Что такое телесный комфорт?

Тактильный голод: почему прикосновения и объятия так важны и как восполнить их нехватку

Одна из самых актуальных проблем в нынешних реалиях.

Учёных беспокоит то, что в условиях пандемии COVID‑19 — в однозначно стрессовой ситуации — многие люди вынуждены самоизолироваться в одиночестве. Значительно сократилось не только живое общение, но и количество телесных контактов между людьми. Нехватка этих факторов получила название «тактильный (кожный) голод», и это состояние может серьёзно влиять на физическое и психическое здоровье.

Что такое тактильный голод

Кожный, или тактильный, голод (skin hunger) — это биологическая потребность человека в прикосновениях. Этот феномен не имеет Degges‑White S. Skin Hunger, Touch Starvation, and Hug Deprivation. Psychology Today общепринятого названия, его описывают и другими терминами: голод по прикосновениям (touch hunger/starvation), лишение прикосновений (touch deprivation).

Тактильный голод возникает Park W. Why human touch is so hard to replace. BBC Future , когда человек замечает различие между реальным и желательным количеством телесных контактов — это можно сравнить с обычным недостатком пищи. Причём норма прикосновений для каждого индивидуальна. Есть люди, которым телесные контакты требуются постоянно, а есть те, кто категорически не приемлет, когда их трогают. Большинство же находится где‑то посередине.

Одной из причин Forsell L. M., Astrom J. A. Meanings of Hugging: From Greeting Behavior to Touching Implications. Comprehensive Psychology , почему люди по‑разному относятся к телесным контактам, может быть опыт детства. Так, дети из семей, в которых родители часто обнимались, с большей вероятностью будут поступать так же в зрелом возрасте.

Снижение количества телесных контактов началось задолго до пандемии. В современном мире семьи стали Burton N. Touch Hunger. Psychology Today меньше, поток информации значительно возрос (мы всё больше «общаемся» с гаджетами) и люди стали изолированными друг от друга, как никогда раньше.

В 2018 году Исследовательский институт осязания начал Jones J. Americans are touching each other less—and it’s making us more violent. APB вести наблюдения за пассажирами в аэропортах с целью установить, как часто они прикасаются друг к другу. Выяснилось, что 98% времени люди заняты своими телефонами и между ними нет никаких телесных контактов.

Изменились и социальные нормы. Если взять кого‑то за руку или похлопать по плечу, это может быть воспринято как нарушение личного пространства.

Одним из первых исследований тактильного голода стал эксперимент Harlow H. F., Zimmerman R. R. Affectional Response in the Infant Monkey. Science 1959 года, проведённый американским психологом Гарри Харлоу. Он вместе с Робертом Циммерманом разлучал детёнышей обезьян с их матерями, предоставляя им на выбор два заменителя: один из дерева и проволоки, а второй — мягкий, покрытый тканью. Чаще всего малыши выбирали последний, даже несмотря на то, что и у деревянной, и у тряпичной куклы была бутылка с молоком. Исходя из этого, Харлоу ввёл понятие «комфорт от контакта», подразумевая, что детёнышам от матери нужно не только питание, но и прикосновения.

Более новые исследования показывают, что касания не только приятны для большинства, но и могут служить средством убеждения и мотивации. Так, посетители ресторанов дают больше Crusco A. H., Wetzel C. G. The Midas Touch: The Effects of Interpersonal Touch on Restaurant Tipping. Personality and Social Psychology Bulletin чаевых официантам, во время расчёта прикоснувшимся к ним. Касание учителя помогает Guéguen N. Nonverbal Encouragement of Participation in a Course: the Effect of Touching. Social Psychology of Education ученикам поверить в свои силы, а команды Национальной баскетбольной ассоциации США, в которых игроки дают друг другу пять или хлопают соратников по плечу, чаще Kraus M. W., Huang C., Keltner D. Tactile communication, cooperation, and performance: an ethological study of the NBA. Emotion выигрывают.

Но пандемия значительно ухудшила ситуацию, так как практически все мы вынуждены избегать телесных контактов. Специалисты Института осязания исследовали Kale S. Skin hunger helps explain your desperate longing for human touch. Wired проблему тактильного голода во время карантина. Результаты следующие: 26% опрошенных испытывают острую нехватку прикосновений, а 16% — умеренную.

В чём польза прикосновений

Эволюционно человек — социальное существо: нахождение рядом с другими людьми повышало (и в некоторой степени повышает до сих пор) шансы на выживание. Поэтому наш мозг воспринимает Cassata C. How Touching Your Partner Can Make Both of You Healthier. Healthline прикосновения как знак того, что мы не одни, а значит, находимся в безопасности.

Во время таких контактов от сенсоров, находящихся под кожей, отправляются Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline сигналы к блуждающему нерву. Он соединяет головной мозг со всеми остальными органами. Повышение тонуса блуждающего нерва замедляет работу нервной системы и активизирует сразу несколько полезных реакций в организме. Человек становится Cassata C. How Touching Your Partner Can Make Both of You Healthier. Healthline менее напряжённым: на лице может появиться улыбка, а расслабление мышц внутреннего уха помогает слушать внимательнее.

У прикосновений есть и другие полезные эффекты.

Они помогают организму вырабатывать гормоны‑антидепрессанты

Ощущая приятные прикосновения, организм активнее Kale S. Skin hunger helps explain your desperate longing for human touch. Wired вырабатывает гормон окситоцин. Подобный процесс происходит, например, во время занятий сексом. Окситоцин способствует возникновению чувства доверия и привязанности, а также может Effects of a 10‑day oxytocin trial in older adults on health and well‑being. Experimental and clinical psychopharmacology замедлять старение.

Рекомендуется Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline обниматься как минимум 20 секунд в день — именно после этого начинается выработка окситоцина.

Другое важное следствие прикосновений — снижение уровня кортизола, гормона стресса. У пар, у которых больше телесных контактов, специалисты из Цюриха зафиксировали Ditzen B., Hoppmann C., Klumb P. Positive couple interactions and daily cortisol: on the stress‑protecting role of intimacy. Psychosomatic medicine более низкий уровень кортизола.

Особенно тактильные ощущения важны Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline в раннем возрасте. Нахождение в материнских руках формирует Cassata C. How Touching Your Partner Can Make Both of You Healthier. Healthline у младенца чувство защищённости и привязанности. Прикосновения и объятия, помимо выделения окситоцина, стимулируют у детей выработку серотонина и дофамина — натуральных антидепрессантов. Телесные контакты также могут влиять на развитие блуждающего Field T., Diego M. Vagal activity, early growth and emotional development. Infant behavior & development нерва и системы выработки окситоцина Uvnäs‑Moberg K., Handlin L., Petersson, M. Self‑soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non‑noxious sensory stimulation. Frontiers in psychology в целом. Это помогает детям строить здоровые отношения в будущем, вместо того чтобы пытаться реализовать свою потребность в тактильном контакте за счёт драк.

Они успокаивают

Так, учёные из Оксфорда, Ноттингема и Ливерпуля установили Stroking modulates noxious‑evoked brain activity in human infants. Current Biology , что медленное поглаживание внутренней стороны предплечья активизирует «зону ласки». Это помогает детям легче переносить боль (например, при медицинских манипуляциях), а взрослым — почувствовать C‑tactile afferent stimulating touch carries a positive affective value. PLOS ONE заботу. Исследователи определили даже идеальный темп для таких поглаживаний: 3–5 сантиметров Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline в секунду.

Наиболее «качественные» телесные контакты возникают Park W. Why human touch is so hard to replace. BBC Future , когда между людьми есть позитивная эмоциональная связь. Однако специалисты из Лондона установили von Mohr M., Kirsch L.P., Fotopoulou A. The soothing function of touch: affective touch reduces feelings of social exclusion. Scientific Reports , что нежное прикосновение уменьшает чувство одиночества, даже если исходит от незнакомого человека. Именно с этой целью в 2004 году австралиец Хуан Манн вышел на улицу с табличкой «Бесплатные объятия» (Free Hugs). Так появилось одноимённое международное движение, участники которого предлагают обняться незнакомым людям.

Видео кампании «Бесплатные объятия», положенное на музыку австралийской группы Sick Puppies

Они благотворно влияют на здоровье и иммунитет

Все вышеуказанные реакции организма положительно сказываются на нашем здоровье. Например, снижение уровня кортизола делает иммунную систему крепче, так как кортизол уничтожает Ditzen B., Hoppmann C., Klumb P. Positive couple interactions and daily cortisol: on the stress‑protecting role of intimacy. Psychosomatic medicine противовирусные клетки лейкоциты.

А более размеренная работа сердца и оптимальное давление снижают риск появления сердечно‑сосудистых заболеваний.

Почему нехватка телесных контактов — это плохо

У людей, испытывающих тактильный голод, растёт Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline уровень тревожности, повышается склонность к депрессиям (причём это работает и в обратную сторону: ощущение нехватки прикосновений может быть следствием депрессии). Они чувствуют Floyd K. What Lack of Affection Can Do to You. Psychology Today себя несчастными и ненужными, чаще страдают алекситимией — неспособностью выражать и интерпретировать эмоции. Также тактильный голод может Kale S. Skin hunger helps explain your desperate longing for human touch. Wired быть одной из причин проблем со сном.

Кроме того, из‑за нехватки прикосновений может Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline развиться нежелание формировать привязанность к кому‑либо — соответственно, шансы человека построить счастливые отношения понижаются.

Люди в таком состоянии более склонны злоупотреблять психоактивными веществами, а также думать о самоповреждении или самоубийстве.

Нехватка прикосновений запускает «цепную реакцию» и может привести Pierce S. Touch starvation is a consequence of COVID‑19’s physical distancing. Texas Medical Center News к целому каскаду негативных Pietromonaco P. R., Collins N. L. Interpersonal mechanisms linking close relationships to health. The American psychologist последствий для здоровья — от большей подверженности ОРВИ до сердечно‑сосудистых заболеваний и рака. Стресс, вызванный выработкой кортизола, буквально разрушает Cassata C. How Touching Your Partner Can Make Both of You Healthier. Healthline наш организм.

Как понять, что вам не хватает прикосновений

Тактильный голод легко спутать с депрессией — нередко люди даже не догадываются, что испытывают именно его. Нет однозначного способа определить нехватку прикосновений. В самом общем виде на неё указывает Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline ощущение чрезвычайного одиночества или отсутствие привязанности.

Симптомы тактильного голода могут сочетаться со следующими проявлениями:

• чувством подавленности;
• стрессом и ощущением беспокойства;
• неудовлетворённостью в отношениях;
• проблемами со сном;
• склонностью к необдуманным действиям.

Часто люди, которым не хватает прикосновений, пытаются Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline их имитировать: подолгу лежат в горячей ванне, кутаются в одеяла и обнимают подушку, проявляют чрезмерную ласку к животным.

Как справиться с нехваткой тактильных контактов

Канадский заключённый Питер Коллинз, который 32 года провёл в тюрьме (значительную часть из них — в одиночной камере), намеренно не отгонял Voices from Solitary: Fly in the Ointment. Solitary Watch от себя мух. Их ползание по телу напоминало ему о прикосновениях жены — так Коллинз боролся с чувством одиночества и недостатком тактильных переживаний.

К счастью, нам не нужно идти на столь радикальные меры. Наш организм позитивно реагирует не только Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline на объятия, но и на поцелуи, секс, прогулки за руку, дружеские рукопожатия, похлопывания по плечу, массаж, почёсывание спины, растирание ступней и даже прикосновения парикмахера или визажиста. Поэтому в нашем распоряжении довольно много способов борьбы с тактильным голодом.

Самым очевидным будет Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline совет чаще общаться с близкими и прикасаться к ним. Например, собираться вместе на диване, чтобы посмотреть фильм, или держаться за руки со второй половинкой во время походов за покупками. Самое главное — не жалейте прикосновений для любимых людей.

Другой важный момент в борьбе с тактильным голодом — не бояться признаться партнёру в нехватке телесных контактов, если вы её чувствуете. Можно предложить разучивать парные танцы, такие как танго, где без прикосновений не обойтись.

Если партнёра рядом нет, возьмите на заметку такие методы:

• Посетите сеанс массажа. Это проверенный способ расслабиться и компенсировать недостаток прикосновений.
• Приветствуйте людей рукопожатиями или объятиями (но только после пандемии).
• Сходите на маникюр или в парикмахерскую.

Если же вы находитесь на самоизоляции и не можете вообще ни с кем контактировать, попробуйте следующее Sharkey L. What Does It Mean to Be Touch Starved? Healthline :

• Гладьте Park W. Why human touch is so hard to replace. BBC Future домашних животных. Мы испытываем сильную эмоциональную привязанность к своим питомцам, поэтому телесный контакт с ними может оказаться гораздо эффективнее, чем объятия незнакомого человека.
• Сделайте самомассаж — от этого тоже будет результат. Также сюда можно отнести использование массажёров для головы, чесалок для спины и так далее.
• Как можно больше двигайтесь — ходьба стимулирует рецепторы на стопах. Также для этого можно наступать на теннисный мяч или маленькие металлические шары.
• Прикасайтесь к приятным на ощупь вещам: пушистому одеялу, кружке с горячим чаем. Или после душа наносите лосьон для тела с приятным запахом.

Хоть это и не заменит человеческих прикосновений, но по крайней мере сгладит эффект от их недостатка.

Душевный комфорт

Большинство страхов или фобий мешают человеку жить комфортно,

превращая его существование в кромешный ад. Тогда ощущение

душевного комфорта становится недостижимой мечтой.

Комфортно жить — это в первую очередь означает душевный комфорт.

Жить в роскоши — отнюдь не всегда значить жить комфортно.

Душевный комфорт — это, непременно, — здоровье!

Душевный комфорт как качество личности – способность достигать благозвучия, унисона между душой, совестью и разумом.

Когда мать Терезу спросили, как ей удается молодо выглядеть, несмотря на жизненные трудности, она ответила: «Нет лучшего косметолога, чем мир в душе».

Душевный комфорт возникает, когда твоей жизни рукоплещет счастливая душа, благодарно улыбается совесть и одобрительно кивает разум. Душевный комфорт – это благозвучный унисон души, совести и разума. Если свести к общему знаменателю все факторы, влияющие на образование душевного комфорта, всё сведётся в итоге к празднику души. На пиру души душевный комфорт самый почётный гость.

Душевный комфорт появляется, когда чувствуешь, что живёшь не зря, когда чувствуешь себя в безопасности под крышей дома своего. Юрий Серёжкин пишет: «Чем ближе к Богу, тем больший душевный комфорт и умиротворение ты испытываешь, и это не удивительно, ведь ребенок тоже чувствует себя в безопасности, находясь рядом с родителями».

Душевный комфорт по определению на порядки выше комфорта физического тела, умственного комфорта, комфорта разума и ложного эго. Например, ложное эго испытывает комфорт от своей престижности, крутизны, значительности и важности. Для разума комфортно состояние, когда ум и чувства находятся под его контролем и беспрекословно выполняют все его команды и распоряжения. Для ума комфортно, когда разум помалкивает и можно предаться безудержным удовольствиям и наслаждениям.

Одни только физические приятности душевного комфорта не создают. Вожделенный, похотливый ум привык гоняться за физиологическими удовольствиями и наслаждениями, но, получив их, удивляется, почему не испытывает душевного комфорта. Развитый, гармоничный, благородный человек, видя, как физиологический комфорт вступает в противоречие с душевным, всегда отдаёт предпочтение душевному комфорту.

Например, человека спрашивают: — А что ты предпочитаешь: хорошую квартиру, сытную должность, много денег, но тебя будут ненавидеть жена и дети. Большинство ответят: – Хочу любить и быть любимым. Мой душевный комфорт зависит от того, здоровы ли и счастливы мои близкие и родные люди. Всё остальное, если захотеть, приложится.

В фильме «Белое солнце пустыни» Абдулла задаёт отнюдь не риторический вопрос Верещагину: «- Хорошая жена, хороший дом — что ещё надо человеку, чтобы встретить старость?!» Зритель смотрит на Верещагина и отчётливо понимает, что этому человеку для душевного комфорта предложенных ценностей, несомненно, маловато. Таким людям для душевного комфорта необходимо постоянное развитие, вечный бой, для них юный Октябрь всегда впереди. Истинный вкус счастья они испытывают на баррикадах.

В ком прописалась зависть и жадность, могут только мечтать о душевном комфорте. Жить с убеждённостью, что тебя обделили, недодали, обманули, значит, добровольно лишать себя душевного комфорта. Богат не тот, у кого мало, а кому мало. Жадина, как бы богат он ни был, считает, что ему мало, поэтому он никогда не испытает вкус душевного комфорта.

Что мешает нам достигать душевного комфорта? Психолог Р.А. Фад утверждает: «Когда вы избавитесь от комплексов, страхов и дурных привычек, вы перестанете тратить свою энергию. Она начнет накапливаться в вас и давать возможность выразиться творчески, поехать в путешествие, познакомиться с новыми и интересными людьми, ощутить радость жизни и ее красоту. Именно тогда вы и обретете долгожданный душевный комфорт».

Юморист скажет: — Чистая совесть, полный желудок и мягкий диван — вот три кита, на которых держится душевный комфорт человека.

Душевный комфорт не синоним счастья. Счастье произрастает из любви. Счастье не в том, что отсутствуют болезни, страдания, проблемы, напасти. Это просто временное отсутствие этих негативных вещей в жизни человека. Причёт здесь счастье? Счастье состоит не в отсутствии чего-то. Наоборот он прямо говорит о присутствии любви. Счастье не статично. У него всевозрастающая природа. С душевным комфортом всё обстоит несколько иначе. Если бы не стремление к всёвозрастающему счастью, человек так бы и находился в состоянии душевного комфорта. Стремление испытать лучший вкус счастья лишает человека душевного комфорта и подстёгивает к действию.

Представим на минутку, человек достиг своей цели, на душе нирвана. Душа счастлива, разум доволен, совесть спокойна. Проходит пару дней, совесть говорит: — Ну, хорошо, добился ты успеха? Так теперь и будешь лежать на диване? Разум говорит: — Лежать вредно, нечего жиры накапливать.

Психолог Олег Торсунов пишет: «Когда человек находится в сильной гармонии с окружающими людьми, он хочет жить для них, он хочет испытывать для них какое-то чувство, это называется все возрастающим счастьем. Когда человек испытывает комфорт, он постепенно засыпает, потому что делать ему нечего, и счастье его заканчивается в одну секунду. Само ощущение отсутствия страданий не означает счастье. Это просто временное избавление от страданий. Точно так же, как человек избавился от зубной боли, он испытывает счастье. Но в этом счастья никакого нет. Это просто избавление от страданий. Счастье не является инертной силой. Счастье – это деятельность. Человек, который способен действовать во имя других людей, пытаться дать им любовь, тогда его счастье становится всё возрастающим. Если он хочет счастье для себя, он постепенно тухнет. Потому что в этом нет счастья. Человеку, допустим, комфортно, он сел на диван, ну, сколько там счастья? Очень вялое счастье».

Александра Маринина в романе «Взгляд из вечности» привела любопытнейший диалог в контексте понимания, что такое душевный комфорт, какую роль он играет в человеческой жизни:

«Совершая любое доброе дело, человек делает его зачем-то, а не просто так. Например, ему хочется почувствовать себя великодушным, широким, щедрым. Или ему необходимо ощущать собственную нужность, ему хочется думать, что без него не обойтись, что в нем есть потребность. Или ему, как нашей дорогой Аэлле, хочется позиционировать себя покровителем и благодетелем сирых и убогих, обделенных и несчастных, тем самым создавая у себя иллюзию собственной успешности и состоятельности. Все, что человек делает, он делает зачем-то, запомни это, мил-друг, раз и навсегда. А если кто-то станет тебя убеждать в том, что это цинизм и мизантропия, – не верь. Просто люди пока не научились сами себе говорить правду и прикрываются мифами.

– Не уверен, что ты прав, – задумчиво произнес Камень. – Ведь есть же на свете чистые душой, совершенно бескорыстные люди… – Ой, опять ты за свое! – недовольно перебил его Змей. – Да ты вообще слышишь, о чем я тебе толкую? Чистый душой человек потому и совершает свои добрые поступки, что хочет сохранить свою душу в чистоте. В этом и состоит его личный интерес. Почему ты думаешь, что в слове «интерес» есть некая грязная подоплека? Интерес может быть очень даже благородным и морально поощряемым. Но все равно он есть, и именно он диктует людям потребность в совершении тех или иных поступков. Интерес – это и есть истинная мотивация, а удовлетворение этого интереса – истинная цель.

– Все равно это как-то… – начал было Камень, но Змей снова перебил его: – Хорошо, давай возьмем грубую и понятную ситуацию: уход за тяжелобольным. Он лежачий, из-под него надо выносить судно, переворачивать его, смазывать пролежни, по нескольку раз в день менять постельное белье, потому что у него недержание мочи и кала и он не всегда успевает вовремя попросить «утку». В комнате стоит вонь. Кроме того, этот человек уже в маразме, неадекватен, кричит, плачет, ничего не помнит и ничего не понимает. Кормить его нужно с ложечки, и, как у маленького ребенка, половина еды оказывается на пижаме и постели. Ты можешь представить себе человека, которому было бы в радость ухаживать за таким больным?

– Ну, за деньги-то… – Правильно. За деньги. А если без денег? Ну, включи фантазию. – Тогда, может быть, за наследство? – предположил Камень. – Может быть. А если и не за наследство? – Так если этот больной твой близкий родственник, приходится ухаживать, куда ж деваться. – Никуда не деваться, просто не ухаживать – и все. Бросить на произвол судьбы или сдать в приют. Но ведь не сдают и не бросают, а терпят и ухаживают, хотя никаких денег им за это не перепадает. Почему? – Ну как это так? – сердито удивился Камень. – Как это можно: бросить старого больного человека на произвол судьбы. Представить себе не могу.

– А ты представь, потому что находятся такие, которые именно так и поступают. Не скажу, что они встречаются на каждом шагу, но все-таки встречаются. То есть такое поведение вполне реально. Но большинство все-таки терпит и не бросает больных стариков. Вот ты мне объясни, почему одни поступают так, а другие – эдак.

– Наверное, тем, которые больных бросают, наплевать на мнение окружающих. Все, что я знаю о людях, свидетельствует о том, что они к такому поведению относятся неодобрительно. Но, видимо, находятся человеки, которым неодобрение общества не мешает чувствовать себя вполне комфортно. – Верно говоришь, – снова кивнул Змей. – И если следовать твой логике, то получается, что те, кто терпеливо, сцепив зубы, ухаживает за больным, это люди, которым мнение общества не безразлично. Они не хотят, чтобы о них думали плохо, они не хотят быть изгоями в своем обществе, вот за это они и платят.

– Ишь ты! – хмыкнул Камень. – Ловко у тебя все вышло. Но ты меня все равно не убедил. Наверняка есть еще причины, по которым люди бескорыстно ухаживают за тяжелобольными. – Назови, – предложил Змей. – Из милосердия, из жалости. Из доброты, – твердо произнес Камень. – А из милосердия – это как? – в голосе Змея послышались некие коварные нотки. – Из жалости – это как? Попробуй переведи эти эмоции в вербальную форму.

– В вербальную? – Камень задумался. – Я, конечно, не человек, но из всего, что я знаю о людях, можно предположить, что это будет звучать примерно так: «Мое сердце разрывается, глядя на то, какие страдания приходится переживать этому больному, и с моей стороны будет просто бесчеловечным не помочь ему». Вот так как-то. – Умница! Теперь развей, пожалуйста, эту мысль, особенно вторую часть фразы. – Да куда ж ее еще развивать? – удивился Камень. – Я и так вроде бы все сказал. – А ты напрягись, попробуй.

– Ладно. Мое сердце разрывается, мне от этого больно, а я не хочу, чтобы мне было больно и чтобы сердце разорвалось. Я вижу страдания этого больного, мне кажется бесчеловечным иметь возможность помочь ему и при этом не помочь, а я – человек и не могу вести себя бесчеловечно. Я просто не буду сам себя уважать, если не окажу ему помощь. Я не могу быть бессердечным. Всё, – выдохнул Камень. – Я иссяк. Я не знаю, как еще можно развить эту мысль.

– А больше и не надо ничего, – Змей одобрительно покачал овальной головой. – Ты все сказал. Все, что нужно. Твоя милосердная личность не хочет, чтобы ей было больно и чтобы ее сердце разорвалось, она хочет сама себя уважать и не хочет быть в собственных глазах бессердечной. То есть у нее целых три интереса, а стало быть – три цели. Вот тебе и ответ на твой вопрос. Эта милосердная личность будет терпеливо ухаживать за тяжелобольным, тратить силы, нервы, здоровье, время, то есть она будет всем этим платить за достижение своих целей. И никогда в жизни эта личность не стала бы платить, если бы этих целей у нее не было. Никто не платит за то, что ему не нужно. – Ну, надо же, – восхищенно протянул Камень. – А мне и в голову не приходило. Неужели все так просто?

– Конечно, теперь тебе кажется, что просто, – рассмеялся Змей. – А ведь вначале ты даже приблизительно уловить не мог, о чем я толкую. Теперь вернемся к Любе. Тебя, как я понимаю, волнует мысль о том, ради чего она все это терпит? Да мало что просто терпит, еще и активно участвует в разгребании дерьма за своим муженьком. Верно? – Не совсем. Для меня очевидно, что все это она делает для того, чтобы удержать Родислава, а удержать его можно только одним способом: избавлять от всяческого напряжения, делать так, чтобы с ней рядом ему было удобнее и легче, чем рядом с кем бы то ни было. Тут вроде все понятно. У Любы есть цель: сохранить брак, и за достижение этой цели она и платит такую высокую цену, а вовсе не по доброте душевной и не потому, что ей кого-то там жалко. Но все равно я чувствую, что до конца чего-то не додумываю. Там что-то еще есть, какое-то второе дно, какие-то скрытые мотивы.

– Верно говоришь. Есть такие мотивы. И, между прочим, эти скрытые мотивы – вовсе даже и не скрытые, просто они глубинные, то есть они лежат на самом донышке, под всеми остальными. И для всех людей они одинаковые. – Да ну? – не поверил Камень. – Не может быть! Все люди разные, не может у них быть одинаковых мотивов.

– А вот и может. Тот мотив, который на самом донышке, – он у всех один. И называется он «душевный комфорт». Другое дело – способы, которыми этот душевный комфорт достигается. Вот способы у всех людей действительно разные. Одним для того, чтобы его получить, нужно быть таким же, как все, не отличаться от большинства, другим, наоборот, нужно выделяться и быть ни на кого не похожим. Одним необходимо чувствовать себя независимым от чужой воли, другим – зависимым и подчиненным, одним хочется, чтобы их любили, другим – чтобы их боялись. Короче, всем нужно разное, но нужно для одной-единственной цели: для достижения душевного комфорта. И запомни: душевный комфорт – это единственная истинная цель любого человека, все, что люди делают, они делают только ради него и во имя него».

Что такое телесный комфорт?

• О студии
• Расписание
• Cтоимость
• Статьи
• Аудио
• Контакты

Один из важнейших принципов практики йоги – нахождение в зоне комфорта (подробнее о принципах практики читайте в статье: «Как правильно заниматься йогой? 6 условий качественной практики»).

Занимаясь йогой, вы не должны чувствовать боль, слишком сильное напряжение или любое другое неудобство. Вам должно быть удобно.

Этот принцип чаще других встречает сопротивление у учеников. Обычно говорят: «Я же ничего так не добьюсь». Считается, что для достижения цели надо все время преодолевать себя. За успех надо платить. Так нас учили с детства. Это бессознательная установка, которая управляет нашей жизнью.

Давайте пойдем дальше и рассмотрим этот довод. Чего именно вы рискуете не добиться в йоге?

Боль в развитии гибкости, силы и выносливости

Обычно говорят: «Если я не буду тянуться через боль, я не растянусь».

Прежде всего, почему вы ставите гибкость во главу угла? Высокая гибкость не сопряжена ни со здоровьем, ни с успехом в йоге. Растянувшись на «шпагат», вы приобретете только возможность выполнить «шпагат». Все. Ни здоровья, ни счастья, ни успеха в йоге или в личной жизни за этим не последует. В отличие от травм – они почти неизбежны.

Далее, необходимо ли терпеть боль, чтобы увеличить растяжку? Наиболее эффективный режим для роста гибкости – напротив, продолжительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание 1 .

На боль мышца отвечает рефлекторным спазмом, то есть напряжением и укорочением. При растягивании же, напротив, она удлиняется. Поэтому боль не только мешает растягиванию, но и провоцирует травмы. Кроме того, боль сама по себе – сигнал о произошедшем или возможном повреждении.

Но возможно, ощущение боли в мышцах способствует росту силы и выносливости? Например, в бодибилдинге многие считают, что без боли не будет прогресса в занятиях.

Есть 2 типа боли при силовых тренировках: моментальная, которая больше напоминает жжение, и запаздывающая – через 1-2 дня после занятия.

Запаздывающая боль вызвана не накоплением молочной кислоты (которая полностью выводится в течение часа после тренировки), а микротравмами мышц и соединительной ткани с последующим отеком и воспалением 2 .

Вопреки расхожему мнению, эта боль не приводит к росту мышечной массы 3 , зато может спровоцировать так называемую накопительную травму – износ мышцы или сустава в результате переиспользования, сопряженный с воспалением, болью и ограничением подвижности.

Молочная кислота действительно образуется при силовых тренировках и вызывает специфическое чувство жжения в мышце. Образование молочной кислоты сигнализирует, что ваши мышцы работают в анаэробном режиме. Йога же, напротив, практика аэробная. Она тренирует в большей степени выносливость, а не силу. Для этого нагрузки должны быть статичными, длительными и малоинтенсивными (до 40% от максимальной). Чувство жжения (так же, как и дрожь в мышцах, учащение дыхания и сердцебиения, разогрев тела) сигнализирует о некорректном режиме занятия и перегрузке.

Резюме. Максимально эффективный режим для тренировки гибкости – длительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание. Оптимальный режим выполнения силовых поз йоги – аэробный, не вызывающий дрожи и жжения в мышцах. Боль в процессе занятия сигнализирует о возможной травме и вызывает защитный мышечный спазм. Боль после тренировки вызвана микроповреждениями и воспалением тканей и не способствует росту мышечной массы.

Боль и зона комфорта в йогатерапии

Один из моих учеников, мужчина лет 30, страдал от боли в спине. Каждый день на протяжении полугода. Месяца 3 я пыталась донести до него мысль: заниматься нужно с минимальными нагрузками. Упрощать позы до минимума и избегать боли. Ему не нравилось: с какой стати он, молодой мужчина, будет заниматься «как инвалид»? Он может больше! Однажды мои слова достигли цели, и он попробовал снизить нагрузку. И – о чудо – через неделю спина прошла! Я до сих пор помню его глаза, когда он говорил мне: «Как же так, я почти ничего не делаю – а такой результат!» В этих глазах был шок. У человека рушилась картина мира.

В йогатерапии так: либо заниматься «как инвалид», либо превратиться в инвалида. Если здоровый орган травмировать непросто, то в случае больного травма может наступить еще до того, как возникнет боль 1 .

Некоторые считают, что асаны не будут эффективными, пока они не делают их «правильно», т.е. как на картинке. Но дело в то, что правильной – одинаковой для всех – позы не существует, как не существует одного правильного размера обуви или одежды! Приведу еще один пример.

Ко мне на занятия ходила дама примерно 55 лет. Проблем у нее была масса: с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником… На занятия она приходила с палочкой. Было очень грустно видеть, как эта еще молодая женщина ограничена в подвижности. Чтобы узнать в том, что она делала, асаны, нужно было быть профессионалом. Это были чрезвычайно упрощенные формы. Однако, примерно через год она стала приходить без палочки.

Асана – это принцип, а не форма. Определенное воздействие на ваше тело: напряжение, растягивание, сдавливание, приток или отток крови и пр. Это воздействие должно быть выверенным по силе, и главный критерий здесь – ваше самочувствие, а вовсе не форма позы.

В отличие от мышц, внутренние органы в здоровом состоянии практически не осознаются. Так устроена нервная система. Чувствовать их человек начинает лишь в случае болезни или травмы. Поэтому, если в процессе практики вы начали ощущать кишечник, желчный пузырь или, скажем, почки – это однозначно говорит о перегрузке. Интенсивность занятий нужно снижать в обязательном порядке.

Так же, как и при заболеваниях суставов и позвоночника. Боль в этом случае запускает порочный круг «боль-спазм-воспаление-боль», который не дает выйти из обострения.

Резюме. Йогатерапия – практика мягких воздействий. Работать с поврежденным участком (будь то позвоночник, суставы или внутренние органы) в йоге нужно вдвойне осторожно. Часто незначительные ощущения уже сигнализируют о перегрузке, которую вы сможете скоро ощутить в виде воспаления и обострения.

Зона комфорта и психотерапия

Нужно ли выходить из зоны комфорта в процессе психотерапии? Конечно, да. Чтобы преодолеть страхи и внутренние ограничения. То же самое относится и к повседневной жизни. Но нужно знать несколько вещей:

1. Выход из зоны комфорта – всегда стресс и затрата ресурсов. И далеко не первый этап в терапии. Нужно хорошо подготовиться и накопить силы, прежде чем решиться на это. А также понимать, стоит ли игра свеч. Усилие ради усилия – нонсенс.
2. Нельзя жить вне зоны комфорта! Выход из нее – кратковременное действие, за которым следует период восстановления. В противном случае вы оказываетесь в ситуации хронического стресса со всеми его последствиями: психосоматическими заболеваниями, нервным истощением и пр.

Зона комфорта – это область безопасности, спокойствия и уюта. Место, где вам абсолютно хорошо, ничто не беспокоит и не раздражает. Где вы можете полностью расслабиться. Зона абсолютного благополучия, телесного и психического. Присутствует ли зона комфорта в вашей жизни? Или только зона терпимого существования? Может быть, вам просто не из чего выходить?

Одна из ключевых проблем в психотерапии – базальная тревога.

Если младенец развивается в ситуации комфорта и безопасности, возникает базальное доверие – отношение к миру как к месту в целом хорошему. Это залог здоровой психики в более позднем возрасте. Если же ребенок лишается безопасности и комфорта, возникает базальная тревога – чувство враждебности окружающего мира. Из этой глубинной тревоги впоследствии вырастают неврозы.

Это очень ранняя травма. Человек получает ее до того, как психика полностью сформируется. Если взрослый человек переживает тревогу ментально, то младенец – в основном телесно (напрягаясь, сжимаясь, задерживая дыхание и т.д.)

Базальные доверие и тревога тесно связаны с переживанием телесного комфорта/дискомфорта, которые младенец испытывает при контакте с матерью 4 . Этот глубинный механизм работает и во взрослом возрасте: находясь в ситуации телесного дискомфорта, вы усиливаете тревогу и ощущение небезопасности мира.

Поэтому, если говорить о терапии базальной тревоги, ключевым моментом будет именно телесное переобучение, опыт телесного комфорта. Если я чувствую себя комфортно (устойчиво, расслабленно) мозг получает информацию о том, что все в порядке, мир не опасен. Если я в этом постоянно убеждаюсь, постепенно начинается перестройка нейронных связей. И я перестаю ощущать окружающий мир как постоянно опасный. Это ключевой момент в психотерапии, который возвращает эмоциональное благополучие, возможность строить здоровые отношения и запас энергии. Именно поэтому так важно получить регулярный опыт телесного комфорта в йоге.

Дискомфорт – это всегда стресс. Постоянный дискомфорт – хронический стресс. Если невысокий уровень стресса необходим, он стимулирует активность и защитные процессы, то хронический стресс истощает. Он провоцирует целый ряд заболеваний, среди которых нарушения иммунитета, язвы пищеварительной системы, гормональные нарушения и т.д. Если вы находитесь в ситуации хронического стресса, важно организовать себе хотя бы небольшой период восстановления каждый день. Точку покоя внутри хаоса. Персональную зону комфорта – пусть даже ограниченную размерами коврика.

Одна моя ученица разрывалась между напряженной работой и маленьким ребенком, которого она воспитывала без мужа. Расслабиться ей было негде и некогда. У нее развились все симптомы неврастении: раздражительность, подавленность, нарушения сна, снижение работоспособности и концентрации внимания. Долгое время мы не придумать, как ей встроить йогу в жизнь. Однажды все же нашли способ. На работе у нее была небольшая подсобка. Там нельзя было даже вытянуться в полный рост, но можно было закрыться. Она могла уединиться там на полчаса-час, в обеденный перерыв или после работы. Мы придумали, как ей практиковать в этих условиях, и она начала регулярно заниматься. Это был мягкий комплекс из простых асан и релаксации. И через месяц я ее не узнала. Изменились даже выражение и цвет лица. Она стала спокойнее, появились прилив сил и хорошее настроение, а неурядицы на работе практически перестали ее задевать. Жизнь ее не изменилась ничуть, нагрузки не стало меньше. Просто появился еще один фактор – йога. Маленькая личная зона комфорта.

Резюме. Прежде, чем выходить из зоны комфорта, надо в ней оказаться. Постоянный дискомфорт истощает тело и психику, провоцирует рост тревожности, развитие неврозов и психосоматических заболеваний. Телесный комфорт – это ключевой момент в йогатерапии неврозов. Также он помогает восстановить ресурсы тела и психики в ситуации хронического стресса.

Практические рекомендации

Людям сложно практиковать в зоне комфорта по двум причинам:

1. Не могут почувствовать зону комфорта, не осознают разницы между удобством или неудобством.
2. Сложно мотивировать себя остаться в зоне комфорта, не стараясь сделать больше.

Первая причина – проблема чувствительности. Люди, как правило, плохо осознают тело. Чтобы научиться чувствовать свою зону комфорта в асанах, придерживайтесь следующих правил:

1. Начните с самых простых поз и не спешите их усложнять.
2. Закрывайте глаза, это позволит вам лучше почувствовать тело.
3. Входите в асану медленно и поэтапно, делая паузы после каждого движения. Наблюдайте за телом в процессе входа в позу: в какой момент появляется дискомфорт?
4. Если не можете сразу определить зону комфорта, попробуйте несколько раз войти в асану и выйти из нее, каждый раз прислушиваясь к телу.
5. Абстрагируйтесь от того, какую позу вы выполняете, и как ее делать правильно. Сосредоточьтесь только на ощущениях.

В остальном я адресую вас к своей статье: «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге» . Там даны базовые упражнения для развития телесной чувствительности.

Вторая причина – проблема установок. Установка – неосознанная предрасположенность вести себя определенным образом. Установки часто иррациональны, но обладают огромным влиянием на наше поведение ввиду неосознанности и отсутствия критики.

Они отличаются категоричностью и вычленяются из речи с помощью слов-маркеров: «никогда», «всегда», «должен», «каждый», «все» и т.д. Примеры установок: «без боли не будет никакого результата»; «я никогда ничего не добьюсь, если не буду заставлять себя»; «я должен все время стараться» и т.д.

Какие установки заставляют вас все время выходить из зоны комфорта? Проведите эксперимент: займитесь йогой, упрощая каждую позу до состояния полного комфорта. Затем выпишите на лист бумаги все мысли, которые приходили в голову, заставляя делать больше, чем вам удобно. Не думайте долго, пишите все, что приходит в голову. Найдите среди этих мыслей установки. Проанализируйте их: почему вы решили, что дело обстоит именно так? Возможно, есть аргументы в пользу другой точки зрения? Используйте материал из этой статьи.

Имейте в виду, что работа с установками требует кропотливости и терпения. За один раз вы вряд ли сможете поменять привычные паттерны поведения. Скорее всего, вы поймаете себя на том, что снова свернули на привычные рельсы. Каждый раз подвергайте анализу свое поведение и мышление.

Но главный аргумент – личный опыт. Занимайтесь йогой регулярно хотя бы месяц, оставаясь в зоне комфорта, и изменения в вашем самочувствии и эмоциональном состоянии убедят вас лучше любых слов.

1 Алтер М. Дж. Наука о гибкости.

2 Frieden J, Lieber R.L. Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components // Acta Physiol. Scand. 2001, 171

3 Flann K.L., La Stayo P.C., Mc Clain D.A., Hazel M., Lindstedt S.L. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? // J. Exp. Biol. 2011, 214 (Pt 4)

4 Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.

Комфорт в дискомфорте: мы растем тогда, когда нам неудобно

Умение находить удобства в дискомфорте является одним из самых важных навыков, способствующих полноте жизни.

Если ваше текущее положение кажется вам слишком хорошим, то вы, вероятнее всего, просто застряли на одном месте. Но не стоит становиться частью «серой» толпы. Так вы не добьетесь ничего серьезного. Многие люди очень довольны собой, но на самом деле глубоко в душе они несчастны.

Очень сложно разрушать укоренившиеся привычки, пробовать что-то новое, рисковать, знакомиться с новыми людьми и оказываться в совершенно непривычной ситуации, но результат определенно того стоит.

Выходя из зоны комфорта, вы начинаете развиваться

Так, Калвин Кулидж говорит, что любое развитие зависит от действий человека. Без усилий не будет ни физического, ни интеллектуального роста. И под усилиями здесь следует понимать тяжелый труд.

Удобства приводят только к скуке, неудовлетворению и замкнутости в себе. Вы либо живете в комфорте и топчетесь на месте, либо выходите из зоны комфорта и начинаете развиваться. Следуйте туда, где запросы выше и где от вас требуют показать все свои возможности.

Доктор Элизабет Ломбардо говорит, что люди, которые не прекращают поиски свежих ощущений, являются более творческими и эмоционально стойкими личностями, чем те, кто повяз в рутине.

По ее словам, «преодолевая свои стереотипы, человек становится сильнее и более уверенным в своей способности достигнуть новых высот как в личной, так и в профессиональной жизни».

Чтобы расти, вы должны свыкнуться с отсутствием комфорта. Переходный период будет пугающим и неудобным, но такова уж его натура. Испытайте себя, вам может понравиться то, на что вы способны.

Питер МакУильямс однажды сказал: «Зоны комфорта зачастую расширяются за счет дискомфорта». Дискомфорт это своего рода катализатор прогресса. Он заставляет людей стремиться к чему-то большему, меняться и приспосабливаться».

Секрет успеха заключается как раз в том, чего вы пытаетесь избежать, и во всех тех вещах, которые могут сломить вас и ваш дух. Не бегите от неудобств, а сознательно занимайтесь тем, что самым невероятным образом расширяет ваши границы. Трудности помогают развиваться.

Вы действительно стремитесь к успеху? Тогда перестаньте бежать от тяжелого труда. И если вы на самом деле пытаетесь стать лучше (не имеет значения, в чем именно), то сейчас вам должно быть некомфортно.

Сталкиваясь с затруднениями, вы должны показать больше, чем умеете. Это подразумевает формирование новой точки зрения, освоение новых навыков и нарушение существующих границ. То есть, если вы хотите преодолеть возникнувшие препятствия, то должны расширить свое сознание.

Умение находить удобства в дискомфорте является одним из самых важных навыков, способствующих полноте жизни. Успешно освоив данный навык, вы сможете сделать все, что угодно.

Периодический выход из зоны комфорта испытывает ваши умственные способности

Умственно активные люди постоянно создают плотные сети контактов между клетками мозга. Ученые дали этому процессу названием «когнитивного резерва». Активное обучение чему-то новому создает и поддерживает такие нейронные связи.

Задания, стимулирующие работу мозга, оказывают самое сильное влияние на его здоровье. Будьте открытыми для новых впечатлений, помогающих вам увидеть мир и выполнять привычную работу по-новому.

Если вы сможете совладать с дискомфортом, то справитесь абсолютно со всем!

Дискомфорт может стать тем самым ключом, который откроет перед вами все двери. Вы сократите время простоя, выработаете новые привычки, овладеете новым языком, справитесь с любыми испытаниями и физически выматывающими событиями, откроете для себя что-то новое и даже перейдете на минимализм в жизни.

Джонатан Летем говорит: «Дискомфорт составляет значительную часть моих планов».

Перечисленные выше задачи могут поначалу показаться очень «болезненными», но с ними вы достигнете намного большего, чем в конечном итоге смогли бы добиться без них. И это только начало.

Повторение расширяет границы вашей зоны комфорта. Если вы позволите себе в достаточной мере прочувствовать дискомфорт, то зона комфорта расширится настолько, что поглотит дискомфортную.

Только подумайте: как много вещей раньше приносили вам неудобства, но сейчас не представляют для вас никакой сложности?

Как правило, люди убегают от одного упоминания о дискомфорте. Они готовы на все, чтобы его избежать. Просто сейчас им чересчур хорошо и уютно. И это, пожалуй, является самым серьезным сдерживающим фактором, мешающим им менять свои привычки.

Но ситуация не настолько критична. Когда что-то приносит вам чувство дискомфорта, где-то там мире есть человек, который чувствует то же самое. Вы не одни в своем дискомфорте, и порой это знание упрощает ваш выход за рамки очевидного.

Думайте о своем разуме как о мышце, которая со временем атрофируется, если с ней не работать

Ваш личностный рост зависит от наличия новых испытаний и занятий. Избавьтесь от страха, мешающего вам жить лучшей жизнью. Испытайте свой разум, и он вас вознаградит.

Джерри Данн как-то сказал: «Не стоит ограничивать свои испытания, лучше испытайте свои границы».

Испытывайте свой разум, даже если это будет приносить вам дискомфорт и предусматривать выполнение непривычных заданий. Большинство вещей выглядят невозможными до тех пор, пока вы их не сделаете.

Позвольте себе думать и действовать по-другому. Движение вперед, несмотря на боль, истощение и раздражение, закаляет ваш характер. И не забывайте находить время на то, что для вас действительно важно, особенно если это вам не нравится.

Читайте также:

• Постоянно находясь в зоне комфорта, вы ничего не добьетесь
• Как выйти из зоны комфорта, и почему это нужно сделать?
• 9 непростых вещей, которые вам придется сделать, чтобы двигаться дальше
• 10 упражнений для мозга, которые стимулируют развитие новых нервных соединений

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Несложная дыхательная гимнастика для похудения

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

• снижает чувство голода;
• стимулирует пищеварение;
• расщепляет и окисляет жировые клетки;
• дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
• повышает защитные силы организма;
• способствует очищению организма от вредных веществ;
• успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

• Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
• Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
• Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

• Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
• Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
• Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

• Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
• Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
• Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

• ноги поставьте на ширину плеч;
• немного согните колени;
• упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
• несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
• затем сделайте сильный глубокий выдох;
• совершите резкий вдох носом, надувая живот;
• глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
• при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
• выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
• вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
• задержитесь в таком положении на 10 секунд;
• вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

• Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
• поместите на левое колено правую ладонь;
• левую руку заведите за спину;
• в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
• в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
• поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
• вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
• нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки — два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Почему это эффективно?

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Противопоказания:

• тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
• повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
• наличие в позвоночнике имплантов,
• недавно перенесённые операции на позвоночнике,
• наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
• обострение хронических заболеваний,
• опухолевые заболевания,
• кровотечения любой локализации,
• беременность.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Дыхательная гимнастика для похудения: базовые упражнения, техника выполнения, отзывы

• 4 Сентября, 2019
• Домашние тренировки
• Карина Перевалова

Практически каждый человек мечтает о том, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру и при этом не прилагать никаких усилий. К сожалению, чудес на свете не бывает. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поступило в организм. Это уже ни для кого не секрет.

Отлично себя зарекомендовала в вопросе похудения дыхательная гимнастика. Для выполнения упражнений не требуется много времени. При этом результат заметен уже через 2-3 недели. Подобный способ избавления от лишних килограммов отлично подойдет тем людям, которые не любят заниматься спортом и изнурять свой организм диетами (которые, к слову, очень вредны).

В чем секрет? Во время выполнения дыхательной зарядки для похудения расходуется большая часть калорий, поступивших в организм. Разумеется, если соблюдается методика. Если исключить из рациона вредную пищу, результат не заставит себя долго ждать. Иными словами, можно действительно несколько минут в день уделять практике и при этом быстро избавляться от лишних сантиметров.

Что происходит в организме

Как было упомянуто выше, чудес на свете не бывает. Чтобы фигура приобрела желанные очертания, необходимо сжигать калорий больше, чем съедать. Но именно это и является основным принципом дыхательной гимнастики для похудения.

Методика имеет огромное количество преимуществ по сравнению с другими способами. Чтобы похудеть, не нужно подвергать организм высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Кроме того, нет никакой необходимости жестко ограничивать себя в пище. Рекомендуется лишь несколько уменьшить калорийность рациона, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Основные преимущества дыхательной гимнастики для похудения:

• Притупляется чувство голода.
• Значительно улучшается процесс пищеварения.
• Быстро и эффективно расщепляются жировые клетки.
• Организм наполняется энергией, благодаря чему на протяжении всего дня сохраняется повышенная степень работоспособности.
• Укрепляется защитная система.
• Клетки очищаются от токсичных соединений.
• Улучшается работа ЦНС, благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

Почему же столь эффективна для похудения дыхательная гимнастика? Человеческий организм в принципе не способен существовать без дыхания. Но взрослые люди делают это поверхностно, то есть в процессе не задействована брюшная зона. За счет этого нижние отделы легких не получают кислорода, а отработанные молекулы выводятся из организма не полностью. Закономерным результатом является нарушение работы внутренних органов и появление лишних сантиметров, особенно в области живота.

Дыхательная гимнастика для похудения основана на том, чтобы в жизненно важном процессе участвовала диафрагма. Во время наполнения организма кислородом необходимо надувать живот. Совершать вдох при этом нужно исключительно носом. Во время выдоха ртом живот, напротив, необходимо втянуть и как можно сильнее. Именно в этот момент в процесс активно включается диафрагма.

Согласно врачебным отзывам, для похудения дыхательная гимнастика действительно эффективна. Медики утверждают, что подобная практика способна избавить не только от лишних килограммов, но и от многих заболеваний.

Что происходит в организме:

• Во время выполнения упражнений ткани лучше насыщаются кислородом. За счет этого ускоряются метаболические процессы, и, соответственно, быстрее расщепляются жировые клетки.
• Во время правильного дыхания улучшается синтез молекул АТФ. Это универсальный источник энергии, который принимает непосредственное участие в расщеплении жиров.
• Липиды – это еще и хранилище для токсинов. Организм, пытаясь защитить ткани от вредных соединений, прячет последние в жировые клетки. Благодаря дыхательной практике для похудения происходит активное выведение токсинов. То есть фактически лишние жировые клетки организму не нужны, он их попросту перестает вырабатывать.
• Кислород окисляет липиды. Если глубоко и правильно дышать, жировые клетки начинают разрушаться со стремительной скоростью. Именно поэтому отлично подходит дыхательная гимнастика для быстрого похудения.
• Когда организм полностью удовлетворяет свою потребность в кислороде, замедляется процесс выработки гормонов стресса. Благодаря этому исчезает желание употреблять пищу после эмоционального всплеска.

Согласно отзывам врачей, поверхностное дыхание значительно ускоряет процесс естественного старения. Специалисты уверены, что лица, которые регулярно выполняют упражнения, сохранят молодость на долгие годы. Более того, дыхательные практики – отличный способ профилактики большого количества возрастных заболеваний.

Общие правила

Эта гимнастика хороша тем, что она не требует никаких материальных затрат. Достаточно ежедневно уделять ей 20 минут. Однако дышать нужно правильно, иначе ожидаемого результата не будет.

Правила, которых стоит придерживаться:

• Упражнения необходимо выполнять регулярно.
• Врачи рекомендуют заниматься утром, вскоре после пробуждения.
• Во время выполнения упражнений должен поступать свежий воздух. Можно широко распахнуть окно или же отправиться на улицу и заниматься там.
• Выполнять упражнения дыхательной гимнастики для снижения веса можно через 2 часа после употребления пищи. Подвергать организм даже такой нагрузке после трапезы недопустимо.
• Во время занятий рекомендуется пить воду.
• Осваивать практики необходимо в спокойной обстановке.

В первый день длительность тренировки должна быть не более 5 минут. Затем ее можно увеличивать на 3-4 минуты. Постепенно необходимо увеличивать длительность до 20 минут. Для начинающих дыхательная гимнастика для похудения может показаться сложной. Врачи утверждают, что это нормальная ситуация. В данном случае рекомендуется уделить время 1-2 упражнениям, довести их до автоматизма и уже потом переходить на новый уровень.

Дыхание диафрагмой

Такой тип является для человека физиологичным. Диафрагма – это мышечная перегородка, которая разделяет грудную клетку и органы, локализующиеся в брюшной полости. Во время вдоха она опускается, за счет чего показатель давления в легких снижается. Поступающий кислород заполняет собой все свободное пространство. В результате организм удовлетворяет свою потребность в его молекулах на 100%.

Одновременно с этим мышцы пресса получают колоссальную нагрузку, хоть этого человек не ощущает. Согласно отзывам специалистов и практикующих, уже через 2 недели уменьшается объем жировых отложений в области живота, бедра также выглядят более стройными и подтянутыми.

Чтобы освоить диафрагмальный тип дыхания, необходимо сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях и следовать следующему алгоритму действий:

• Лечь на спину. Положить на низ живота руки, обращенные ладонями вниз.
• Очень медленно и глубоко вдохнуть через нос. В это время диафрагма должна опуститься, предоставляя кислороду больше места. Руками нужно почувствовать как живот постепенно округляется.
• Не задерживаясь, начать медленно выдыхать.
• После того как отработанный кислород выйдет, напрячь мышцы пресса и с усилием выпустить его остатки.

Затем нужно все повторить сначала. При возникновении головокружения рекомендуется завершить занятие и выпить воды.

В настоящее время существует множество техник дыхательной гимнастики для похудения живота, бедер и даже рук. Фактически они не имеют противопоказаний. Но при наличии серьезных патологий врачи рекомендуют первоначально обратиться в медицинское учреждение за консультацией.

Методика Марины Корпан

Эта девушка получила большую популярность благодаря тому, что смогла за короткое время избавиться более чем от 20 лишних килограммов, не нанеся при этом вреда собственному здоровью. Позже она разработала авторскую методику по быстрому и безопасному снижению веса.

В настоящее время дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения считается одной из самых эффективных. Методика запатентована, а сама девушка является успешным тренером уже на протяжении 17 лет. Корпан утверждает, что помогла похудеть тысячам мужчин и женщин, которые не раз проигрывали в борьбе за стройную фигуру.

Согласно отзывам, первые видимые результаты можно заметить уже через 2 недели. Тренироваться могут лица любого возраста. Автор методики рекомендует предварительно обратиться за консультацией к врачу лишь тем, кто страдает от глаукомы и желчнокаменной болезни. Это необходимо для того, чтобы исключить риск развития осложнений.

Упражнения дыхательной гимнастики Марины Корпан для похудения выглядят так:

• Встать прямо. Плечи должны быть расслаблены. Выпрямить спину. Одну руку положить на низ живота, чтобы контролировать все его движения. Глубоко и очень медленно вдохнуть носом. Затем так же постепенно выпустить воздух ртом. Повторить 3 раза.
• Сделать глубокий вдох через нос. В конце нужно осуществить еще 2 дополнительных и очень коротких вдоха. Округлить рот и выпустить через него отработанный воздух. И снова сделать 2 дополнительных коротких выдоха, как бы выталкивая из организма все остатки кислорода. Живот при этом должен быть максимально напряжен. Повторить 3 раза.
• Опустить подбородок на грудь. Медленно и глубоко вдохнуть. При этом нужно сильно втянуть живот. Остановить дыхание на несколько секунд. Медленно выдохнуть. Снова на несколько секунд сделать остановку. Повторить 3 раза.

Во время первых занятий может появиться головокружение. Его возникновение обусловлено переизбытком кислорода. Через несколько занятий организм привыкнет к диафрагмальному типу дыхания.

Не рекомендуется заниматься во время скачков артериального давления, при наличии повышенной температуры тела, а также при обострении хронических недугов.

Стоит отметить, что выполнение упражнений дыхательной гимнастики для похудения нецелесообразно в период приема медикаментов. Заниматься можно уже на следующие сутки после завершения лечения.

Бодифлекс

Это не просто техника дыхания, она совмещается с несложными физическими упражнениями. Благодаря этому первые результаты заметны уже через неделю регулярных тренировок.

Схема дыхательной гимнастики бодифлекс выглядит следующим образом:

• Выдох.
• Вдох.
• Выдох.
• Остановка дыхания.
• Расслабление.

Автором дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдрес. Долгое время после рождения ребенка она не могла вернуться в прежнюю физическую форму, благодаря чему нередко впадала в депрессивное состояние. Однажды она записалась на курсы правильного дыхания. Удивительно, но именно они помогли избавиться от лишних килограммов.

Чайлдрес долгое время изучала технику диафрагмального дыхания, разрабатывала упражнения и в результате стала автором новейшей методики. Уникальность способа состоит в том, что он подразумевает выполнение несложных упражнений на растяжку.

Как делать дыхательную гимнастику для похудения:

• Принять позу волейболиста (ноги согнуты в коленях, руки размещены на бедрах, голова смотрит прямо). Выполнить схему (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабление). Свести губы в узкую трубочку. Напрячь лицо. Постараться опустить рот вниз. Раскрыть широко глаза и отвести их назад. Максимально высунуть язык. Задержаться в этой позиции на 8 секунд. Расслабиться и сделать вдох.
• Исходное положение – то же. Выполнить схему дыхания. Выдвинуть нижнюю челюсть и выпятить губы. Поднять голову вверх и максимально возможно вытянуть шею. Выполнить схему. Расслабиться.
• Встать в позу волейболиста. Выполнить схему до пункта «пауза». Опустить левую руку на локоть. Выпрямить правую руку и вытянуть ее над ухом. Задержаться в данной позиции на 8 секунд. Сделать вдох. Расслабиться. Повторить на другой стороне.
• Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад, пальцы должны упираться в пол. Выполнить схему до пункта «пауза». Поднять прямую ногу вверх. Задержаться на 8 секунд. Опустить ногу, сделать вдох.
• Встать на колени и локти. Прямую ногу отставить в сторону под прямым углом к корпусу. Выполнить схему. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться в этом положении на 8 секунд. Опустить ногу, сделать вдох.
• Встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Свести руки перед собой, поднять локти так, чтобы они образовали с полом параллельную линию. Выполнить схему до пункта «пауза». С силой упереться пальцами одной руки в пальцы другой. Задержаться на 8 секунд. Сделать вдох, расслабиться.
• Сесть на коврик, развести ноги как можно шире. Руки разместить сзади. Выполнить дыхательную схему до пункта «пауза». Перенести руки вперед и тянуться ими к полу. Сделать вдох, расслабиться.
• Лечь на коврик. Поднять прямые ноги вверх, руками ухватиться за икры. Выполнить схему. Во время паузы подтянуть ноги к себе. Посчитать до 8, сделать вдох, расслабиться.

Данные упражнения можно выполнять даже тем, кому противопоказана физическая активность. Согласно отзывам, первые результаты заметны уже через 7-10 дней регулярных тренировок.

Методика Стрельниковой

Врачи утверждают, что данная техника помогает справиться со многими недугами, в частности патологиями органов дыхания, кожными болезнями, воспалительными процессами. Более того, методика Стрельниковой подходит и для беременных женщин.

Чтобы похудеть с помощью дыхательной гимнастики Стрельниковой, нужно ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Встать. Согнуть руки в локтях. Ладони должны смотреть наружу. На вдохе крепко сжимать пальцы, на выдохе – расслаблять.
• Встать ровно. Руки вдоль туловища. Опустить голову. Округляя спину, начинать медленно склоняться к полу до образования прямого угла. Сделать быстрый вдох и вернуться в исходное положение.
• Встать ровно или сесть на стул. Во время вдоха наклонить голову в сторону. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Встать ровно. Правую ногу нужно немного выставить вперед. Во время вдоха нужно переместить всю массу тела на данную конечность. Последняя при этом должна немного согнуться.

Что примечательно, по методике Стрельниковой могут заниматься и малыши с 3 лет. Согласно отзывам, дети реже болеют, в связи с чем тренировки рекомендуется проводить даже в дошкольных учреждениях.

Цзяньфэй

Это китайская дыхательная практика. Весь комплекс состоит всего из двух упражнений. Если их выполнять регулярно, тело станет стройным, а также нормализуется эмоциональный фон.

Упражнения выглядят так:

• Волна. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Левую ладонь положить на грудь, правую – на живот. Сделать вдох, одновременно проталкивая мышцы живота внутрь. Приподнять грудь. Задержать дыхание на 4 секунды. Выдохнуть, надув живот.
• Лягушка. Сесть на стул, раздвинуть ноги. Локтями упереться в колени. Соединить пальцы обеих рук. Упереться в них головой и напрячь мышцы пресса. Медленно вдыхать и выдыхать в течение 15 минут.

Китайцы утверждают, что данная методика является высокоэффективной. Действительно, уже через несколько дней тело становится стройнее, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Методика Бутейко

Данная техника является специфической, так как основана она, в отличие от остальных, на поверхностном дыхании. Тем не менее она успешно применяется в борьбе с ожирением.

Классическая схема методики выглядит следующим образом:

• Сделать неглубокий вдох в течение 2 секунд.
• Сразу выдохнуть воздух. Делать это медленно.
• Задержать дыхание на 4 секунды.
• Повтор с последующим увеличением длительности паузы.

Данная методика противопоказана при наличии внутренних кровотечений и психоэмоциональных расстройств.

Отзывы

Существует множество методов похудения. Каждый из них имеет как минусы, так и плюсы. Дыхательная же гимнастика единогласно признана эффективным способом избавления от лишних килограммов. Согласно отзывам и врачей, и практикующих, первые результаты можно заметить уже через неделю регулярных тренировок. За это время объемы тела уменьшаются на 3-5 см.

В заключение

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, выполнять которые можно в любых комфортных условиях. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут. При этом на фоне регулярных занятий происходит довольно быстрое похудение.