Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

Правильное питание для подростков

• О подростковом возрасте
• Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
• Главные рекомендации по питанию
• Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму
• Кальций
• Белки
• Жиры
• Железо
• Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.
• Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?
• Цельнозерновые продукты
• Какие должны быть параметры у подростка?
• Правильное питание меню на неделю для подростков :

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

• О подростковом возрасте
• Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?
• Главные рекомендации по питанию
• Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму
• Кальций
• Белки
• Жиры
• Железо
• Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.
• Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?
• Цельнозерновые продукты
• Какие должны быть параметры у подростка?
• Правильное питание меню на неделю для подростков :

О подростковом возрасте

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии. Нехватка питательных веществ — причина снижения концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе. Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

• частая усталость;
• головокружения;
• упадок иммунной системы;
• проблемы с зубами;
• боли в суставах;
• хрупкость костей, высокий риск переломов;
• замедленный рост;
• нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

• фрукты и овощи;

• обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

• нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи;

• продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витаминов.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им. Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции. Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц. Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов. Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть, поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

• оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

• рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;

• орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

• сливочное масло;
• цельное молоко;
• сыр;
• жирное мясо;
• кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

• хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
• сухие закуски, например крекеры, чипсы;
• маргарин;
• жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне. А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• постная говядина;
• приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
• гречка;
• белая капуста;
• картофель, сваренный в мундирах;
• шпинат.

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями. Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.
Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным на занятиях и сможет концентрироваться на предметах. Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство. Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Следите за обедом.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать. Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.
Совместный семейный ужин это отличная возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности. Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.
Поражает факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять. Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой. А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают, человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

• Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

• Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

• Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

• завтрак — 25%,
• обед — 35-40%,
• полдник — 15%,
• ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Рациональное питание для подростков

Сколько раз в день должен есть подросток — в норме основных приёмов пищи 4: завтрак, обед, полдник, ужин. О чём важно помнить, составляя меню подросшего ребёнка?

Потребности подростка в еде

В подростковом возрасте организм растёт «и вверх, и вширь, и вглубь» — меняются многие физиологические процессы, идёт перестройка ребёнка во взрослого человека.

Что и в каком количестве необходимо растущему организму в этот период?

Разбирая особенности питания в подростковом возрасте, важно учитывать потребности ребёнка в объёме пиши, её калорийности и качественном составе.

Необходимая калорийность пищи зависит от пола (мальчики расходуют больше энергии), физической активности (пловцу и шахматисту требуется разное количество калорий) и индивидуальных особенностей.

Важно помнить: углеводы в рационе предпочтительнее «медленные» (каши, хлеб грубого помола и т. д.), а не «быстрые» (сладости и выпечка). Жиры — растительные (качественное оливковое, льняное и подсолнечное масло и т. д.), из животных жиров — сливочное масло.

Режим питания подростка

Для старших школьников оптимально четырёх- или пятиразовое питание: завтрак, обед и ужин с 1–2 небольшими перекусами.

Основные общие правила питания подростков по пунктам режима дня:

1. Завтрак обязательно горячий, не поддавайтесь на моду современных старшеклассников не завтракать в школе. Отсидеть 6–7 уроков голодными или на печенье и булочках вредно и для здоровья, и для учёбы.
2. Обед — основной приём пищи, имеет до половины от суточной калорийности: закуска, первое и второе горячее блюдо, напиток.
3. Полдник, как и другие перекусы в течение дня, лёгкий: кисломолочные продукты, булка.
4. Ужин не позднее чем за 1,5–2 часа до сна: второе блюдо, напиток, кисломолочные продукты, фрукты.

Важно помнить: режим — это всегда хорошо. Старайтесь бороться с привычкой своего чада (и своей!) бесконтрольно таскать печеньки, есть перед телевизором или компьютером. Но и не бросайтесь в крайности: день на день не приходится, и иногда в виде исключения разрешите что-то вкусное в неположенное время. Но не превращайте это в систему, заедать стресс или усталость привыкают быстро.

Рацион подростка

Чтобы правильно составить меню, необходимо учесть, сколько подростку в день нужно мяса, круп, овощей и т. д.

Примерная масса порций:

Какие давать жидкости

Из напитков предпочтительны чай (обычный, травяной и т. д.), какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели.

Кофе для подростков нежелателен (только иногда, в виде исключения). В этом возрасте нервная и сердечно-сосудистая системы и так неустойчивы, не давайте им лишнюю нагрузку. Кроме того, кофе, особенно растворимый, обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма многие полезные вещества.

Соки и компоты очень хороши, если они домашние. С покупными сложнее, внимательно читайте упаковку. Многие пакетированные соки и нектары содержат ударную дозу сахара, сравнимую со сладкими газировками, которые необходимо свести к возможному минимуму — совсем исключить всё равно не получится.

Как составлять меню

Головная боль всякой мамы, чем накормить подростка, касается не только состава блюд и размера порций, но и того, как распределить их в течение дня или недели.

Следите, чтобы ваш старшеклассник не объедался в один день кашами, а в другой — рыбой. Распределяйте. Сложные углеводы, жиры, молочные и кисломолочные продукты необходимы каждый день. Мясо не менее двух раз в неделю полезно заменять рыбой.

Примеры меню

Пример 1

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, какао.

Обед: суп мясной, тушёные овощи с куриной грудкой, хлеб, компот.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет, зерновой хлеб, травяной чай.

Пример 2

Завтрак: омлет с овощами, хлеб с маслом, чай с лимоном.

Обед: суп куриный с вермишелью, тушёная рыба с картофельным пюре.

Полдник: кефир, печенье.

Ужин: нежирное мясо с овощами, некрепкий чай.

Пример 3

Завтрак: творог с фруктами, хлеб, чай с молоком.

Обед: борщ, овощное рагу с грудкой индейки, компот.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: салат, рыба, зерновой хлеб, чай.

К чему приводит неправильное питание подростка

Неправильное питание в подростковом возрасте чревато тем, что организм, у которого и так непростой «перестроечный» период, вынужден тратить драгоценные ресурсы либо на переваривание вредной и тяжёлой пищи, либо на восполнение недостатка поступающего «топлива».

Результат: лишний вес или, наоборот, анорексия, быстрая утомляемость, хрупкость костей и боли в мышцах, головные боли, скачки давления, у девушек — нарушения менструального цикла.

Что есть подросткам, чтобы не поправиться

Лишний вес для подростка — не только проблемы со здоровьем, но и источник огромного количества комплексов. Как не допустить бесконтрольной прибавки в весе или быстро и безопасно его скорректировать?

В этом случае самые общие рекомендации по рациональному питанию для подростков кратко звучат так:

• поискать «диверсантов» в виде чипсов, газировки, гамбургеров и избавиться от них на будущее;
• мясо есть только нежирное, предпочтение отдавать блюдам, приготовленным на пару или в духовке, а не жареным;
• увеличить физическую активность: спорт, танцы, ходьба.

Важно помнить: для более решительных мер борьбы с лишним весом необходима помощь врача-диетолога. Подбор разгрузочных дней, диет для подростка — это серьёзно. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе только усугубите проблему. Чтобы не нажить болезней, узнайте рекомендации по рациональному питанию для подростков у специалиста — профессионального врача-диетолога, а не тренера в фитнес-центре.

Диета для подростков

В современное время у женской половины населения наблюдается огромное стремление похудеть, в особенности в период предвкушения летнего периода, и если раньше, этим вопросом начали задаваться девушки как минимум с восемнадцатилетнего возраста, то сегодня желание похудеть стало «цеплять» и подростков.

Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы. Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу практически невозможно. Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание.

Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и ненавязчиво ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть.

Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете

• Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете
• Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона
• Правила подростковой диеты для похудения
• Варианты диеты для подростков
• Общие рекомендации

Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.

Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.

Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфудов, сладостей и иной вредной пищи.

Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с легкими физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки по парку, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:

• фастфуды любых видов;
• чипсы;
• мучное;
• сладости.

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Первое, что нужно исключить, это так любимые всеми детками картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и вредным холестерином. Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб. Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого. Сладости рекомендуется в разумных количествах есть до обеда, для того чтобы в течение дня все полученные калории сжигались.

Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.

При желании добавить в свой рацион сок, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

1. Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – калорийность необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
2. В рацион должны в обязательном порядке входить полезные углеводы (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры).
3. Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
4. Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией. На завтрак себе можно позволить и конфетку, и небольшую булочку – все лишние калории за день сожгутся организмом.
5. Обед должен в обязательном порядке состоять из горячих блюд (супы, борщ, жидкое рагу). Жидкая горячая пища улучшает состояние пищеварительного тракта, вследствие чего постепенно исчезнут и проблемы с избыточными килограммами.
6. На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
7. Важно устранить из рациона жирную и жареную еду.

Лучше все тушить, запекать или варить.

1. Правильное питание нужно компоновать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.

Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

Продукты можно подбирать и другие только учитывать калорийность и количество.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед – нежирная печеная рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

• Коронавирусы: COVID-19
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Общие рекомендации

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!

Питание подростка

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Подростковый возраст характеризуется процессами ускоренного роста и активного развития. Происходят значительные перемены в работе внутренних органов ребёнка, в гормональной сфере. Очень важно, как он питается в это время. Как составить меню для ребенка подросткового возраста?

В чем состоят принципы правильного питания?

• питаться нужно регулярно, следуя определенному графику;
• меню подростка должно быть рациональным и разнообразным;
• белки в его рационе должны быть преимущественно животного происхождения;
• для подростка важны жиры растительного происхождения (их много содержат орехи и семечки);
• меню должно содержать полезные углеводы;
• сладости и другие быстрые углеводы – не более 20 % от общей массы блюд;
• из мучного желательно отдавать предпочтение злаковой выпечке из муки грубого помола;
• рыбу нужно включать в рацион 1-2 раза в неделю;
• желательно, чтобы ребенок употреблял преимущественно мясо красных сортов;
• важно, чтобы каждый день он съедал несколько порций свежих фруктов;
• молочные продукты должны постоянно присутствовать в его меню;
• лучшие виды тепловой обработки – тушение, варка, запекание.

Как обеспечить подростку правильное питание?

Кружки, секции и школьные занятия – это серьезная нагрузка на растущий организм. Свободного времени у подростка немного, но нужно найти в его графике время для полноценных трапез.

Завтрак – это обязательный и основной прием пищи, подросток не может его пропускать. Он должен быть сытным и энергетически ценным, чтобы его хватало до обеда. Желательно на завтрак давать ему творог, фрукты, яйца, салаты из овощей.

Часто обед дети получают в школе. Он должен состоять из трех блюд. На первое суп или бульон, желательно нежирный. На второе обычно подают мясо или рыбу с обязательным гарниром. Некоторые по желанию едят салат. В качестве напитка походит компот, чай, сок.

В качестве ужина стоит выбирать блюда сытные, но не тяжелые для переваривания. Можно есть рыбу, овощи, куриное филе, молочные продукты.

Многие подростки перекусывают между завтраком и обедом. О перекусе заранее нужно позаботиться и взять его с собой. Обычно перекус представляет собой бутерброд, фрукт, орехи или йогурт.

Какие продукты важно добавить в меню для растущего организма?

Рацион подростка должен состоять из следующих продуктов:

1. Натуральные молочные продукты: творог, сыр, кефир, цельное молоко.
2. Мясо: красных сортов и птица. Также можно включить в его меню диетическое мясо, например, телятину или крольчатину.
3. Рыба. Особенно ценна морская рыба жирных пород (семга, тунец, сельдь, скумбрия),
4. Цельнозерновые продукты. Являются хорошим источником энергии и жизненных сил.
5. Свежая зелень. Богата минеральными веществами и витаминами.
6. Фрукты и овощи. Должны быть в рационе каждого человека, следящего за своим здоровьем.

Отказаться или свести к минимуму стоит продукты с транс-жирами, бесполезные углеводы, сладкую выпечку, чипсы, фаст-фуд.

Чем грозит неправильное питание?

Если родители подростка не обращают должного внимания на его питание, могут возникнуть следующие последствия:

1. Лишний вес либо наоборот – похудание.
2. Хрупкость костей.
3. Повышенная утомляемость.
4. Плохой иммунитет.
5. Пониженное давление, головокружение.
6. Проблемы с зубами.

Заключение

Родители обязаны обращать внимание на рацион подростка, вовремя его корректировать и добавлять в его меню новые полезные продукты, чтобы приучить к правильному питанию. Сам подросток этому не научится.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровое питание для подростков

Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет – происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга. Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму.

• По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
• За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
• Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.

Очень важный принцип рационального подросткового питания – соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.

Пища – это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5-10 %.

Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.

Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.

Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения. В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю – два-три.

Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4

Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).

Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.

Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.

Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.

Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Минеральные вещества – важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.

Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора. Основные поставщики фосфора – сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы. Соотношение фосфора и кальция 1:1,5. В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод. При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии.

Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.

Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.

• Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.

Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.

Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.

• Важной частью правильного рациона является адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд.

Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности.

• Подростковое питание должно быть безопасным.

Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.

• При организации питания подростка необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Как правильно для подростка составить меню?

Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.

Обед должен включать в себя:

• – закуску (салат из помидоров, огурцов, квашеной капусты, редиса, свеклы, моркови, со свежей зеленью, с зеленым луком, винегрет, редьку со сметанным соусом либо растительным маслом, также можно добавить свежие овощи в виде подгарнировки (огурец, помидор) – 100-150 грамм;
• первое горячее блюдо (суп, щи, борщ) – 250-300 г.;
• второе горячее блюдо (из рыбы, мяса либо птицы с крупяным или овощным гарниром) – 200-250 г.;
• сладкое блюдо (сок, компот) – 200 г. Целесообразно также включать свежие фрукты – 100 г.

Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.

Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.

Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия.

Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!

Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg” /> (памятка для подростков)

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет – активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков – соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

• Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты – творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

• Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

• Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

• Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня – четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

• Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо , салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой , бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов – 1:1:4.

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника . О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

Как стать лидером в классе? Рекомендации подростку

Если подросток хочет стать лидером в классе, то он должен научиться вести себя, как руководитель. Обрести многие необходимые для этого навыки. А также воспользоваться важными методиками и советами. Они помогут ему стать лидером. И научиться вести за собой людей.

Как подростку стать лидером?

Тинейджеру нужно становиться самоуверенным

Все лидеры являются уверенными в себе. Те люди, которые не обладают этим качеством, не становятся лидерами. А, наоборот, начинают идти за кем-то.

Поэтому главная задача тинейджера, желающего стать лидером – начать увеличивать уровень своей самооценки. Любыми доступными способами (кроме унижения достоинства других). Чтобы стать самоуверенным, подросток может начать заниматься спортом. Развиваться интеллектуально. Или улучшать свои навыки, которые помогут ему стать самым лучшим в классе. Каждое из вышеназванных увлечений поднимет самооценку подростка.

В борьбе за лидерство подросток должен показывать свои лучшие качества. В частности, высокий уровень смелости, бесстрашие, силу воли, а также решимость. Лидер – тот, кто готов идти до конца. И демонстрировать упорство.

Лидером может быть только тот человек, который является интеллектуально развитым. Подросток должен отлично учиться. А еще, он должен принимать участие во всех мероприятиях, которые организовываются в учебном заведении. В этом случае к нему будут прислушиваться абсолютно все ученики в классе. А не только лишь какие-то конкретные группки внутри него.

Подростку нужно понять, как общаться с классом, и практиковаться в этом

Подросток должен научиться оказывать влияние на весь свой класс путем общения. Он должен уметь подбирать ключи к сердцу как всего коллектива в целом, так и отдельных его участников. Подростку нужно наладить отношения со своими одноклассниками. Оказывать им поддержку. И проявлять по отношению к ним внимание.

Тогда одноклассники на подсознательном уровне начнут воспринимать подростка, как лидера, на которого можно положиться.

Лидер должен быть спокойным и хладнокровным

От него должно буквально веять непоколебимостью и бесстрашием. За эти навыки и любят лидеров. Поскольку они всегда смогут хладнокровно, без эмоций решить вопрос.

Подростку нужно научиться брать ответственность

Если он является лидером, то теперь отвечает не только за себя. Но и за тех людей, которые ему доверились. То есть, за его класс.

Подростку необходимо следить за моральной обстановкой в классе. Не давать сильным обижать слабых. Не допускать возникновения конфликтов.

Если тинейджера просят помочь в конкретной ситуации, то он должен сделать это по мере возможностей. Да, иногда помочь может быть трудно. Но, тем не менее, проделанная работа положительно повлияет на подростка. Сделает так, что человек, которому он помог, будет ему должен. Как следствие, однажды он вернет долг.

Подросток должен периодически общаться с лидерами

С абсолютно любыми. Это могут быть мальчики/девочки из параллельных классов школы. Или вообще из других учебных заведений.

Общаться с лидерами будет очень полезно для подростка, поскольку он сможет перенять у них опыт. Научится решать конфликтные ситуации и избавлять от проблем. Также, он поймет, как удерживать лидерскую позицию. Не допускать того, чтобы кто-то кроме него тоже был лидером.

Если подросток будет общаться с такими же, как и он, руководителями, то сможет остаться главой класса до конца школы. А обретенные навыки сможет использовать и после ее окончания. Например, если захочет начать собственный бизнес.

Подросток должен быть готов к тому, что проблемы придется решать в любое время суток

Вне зависимости от того, есть ли у него свободное время. Успел ли он сделать домашнее задание. Есть ли у него настрой решать проблемы. И так далее.

Лидер нужен классу для того, чтобы решать проблемы его учеников. Избавляться от них. И делать все для того, чтобы никаких проблем ни у кого не было. Если подросток не будет решать проблемы коллектива, то подобный лидер никому не будет нужен. Как следствие, тинейджер быстро утратит свою формальную должность. И к нему больше не будут обращаться.

Подросток должен знать каждого ученика в классе

Он должен знать всю информацию о своих одноклассниках:

1. Где они живут (точный адрес).
2. Как зовут их родителей.
3. Какие у них номера телефонов.

И многое другое. Эта информация понадобится подростку во время решения конфликтов в классе. Поскольку самый простой способ надавить на ребенка – сделать это через его родителей.

Лидер должен вести себя подобающим руководителю образом

На нем лежит огромная ответственность перед коллективом. Поскольку другие школьники следят за поведением лидера. И, в случае конфликтных ситуаций, копируют его.

Лидер ни в коем случае не должен заниматься рукоприкладством. Его основная задача – приструнить человека с помощью слов, интонаций, а также мимики и жестов.

Если для решения каждого вопроса подросток будет прибегать к насилию, это закончится плохо. Толпа людей, которая управляется только лишь страхом, вскоре может выйти из-под контроля. И перестать подчиняться.

Лидер должен внедрять нововведения

Разбавлять обычную рутину учебы. Делать это можно с помощью внедрения определенных нововведений. Например, лидер может придумать поздравлять каждого ученика класса с днем рождения. Сделать так, чтобы школьники скидывались по 50-100 рублей накануне праздника. И на эти деньги покупали имениннику различные подарки.

Также, лидер может придумать, например, тайную почту на 14 февраля. Собрать у всех валентинки. И раздать их ученикам класса.

Подросток может внедрять и другие интерактивы. Очень важно, чтобы они были оригинальными. И поднимали настроение другим детям. Если подросток сможет внедрить подобное, то он получит настоящее удовольствие. И укрепится в роли лидера.

Подростку нужно много читать, чтобы иметь возможность дать любому человеку совет

С лидером обычно советуются люди. Соответственно, он должен быть начитанным и интеллектуально развитым. Чтобы иметь возможность в любой момент посоветовать человеку, как ему поступить.

Если лидер всегда будет иметь возможность дать совет, то он укрепит свой статус. И сможет манипулировать людьми в своих целях. Что позволит ему всегда оставаться главным.

Подросток должен стать хорошим менеджером

Лидер должен обладать следующими качествами:

1. Порядочностью.
2. Аккуратностью к деталям.
3. Сильным стержнем.
4. Умением вести себя на публике.
5. Красноречием.
6. Хорошим чувством юмора.
7. Находчивостью.

Если подросток испытывает проблемы с определенными качествами, то он должен в обязательном порядке делать упор на их улучшение. И развивать их. Они необходимы для того, чтобы стать лидером везде. В любой организации и кампании.

Подросток должен уметь задействовать разных людей для достижения общей цели

Подросток должен научиться различать таланты людей и использовать их. Для достижения общей цели. Задача тинейджера – анализировать таланты людей. И направлять их туда, где они помогут общему делу лучше всего.

Подростку не нужно забываться

Даже когда подросток станет лидером, он все равно должен вести себя хорошо. Быть чутким, отзывчивым. И не вести себя так, будто бы он царь, а все люди вокруг него – подчиненные без своих прав и свобод.

Люди быстро увидят, если подросток начнет вести себя плохо. Так, будто бы он – звезда. Подобное поведение ужасно повлияет на боевой дух коллектива. Поскольку ему станет не нужен подобный лидер.

Подросток должен научиться слушать

Слушать и слышать – очень важный навык для лидера. Одноклассники будут периодически приходить к нему для того, чтобы выговориться. И попросить помощи в решении определенного конфликта.

Лидер не может позволить говорить только лишь себе. Если он хочет, чтобы его считали руководителем, то должен приспосабливаться. Учиться слушать других людей. И слышать, что они пытаются до него донести.

Когда люди видят, что лидер готов их понять, то чувствуют себя значимыми. И более легко доверяются ему. Если же лидер будет проявлять безразличие, то его команды не будут выполняться. Поскольку человек не будет чувствовать себя значимым. А значит его ненависть к лидеру будет только расти.

Заключение

Чтобы стать лидером в классе, нужно очень много работать над собой. Но мы уверены, что у вашего ребенка все получится!

Напишите в комментариях, были ли вы лидером в школе! Расскажите о тех временах.

На портале Vikids вы можете: