Упражнение велосипед для пресса

Что дает упражнение «Велосипед» для ног и пресса — как правильно делать 3 различных вида движения и польза для женщин и мужчин

Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

Это простенькое, как некоторые считают, движение обладает множеством достоинств, что позволяет ставить его в один ряд с самыми популярными и эффективными физическими нагрузками. Это упражнение признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. По эффективности оно может уступить только движению «Ножницы».

Какие мышцы работают?

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок. Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

  • Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
  • Во вторую очередь – мышцы нижней части спины, ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш недельный комплекс из 7-ми самых эффективных движений для ног и ягодиц. Дополнить его можно статическими нагрузками, например «Стульчиком» у стены.

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

7 полезных свойств для мужчин и женщин

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

  1. Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая «Ходьба на Ягодицах» от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с 7-ю полезными свойствами данного движения для органов малого таза.
  2. Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
  3. Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
  4. Не имеет ограничений по возрасту, используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
  5. Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
  6. Ускоряет обмен веществ, что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
  7. Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача.

Классическое упражнение велосипед — как правильно делать?

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
  2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
  3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
  4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
  5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только различным видам приседаний и «Ягодичному мостику».

Обязательные советы перед началом

  • Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
  • Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
  • Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
  • Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
  • Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.

  • По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
  • Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При укреплении поясничных мышц, угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
  • При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните.

Облегченный вариант движения

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма, а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

  1. Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
  2. Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
  3. Внимание! Плечи от пола не отрываем.
  4. Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  5. Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
  6. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
  7. Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

Смотрите также:

Усложненный вариант

Выполняем движения ногами, как в обычном варианте выполнения «велосипеда» Локоть во время движения ноги тянем к колену. Правое колено – левый локоть и наоборот. Утяжеляем упражнение за счёт того, что меняем угол расположения бедра относительно пола — оно находится почти параллельно полу.

То есть выполняем движения ногами максимально близко к полу, при этом не касаясь его ногами. Данный вариант является сложным в выполнении и подходит для тех, кто находиться в хорошей физической форме и практикует тренировки постоянно.

Осторожно! Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей, так как при его выполнении нагрузка на неё довольно сильная.

Для выполнения упражнения «велосипед» не нужно никаких особых условий – оно отлично вписывается в любую обстановку. Тренажёрный зал для этого вовсе не обязателен. Его можно делать дома, на природе, в поездках. Это универсальный тренажёр, который всегда с вами. «Велосипед» направлен на целевую проработку всех мышц живота. Есть не так много упражнений, которым это может быть доступно и которые давали бы такой хороший эффект. Поставьте себе цель и двигайтесь к ней, используя любимый «велосипед»!

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Читайте также:  Упражнения для офисных работников

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

  1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Правила выполнения упражнения «велосипед» для пресса: как добиться максимальной эффективности

Упражнение, выполнение которого напоминает движения из велоспорта, является одним из самых результативных для накачивания пресса. Специфика приема заключается в том, что он относится как к динамическим, так и к статическим. Это означает, что у человека прорабатываются как поверхностные, так и внутренние мышцы абдоминальной зоны. В фитнесе есть несколько разновидностей популярного приема для пресса, и каждая из них имеет свою специфику.

В чем эффективность и суть нагрузки

Упражнение «велосипед» за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.

«Велосипед» подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

Техника обладает следующими особенностями:

  • помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
  • помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
  • можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
  • не требует предварительной разминки;
  • не оказывает значительной нагрузки на суставы;
  • упражнение существует в нескольких разновидностях.

Важно! «Велосипед» оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

Все мышцы, задействованные во время выполнения

Упражнение «велосипед» для пресса характеризуется активным напряжением медиальной прямой мышцы пресса, благодаря чему в результате регулярных и правильных тренировок формируются привлекательные «кубики» на животе.

Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение «велосипеда» позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.

Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.

Особенности выполнения: варианты, техника

«Велосипед» для работы над кубиками пресса существует в разных вариациях, отличающихся друг от друга спецификой выполнения. Независимо от выбора разновидности упражнения, нужно ознакомиться с основными особенностями его выполнения, позволяющими усилить эффективность тренировок.

  1. Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
  2. На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
  3. Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
  4. Нельзя приподнимать голову усилием рук.
  5. Крестец не отрывают от поверхности.
  6. Не стоит делать акцент на скорость, поскольку «велосипед» в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
  7. В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.

Важно! «Велосипед» недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

Как делать «велосипед» в разных техниках:

  1. Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
  2. Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
  3. Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.

С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота

Чтобы заметно улучшить состояние абдоминальной мускулатуры, упражнение, имитирующее езду на велосипеде, сочетают с такими фитнес-приемами:

  • скручиваниями лежа на полу или на фитболе;
  • планкой;
  • приседаниями;
  • подъемами ног в висе на перекладине.

Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.

Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плавание.

Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жареные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.

Читайте также:  Упражнения для увеличения бюста польза очевидна!

Экспертные мнения специалистов

Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного «велосипеда» и нюансы этого спортивного приема.

Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса

«Велосипед» – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению

«Велосипед» – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет

Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический «велосипед» – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

Полезное видео

Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса

Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.

Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.

Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется диагональные скручивания. При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре. Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.

Работающие мышцы

Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса, сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
  2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед». После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

  • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
  • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
  • Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Заключение

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Видео: Упражнение велосипед:

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса на страже вашей талии

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Упражнение велосипед для пресса

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение – крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Как выполнять?

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны.

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение – вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Более простой вариант

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Более сложный вариант

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  1. Чрезмерная скорость. Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  2. Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах. Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  3. Не нужное раскачивание. При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.

Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

Интересные факты

В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.

То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

Видео

В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:

Ссылка на основную публикацию