Упражнения на пресс на фитболе – правила выполнения и виды

Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Основы упражнений на фитболе для пресса

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Читайте также:  Упражнения для кистей рук и массаж

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Упражнения на пресс на фитболе

Фитбол является наиболее известным спортинвентарем, большая функциональность которого не может быть переоценена. Благодаря ему возможно за несколько недель добавить стройности фигуре и укрепить тонус мышц. В этих целях требуется каждый день либо через сутки, в течение месяца проводить тренинги на пресс с помощью мяча. Данный снаряд подойдет для людей вне зависимости от гендерной принадлежности. Чтобы тренинг дал позитивные результаты, требуется надлежащим образом выбрать размеры фитбола.

Польза упражнений

Фитбол считается универсальным спортинвентарем, посредством чего возможно внести разнообразие в тренировки, которые направлены на проработку брюшных мышц. Это, прежде всего, положительно воздействует на психоэмоциональное состояние, увеличивает интерес и мотивацию к упражнениям.

Польза от проведения рассматриваемых тренингов:

  • Действенность упражнений на мяче намного выше.
  • Необходимость удерживания баланса дает дополнительную нагрузку.
  • В процессе осуществления тренинга на фитболе идет проработка всех мелких брюшных мышц, которые при обычных тренировках на пресс на поверхности пола не прорабатываются.
  • При осуществлении тренинга с применением фитбола в значительной мере понижаются нагрузки на позвоночный столб, в частности с поясничного отдела. Подобное увеличивает интенсивность тренировок, прорабатываются все мышцы пресса.
  • Осуществляя упражнения на мяче для пресса со скручиванием в стороны, будут проработаны боковые брюшные мышцы. Чтобы усилить действие рекомендовано в максимальной точке задержаться на несколько секунд, напрягая нужные мышцы.
  • Постоянное проведение тренировок с применением рассматриваемого специнвентаря станет результативным, когда занятия выполняются через день.

В частности хороши фитболы для массажа. Они помогают получить максимальное количество пользы. Массажные элементы вспомогательно воздействуют на мышцы, устраняя напряжение и усталость в них. Кроме того, массаж помогает улучшить кровоток и возвратить тонус кожному покрову.

Какие мышцы задействованы

В процессе осуществления упражнений на мяче задействуются почти все мышцы. Однако, прежде всего наибольшую нагрузку принимают на себя брюшные мышцы. При неустойчивом покрытии, люди вынуждены напрягать их для сохранения устойчивости, чтобы не утратить равновесие. Во время осуществления разнообразных тренингов задействуются и прочие мышцы.

Большинство женщин осведомлены, как трудно качать нижний пресс на фитболе. Существует немного упражнений, эффективных для данной мышечной группы. Проводя тренинги на пресс с фитболом, такая сложность довольно скоро исчезнет. Сидя на фитболе возможно тренировать мышцы. В процессе попытки удержания на мяче, мышцы напрягаются, а микровибрация от поверхности инвентаря вспомогательно стимулирует их функционирование.

Виды упражнений

Чтобы упражнения с рассматриваемым снарядом давали положительный результат, они должны носить регулярный характер. Оптимально, чтобы занятия проводились ежедневно по 15 минут. Когда ввиду какой-либо причины не получается так часто осуществлять тренировки, возможно снизить их число до 3-4 раз в течение 7 дней. От этого результаты не ухудшатся.

Действенные тренинги на пресс на фитболе не имеют особых отличий от популярных упражнений на пресс – разного рода скручивания, планка, подъемы нижних конечностей, «березка». Исключением станет «велосипед» — такое занятие без помощи со стороны на мяче провести не удастся.

Катание руками

Подобный тренинг имеет общие черты с планкой, однако в то же время отличается повышенной сложностью, так как необходимо удержать равновесие:

  • Расстилается ковер и ставится на него фитбол.
  • Становятся на колени на ковре за мячом.
  • Кладутся кисти рук на снаряд, складываются ладони «лодочкой».
  • Поддаются корпусом перед собой, без прогиба в спине.
  • Корпус направляется за руками в то же время.
  • Руки скользят по фитболу от ладоней до локтей.
  • Возврат в начальную позицию на коленях благодаря брюшным и спинным мышцам.
  • Во время вдоха делается подъем, при выдохе опускание.

Подобное упражнение необходимо повторить 20 раз.

Планка на локтях

Считается одним из наиболее действенных упражнений на фитболе для пресса, которые способны за кратчайший промежуток времени улучшить фигуру. Техника проведения тренинга:

  • Ставится мяч в шаге от себя.
  • Опускаются на фитбол руками, которые согнуты в локте, стойка «планки».
  • Нижние конечности отставляют назад на носки, чтобы туловище было прямой линией.
  • Нужно по максимуму долго оставаться на неустойчивом снаряде.

В процессе улучшения подготовки требуется увеличить время осуществления планки на мяче до 3 минут. Нагрузка на брюшные мышцы может быть усилена, когда поднимается одна ногу кверху на 10 см. В целях уменьшения напряжения в животе возможно расставить конечности на ширине плеч.

Подъем корпуса скручивания

Считается одним из основных упражнений на пресс на фитболе:

  • Ложатся спиной на снаряд, он располагается меж лопаток и ягодиц.
  • Расставляются нижние конечности шире плеч, бедра и голень расположены под углом 90 градусов.
  • Руки держат на затылке, локти разводят по сторонам.
  • Голова и шея удерживаются ровно.
  • Во время выдоха поднимается верхня часть тела, при вдохе опускается в начальную позицию.

Такое упражнение следует повторить до 20 подъемов.

Косые скручивания

Рассматриваемый тренинг похож на предыдущий, но в этот раз акцент смещен на косые брюшные мышцы:

  • Начальная позиция, как в прошлом тренинге.
  • Во время подъема туловища делается поворот верхней частью корпуса в левую сторону.
  • Опускаются на фитбол.
  • В процессе следующего подъема осуществляется поворот в правую сторону.

Выполняется 10 подъемов на каждую из сторон. Во время подъема туловища поворачивается плечо вбок. Следует учитывать, что движения должны быть медленными и контролируемыми. Стороны наклона должны чередоваться.

Подтягивание ног на мяче

Распространенный и действенный тренинг для пресса возможно усложнить, когда задействуется в процессе его выполнения фитбол. Техника проведения:

  • Садятся на корточки возле мяча.
  • Делается упор ладонями в поверхность пола, как для планки либо отжиманий.
  • Нижние конечности кладут на снаряд, он располагается меж коленями и ступней.
  • Во время выдоха ноги подтягиваются к животу таим образом, чтобы икры находились под ягодицами.
  • При выдохе нижние конечности распрямляются.

Подобный тренинг следует повторить примерно 20 раз.

Подтягивание ног в лежачем положении

Выполняется подобное упражнение следующим образом:

  • Стелится ковер.
  • Ложатся на него спиной.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Меж икр зажимается снаряд.
  • Ноги удерживаются под наклоном 30 градусов от поверхности пола – начальная позиция.
  • Подтягиваются нижние конечности на себя, чтобы фитбол касался ягодиц.
  • Во время вдоха подтягиваются ноги, при выдохе возвращаются в начальную позицию.

Рассматриваемое упражнение повторяется 20 раз.

Техника выполнения рассматриваемого тренинга:

  • Изначальная позиция: сидя на фитболе, спина выпрямлена, нижние конечности согнуты в колене, создан угол 90 градусов, стопы упираются в поверхность пола.
  • Неспешно перешагивая вперед, туловище опускается на снаряд таким образом, чтобы он находился под лопатками.
  • Руки выпрямлены, разводятся в стороны.
  • Удерживается баланс тела, по очереди отрываются лопатки и соединяются руки вначале слева (фиксируется в такой позиции корпус на несколько секунд).
  • Затем следует неспешно вернуться в начальное положение, лежа на фитболе, повторяются все действия в другую, правую, сторону.

Необходимо провести 3 подхода по 25 повторов в каждую из сторон.

Передача мяча

Тренинг, который действенно прорабатывает брюшные мышцы, поскольку совмещает в себе подъем нижних конечностей и скручивание. Техника проведения:

  • Необходимо лечь спиной на ковер.
  • Фитбол зажимается меж нижних конечностей.
  • Ноги удерживаются на весу.
  • Руки выпрямлены находятся за головой.
  • Во время выдоха подтягиваются ноги к животу, руки опускаются к снаряду.
  • Схватить руками фитбол.
  • Во время вдоха руки с мячом опускают за голову, нижние конечности выпрямляют.
  • В процессе выдоха ноги подтягивают к животу, руки с мячом опускают.
  • Ноги зажимают фитбол.
  • В процессе вдоха руки опускают за голову, нижние конечности книзу.
Читайте также:  Упражнения для рук для женщин

Требуется провести 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Для достижения положительного результата требуется надлежащим образом выбрать фитбол. Техника проведения упражнения:

  • Ложатся на ковер спиной.
  • Снаряд зажимается меж нижних конечностей.
  • Во время выдоха приподнимается поясница от покрытия, как при «березке».
  • Нижние конечности и зажатый фитбол поднимаются кверху.
  • Задерживаются вверху на 5 секунд.
  • Во время вдоха возвращаются в горизонтальную позицию.

Необходимо повторить упражнение 20 раз.

Скручивание по диагонали

Алгоритм выполнения данного тренинга:

  • Начальная позиция: лежа на фитболе, таким образом, чтобы он находился в области поясницы. Нижние конечности сгибают в колене под углом 90 градусов, ступни упираются в поверхность пола, руки находятся на затылке.
  • Удерживается равновесие, приподнимается туловище и одна нижняя конечность, соединяются в верхней точке противоположные нога и рука по очереди во время каждого подъема.
  • Вверху задерживаться нужно на 8 секунд, затем следует возвратиться в начальное положение и повторить движения, лишь чередуя конечности.

Следует провести 3 подхода по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые подъемы

Представляет собой несколько усложненный классический вариант упражнения для пресса:

  • Фитбол располагается в шаге от стены.
  • На него ложатся боком.
  • Рука может быть использована как дополнительная точка опоры.
  • Нижние конечности ставятся боком между собой, как во время боковой планки со скрещенными ногами.
  • Верхние конечности сгибают в локте на затылке.
  • При выдохе поднимается туловище кверху.
  • В процессе вдоха опускаются на фитбол.

Осуществляется 20 подъемов на каждую из сторон.

Двойные скручивания с передачей мяча

Упражнения на фитболе для пресса предполагают также двойные скручивания, которые отличаются сложностью и эффективностью. Техника проведения:

  • Необходимо лечь на ковер вниз, снаряд берется в руки, которые заводятся за голову.
  • Вытягиваются нижние конечности, поднимаются на 5 см над полом.
  • Сделав вдох, отрываются от поверхности плечи, туловищем, руками тянутся к нижним конечностям.
  • В то же время поднимаются ноги.
  • Во время выдоха требуется передать фитбол из верхних конечностей в нижние и осуществить раскручивание.
  • Свободные руки вновь вытягиваются за головой.
  • Туловище снова поднимается, фитбол передается из нижних конечностей в верхние.
  • Продолжают подобным образом далее: скручивания, передача снаряда, раскручивания.

Повторяется упражнение, пока не почувствуется усталость.

Гиперэкстензия

Не слишком сложный тренинг, эффективно помогающий накачать брюшные мышцы, а также развить спинные. Помимо этого, оказывает пользу бедренным и ягодичным мышцам. Техника проведения:

  • Изначальное положение — горизонтальное, фитбол в это время расположен внизу живота, ноги выпрямлены и упираются в пол носками.
  • Верхние конечности согнуты в локтях, сомкнуты на затылке, туловище ровное.
  • Делаются наклоны вниз с дальнейшим подъемом корпуса кверху, пытаясь по максимуму прогибаться в пояснице.
  • Затем следует вернуть корпус в начальную позицию в прямую линию.

Необходимо осуществить 4 подхода по 15 раз.

Противопоказания

В качестве ограничений к проведению упражнений на мяче называют:

  • сложные формы патологических процессов сердца и сосудов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • заболевания внутренних органов;
  • первые 6 месяцев в послеродовом периоде, когда было сделано кесарево сечение.

Перед тем, как начать проведение упражнений на рассматриваемом снаряде, требуется узнать рекомендации лечащего врача и инструктора. Вероятно, потребуется составить индивидуальную тренировочную программу (делает лишь специалист).

Рекомендации и советы

Соблюдая определенные предписания к осуществлению упражнений на брюшные мышцы с фитболом, возможно повысить их эффект и снизить вероятность повреждений:

  • Увеличивать нагрузки, оказываемые на мышцы, следует постепенно, используя дополнительные грузы.
  • В тренингах нужно опускаться при вдохе, а подниматься во время выдоха — это даст возможность по максимуму напрячь мышцы.
  • Следует вносить разнообразие в тренировки, совершая повороты нижними конечностями и туловищем. Подобное даст возможность прокачать косые мышцы.
  • Во время скручиваний верхняя часть спины несколько скруглена. Подобное положение переносит нагрузки на брюшные мышцы и снижает амплитуду осуществления тренинга.
  • Не следует делать резкие движения, чтобы провести тренинг скорее. Каждое действие осуществляется размеренно, чтобы равномерным образом провести проработку поверхностных и глубинных мышечных пучков.
  • Чередуются тренинги на пресс с кардио. Соблюдается соответствующий рацион, уменьшается употребление углеводов и животных жиров, чтобы осуществить «сушку» фигуру и придания ей поджарого вида.

Тренинги на фитболе — наиболее действенные в целях проработки брюшных мышц. Посредством невысокой травматичности и простоте выполнения их возможно осуществлять в бытовой и офисной обстановке, организовать тренировки самому.

Фитбол является простым и практичным средством для проработки брюшных мышц. Когда его правильно использовать, возможно сделать обычную тренировку интенсивной и более действенной. Постоянные занятия на снаряде дадут возможность поддерживать тонус мышц, и улучшить параметры фигуры.


Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.

Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.

Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.

Как девушке качать мышцы живота на гимнастическом мяче

Полноценные занятия на спортивном мяче требуют от человека умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.

Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.

Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.

Важно! Уделять тренингам для пресса нужно по 30 минут трижды в неделю. Каждый день устраивать занятия бесполезно, поскольку прорабатываемая мускулатура прибавляет в объеме только в период восстановления.

Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:

Упражнение

Как выполняется

На какие мышцы действует

Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку вверх, нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.

Верхний пресс, серединные мышцы

В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.

В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и после секундной задержки в максимальной точке возвращаются в исходную позицию.

Косые мышцы живота

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.

Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

Косые мышцы пресса

Ножницы для нижнего пресса

Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Прикасание ног к полу из позиции планки

Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой.

Косые мышцы пресс

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

  1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
  2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
  3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
  4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.

Полезное видео

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине – Om Activ

Нас уже не мучает.

Raw-десерты не запекают и не обжаривают – вам нужно будет всего лишь оставить их в холодильнике на несколько часов.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Косметологи бессильны, пока вы не устраните эту причину.

Вдохновляющие фильмы, сериалы и документалки – теперь вы знаете, что смотреть на каникулах.

Это уже вторая статья о школьном стрессе. В прошлой – рассказали о причинах, в этой – о том, как его предупредить. Прочитайте обе.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1 Скручивания, лёжа на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

● Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2 Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

● Используйте плечи и руки как опору.

● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3 Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

#6 Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7 Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения:

● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

● Подтягивайте колени к груди.

#8 Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

● Поочередно подтягивайте колени к груди.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

Поделись с друзьями

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

Поделись с друзьями

Популярные статьи

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»

Начинаем серию статей о людях, которые стали героями для себя. Не пытайтесь никого впечатлить. Удивляйте только себя. Первый герой – Анастасия Сахатова.

Дмитрий Тарченков: тренировки за 200 леев в месяц. WTF?!

Тренер по Taekwondo объяснит в чем дело…

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Зима – лучшее время для увеличения объёмов мышц. Сейчас или никогда. Лето ближе, чем вам кажется.

Вадим Олейников: Программа, доказывающая, что кубики на животе – это реально

Спросили у эксперта рубрики Be Strong, почему пресс не становится рельефным даже после регулярных тренировок.

Александр Коваль: «Я стал героем благодаря собакам»

Продолжаем знакомить с нашими героями. Александр Коваль и голубоглазый хаски Газ – участники Iron Dog. Не можете найти единомышленников? Заведите собаку! Удивительная история и много фотографий красивейших собак внутри статьи.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: бразильское джиу-джитсу и грепплинг

Отправили Дуню Чегаровскую не куда-нибудь, а к призёру чемпионата Европы Евгению Петраки. Единоборства – это и навыки самообороны, и мощное кардио, и дисциплина, выносливость, уверенность в себе, самоконтроль, так что рекомендуем. P.S. девочки первый месяц тренируются бесплатно!…

10 причин, из-за которых головная боль настигает в разгар тренировки

Убедитесь, что не провоцируете появление боли перед тем, как гуглить. В гугле ничего хорошего на этот счет.

Как тренироваться на улице, когда в распоряжении всего 15 метров

Дождались солнечного дня и сразу делимся с вами программой. Ну и что, что праздник. Не так много теплых дней осталось, когда можно побегать на улице.

5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва

Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.

Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек

В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.

7 правил экстренного похудения к лету

Потеплело. Жир организму больше не нужен, и он с лёгкостью готов распрощаться с лишним.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах, от которых якобы никак нельзя

Нет ничего невозможного и не верьте тому, кто убеждает вас в обратном. Верьте Владимиру Григорьеву, чемпиону РМ 2017 года по классическому бодибилдингу и персональному тренеру.

(c) 2015 – 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Ссылка на основную публикацию