Упражнения для упругости ягодиц – создаем идеальное тело

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы



Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Читайте также:  Упражнения для рук для женщин

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед
    Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
    Правила выполнения:
    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
    направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
    спину держите слегка прогнутой в пояснице;
    приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
    не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
    держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
    для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
  2. Широкий присед
    Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
    Правила выполнения:
    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
    делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
    приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
    колени не должны выходить за уровень носков;
    для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
  3. Поочередные выпады вперед
    Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
    Правила выполнения:
    спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
    угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
    делайте толчок пяткой передней ступни;
    колено почти должно касаться пола;
    колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
  4. Выталкивание таза из положения лежа
    Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
    Правила выполнения:
    во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
    с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
    можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
    лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
    Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
    Правила выполнения:
    держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
    таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
  6. Отведение ноги вверх
    Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
    не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
    в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
    не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  7. Пружинки пяткой в потолок
    Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    угол в коленях 90градусов;
    руки прямые, напряженные;
    верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
    пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
    корпус держите прямо;
    дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  8. Отведение ноги в сторону
    Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
    Правила выполнения:
    стопа натянута на себя;
    не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
    руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
    спина прямая, без прогиба.
  9. Подтягивание колена к плечу через сторону
    Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
    спина строго зафиксирована;
    локти не сгибаем;
    в согнутом колене угол в 90 градусов.
  10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
  11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.
Читайте также:  Упражнения для груди - улучшаем формы в домашних условиях

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Упражнения для упругости ягодиц — создаем идеальное тело

Ягодичные и бедренные мышцы составляют около половины мускулатуры всего тела по объёму. Именно поэтому упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях – идеальный вариант для тех, кто хочет быть стройной, но не может посещать спортзал. Самостоятельные тренировки не требуют приобретения спортивного инвентаря или дорогого абонемента в фитнес-центр.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Упражнения для упругости ягодиц

Упражнения для упругости ягодиц пользуются особенной популярностью среди представительниц прекрасного пола. Женщины стремятся сделать эту часть своего тела упругой и привлекательной. Прорабатывать мышцы ягодиц можно лежа, стоя на четвереньках или, выполняя обычные приседания. Кстати, это одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц.

Выполнять их может любой, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, о чем нужно помнить в процессе выполнения упражнения, что опускаться вниз нужно до того уровня, когда угол в коленях составит 90 градусов, а таз при этом отводить назад. Если выполнять приседания регулярно с большим количеством повторов, то уже очень скоро ягодицы приобретут весьма соблазнительную форму.

А может причина в питании?

Как ни крути, а правильное питание играет не последнюю роль в работе над шикарной упругой попой. Злостными врагами «аппетитной попки» являются следующие продукты:

  • Сахар и мучные изделия;
  • Жирная пища и сладкие газированные напитки;
  • Фастфуд и полуфабрикаты;
  • Алкогольные напитки.

Округлую форму можно подчеркнуть, если сжечь лишний жир на попе и бедрах. Для этого и нужно низкокалорийное щадящее питание, но с включением в рацион важных витаминов, микро- и макро элементов. Остановите свое внимание на потреблении:

  • Полезных гарниров (различных каш, чечевицы, макарон из твердых сортов пшеницы);
  • Нежирных сортов мяса;
  • Кисломолочных продуктов с низким % жирности;
  • Сырых овощей, ягод и фруктов.

К своим тренировкам для упругих ягодиц обязательно добавьте достаточное потребление белковой пищи, так мышцы будут быстрее расти и становиться объемнее.

Многие из вас не раз замечали, что при соблюдении диеты (особенно жесткой) вместе с потерей лишних килограммов в проблемных местах обвисает и кожа. Поэтому не переусердствуйте с жестким ограничением питания и отдавайте предпочтение правильному питанию.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

Чудодейственные косметические средства

Дополнительные методы в обретении упругой кожи – различные масла, гели и кремы. Среди них наибольшей эффективностью обладают:

  1. Масла (кокосовое или оливковое) оказывают волшебный эффект для кожи – увлажнение, питание, обогащение витаминами, повышение упругости, борьба с растяжками и целлюлитом. В их состав входит незаменимое вещество – гиалуроновая кислота, без которой наша кожа быстро стареет и увядает.
  2. Скрабы на основе кофейных зерен – незаменимый способ подтянуть ягодицы и борьбы с целлюлитом. Они используются перед нанесением масел или антицеллюлитных кремов. Такой скраб можно сделать в домашних условиях. Возьмите кофейную гущу и смешайте ее с сахаром или с измельченной морской солью. Полученную субстанцию используйте 2-3 раза в неделю, а после обязательно увлажняйте кожу.
  3. Антицеллюлитные кремы или гели – дают отличный результат, но только в комплексе с другими методами борьбы за красивую форму попки.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм. Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса. Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности. Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

Упражнения для упругости ягодиц: лепим идеальную фигуру

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:

Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.

Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.

  • Простое упражнение для ленивых
Читайте также:  Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.

Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!

Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы – 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

Содержание: Физические упражнения, рассчитанные на быстрый результат Длительные занятия Комплексные упражнения Любая женщина хочет иметь идеальную внешность, независимо

Содержание: Тренируем ягодицы и бедра Правильная растяжка Попа – это самая соблазнительная и привлекательная часть тела у девушек.

Содержание: Упражнения для накачивания ягодиц Приседания простые и с отягощением Выпады Мостик Жимы Что более всего привлекает взгляды

Упражнения для упругости ягодиц

В данной статье собраны упражнения для упругости ягодиц и укрепления мышц ягодиц, легко выполняемые человеком с любой физической подготовкой в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Будьте уверены, что, прочитав все советы и рекомендации в этой статье, и, что самое главное, воплотив их в жизни, через месяц вы сможете наслаждаться своей красивой фигурой!

В древние времена упругие и выпуклые ягодицы считались не только самой красивой частью тела у человека, но и самой желанной! В Древней Греции женщины были с выпуклыми и упругими попками, но и мужчины не отставали и обладали выпуклыми и упругими ягодицами и причиной этому был не только активный образ жизни древних греков, но и их целенаправленная работа над совершенствованием своих ягодичных мышц. Сейчас этот культ возрождается и отсутствие попы, а также ее дряблость, считается в обществе моветоном и именно поэтому все больше и больше людей начинают работать над своими ягодицами, дабы они всегда были выпуклыми, накачанными и упругими!

Как накачать бедра и ягодицы: рекомендации к упражнениям

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней. Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями. В том случае, если человеку необходимо сделать ягодицы меньше, то рекомендуется немного иной подход – работа с небольшими весами. Количество занятий следует увеличить до 5-6 в неделю. Оптимальное количество подходов – 5-6 раз (18-20 повторов).

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

1. Поднимание таза с вытянутой вверх ногой

Для начала, следует лечь на пол. Затем, необходимо вытянуть ногу и начать поднимание таза, сжимая соответствующие мышцы. На данное упражнение отводится 6-8 подходов по 15 повторений. Если чувствуется, что нагрузка на мышцы мала, то можно утяжелить ногу специальной дробью, которая продается в специализированных магазинах для фитнеса и спорта. Если же упражнение, наоборот, дается тяжело, то можно не вытягивать ногу и делать поднятия, используя мышцы ягодичной области.

2. Махи назад + в стороны

Данное упражнение очень простое в выполнении – нужно взяться за спинку стула и начать делать махи ногами. Эффективнее всего выполнять это упражнение в медленном темпе. В нижней точке маха должен быть минимальный промежуток времени, то есть, после опускания ноги, сразу же следует ее поднимать. Если уровень подготовки достаточно высокий, то можно попробовать выполнять махи ногами с дополнительной нагрузкой в виде нижнего блока или специального тренажера мышц ягодичной зоны.

3. Выпады вперед

Самое важное упражнение для приобретения красивой попы. Оно неэффективно для сбрасывания лишнего веса, потому что помогает исключительно нарастить мышечную массу. Во время данного упражнения задействованы малая мышца, а также передняя часть бедра и голени. Для выполнения упражнения потребуется гантели – необходимо взять их в руки, развести в стороны и приступить к осуществлению выпадов. Можно выполнять выпады вперед на одном и том же месте, или совершая движение дальше по комнате. От ширины шага зависит степень работы ягодичных мышц. Чем шире будет шаг выпада, тем интенсивнее будут задействованы мышцы.

Рекомендации к упражнению:

1) Колено задней ноги должно касаться поверхности пола;

2) Корпус и спина должны быть прямыми;

3) Руки должны держать гантели параллельно корпусу тела.

4. Приседания

Еще одно основообразующее упражнения для красивой попы – это приседания. Первое время лучше приседать без утяжелений, чтобы избежать получения травм.

Техника упражнений такова:

Нужно встать прямо в полный рост, ноги поставить немного шире плеч. Приседать нужно, оттягивая ягодицы назад, представляя, что они сейчас сядут на какой-то невидимый стул. Когда тело согнется на 90 градусов, то необходимо медленно приподняться, оставляя вес ягодиц немного позади. Каждое четвертое по счету приседание лучше всего задерживать в нижней точке примерно на 10-30 секунд. Когда нагрузки покажется мало, можно взять дополнительно в руки гантели или штангу, а также утяжелить упражнение бодибаром.

Необходимо делать около 4-5 подходов, в каждом из которых по 10 приседаний. Перерыв между подходами не должен быть более 1 минуты. Приседания нужно выполнять глубоко, отводя ягодицы назад на максимальный уровень, при этом необходимо следить за тем, что спина всегда держится ровно. Чем больше амплитуда приседаний, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если делать данное упражнение с утяжелителями, то вдобавок к этому прокачиваются еще мышцы спины и пресса.

Таким образом, приседание – это очень обширное упражнение, охватывающее сразу несколько групп мышц. Перед тем, как приступить к нему, обязательно надо сделать качественную разминку во избежание травм. Приседания помогают придать красивую форму бедрам и помогают бороться с целлюлитом. Выполняя упражнения 3-5 раз в неделю, уже через месяц можно будет увидеть ощутимый результат.

5. Подъем таза лежа на спине («Мостик»)

Выполняя подъемы таза, упор необходимо делать на руки, и тогда нагрузка будет распределяться равномерно по всему телу, исключая перегрузку позвоночного отдела. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, вытянув руки параллельно телу, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам. Когда позиция для выполнения упражнения занята, можно начинать поднимать таз, делая таким образом «Мостик». Можно задерживать поднятие в верхней точке, если при этом чувствуется эффективность упражнения (например, это проявляется в небольшом трясении тела). Поднятия таза лучше всего делать «лесенкой» – 3 подхода, сначала 15, затем 12 и завершающий 10 раз.

6. Махи назад на четвереньках

Довольно простое и эффективное упражнения для накачивания ягодичных мышц. Для выполнения махов нужно встать на четвереньки и просто отводить ногу назад. Например, количество таких выпадов может быть по 50 для каждой ноги ежедневно. Когда нагрузки станет мало, можно подложить под колено гантель и совершать махи назад вместе с ней. Темп упражнения следует задавать помедленнее, чтобы обезопасить себя от получения травмы.

7. Махи ногой в сторону в положении лежа на боку

Данное упражнение развивает средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на пол набок и подпереть голову при помощи руки. На вдохе нужно поднять ногу, оставляя ее прямой. Угол, который составляется из поднятой ноги и тела не должен быть больше 70 градусов. Нога удерживается некоторое время, после чего медленно опускается в исходное положение.

8. Стульчик

Интересное упражнение, хорошо развивающее ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно к стене, после чего присесть, будто на какой-то невидимый стул. В таком положении нужно продержаться около 30 секунд, а затем принять исходное положение и отдохнуть. Упражнение выполняется 2-3 раза. Для проверки своих возможностей, также можно с каждым днем увеличивать время удержания тела на 10 секунд.

9. Жим ногами

Следующее, что следует рассмотреть – это эффективное упражнение под названием «жим ногами», активизирующее работу ягодичных мышц и мышц бедер. Для того, чтобы повысить нагрузку конкретно на мышцы ягодиц, необходимо ставить ноги ближе к верхней части платформы. На «продвинутом» уровне для повышения эффективности можно совершать жим одной ногой.

О кардиотренировках для достижения упругости попы

Хорошее средство для «прокачки» ягодичных мышц – это бег. Однако, не всякий бег может помочь в этом деле. К примеру, пробежки по ровной поверхности обычно уменьшают объем ягодичных мышц, что не всегда является хорошим результатом. Если в приоритете наращивание именно объема ягодиц за счет увеличения мышечной массы, то лучшим будет бег или же занятия на беговой дорожке «в горку». В предпочтении должны стоять именно интервальные тренировки, а не упражнения с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее окисляется и придание упругой формы ягодицам занимает гораздо меньше времени.

Необходимо понимать, что для достижения конечной цели нужно использовать сразу несколько упражнений, которые будут эффективно дополнять друг друга. За счет проработки всех групп мышц можно добиться скорейшего прироста мышечной массы, и, как следствие, придания попе упругости. И, конечно же, никогда не стоит останавливаться после достижения желаемого результата. Только продолжая тренировки можно сохранить ягодицы красивыми и упругими. Поддержание тела в ежедневном тонусе – это залог красивой внешности и отличного здоровья.

В заключение

Регулярно делайте подобные упражнения для упругости ягодиц и бедер, ведь это не только полезно для здоровья, но и очень красиво с эстетической точки зрения. Упражнения для ягодиц являются отличной возможностью сделать себе красивую и накачанную попу. Удачи. Здоровья вам и близким вам людям.

Ссылка на основную публикацию