Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

— Приседания
— Ягодичный мостик
— Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
— Махи
— Выпады
— Стульчик
— Запрыгивания
— Планка
— Перемещение на ягодицах
— «Супермен»
— Полезные советы
— Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

Примите упор лёжа.
В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
1. Классические приседания для женщин.
2. Приседания «Плие».
3. Выпады вперёд
4. Мостик
5. Ходьба на ягодицах
6. Махи ногами
7. Упражнение «Стульчик»
8. «Велосипед»
9. Подъёмы ног лёжа на боку
10. Подъём коленей лёжа на животе

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
Носки также должны быть направлены противоположно.
Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
Голову держите прямо (или немного вверх).
Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
Затем плавно опускайте его в исходное положение.
Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Ноги поставьте на колени.
Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
Меняйте ноги через раз.
Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
Плавно смените ноги, держите корпус статично.
Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Лягте на живот, руки уберите под голову.
Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, необязательно регулярно посещать тренажерный зал, записываться к дорогостоящему фитнес-тренеру, покупать специальное оборудование. Каждая девушка может и дома регулярно устраивать тренировку, которая поможет повысить упругость ягодиц, подтянуть дряблые мускулы и придать округлость формам.

Но укрепление бедер необходимо не только для эстетики. Сильные мышцы улучшают работу позвоночника, снимают боль в пояснице и облегчают повседневные движения. Чтобы накачать ягодицы, нужно давать усиленную нагрузку на бедра и не отлынивать от регулярных тренировок.

Общие рекомендации по выполнению комплекса на укрепление ягодичных мышц
Односторонняя становая тяга
Боковой шаг
Сплит-приседания
Боковая ходьба
Толчки на мяче
Плие
Скрещенные выпады
Выпады снизу-вверх
Боковые выпады
Выпады в ходьбе с гантелями
Обратные отжимания
Ягодичный мостик
Мост на одной ноге
Лесенка
Подъем ног
Конькобежец
Прыжки на стуле
Приседания на одной ноге
Планка с подъемом ног
Отведение бедра в сторону

Общие рекомендации по выполнению комплекса на укрепление ягодичных мышц

Какая девушка не мечтает о накачанной упругой попе, которую плотно облегает одежда, выгодно подчеркивая соблазнительные изгибы тела. Но редко кому от природы достанутся упругие формы. И фото девушек с накаченными бедрами, которые так любишь рассматривать в инстаграме, — это чаще всего не природный дар, а результат упорного труда.

С помощью тренировочного комплекса можно реально подкачать ягодицы, и они станут твердыми как орех. Чтобы втянуться и не бросить занятия через неделю, соблюдай следующие рекомендации:

выдели постоянное время для тренировки, когда меньше всего отвлечений;
включи зажигательную музыку;
занимайся перед большим зеркалом;
всегда начинай тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы;
выбери сначала 4-6 упражнений из рекомендуемого комплекса и постепенно добавляй по одному новому;
делай по 2-3 подхода, пока не почувствуешь, как начинают работать большие и малые ягодичные мышцы;
занимайся регулярно не менее трех раз в неделю.

Если не станешь отлынивать, то через пару-тройку месяцев увидишь, насколько стали подтянутыми ягодицы. Первую неделю будет трудно себя заставить трудиться, но постепенно втянешься и будешь все чаще выполнять комплекс, особенно когда результат станет заметен и окружающим.

Односторонняя становая тяга

Поставь ноги близко друг к другу, возьми гантель в правую руку с захватом сверху и вытяни ее вперед. Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой, вытяни ее назад. Наклони корпус при этом вперед, не сгибая спину, опусти правую руку с гантелью, которая будет служить противовесом. Повторяй упражнения, меняя ноги и старайся с каждым разом наклоняться все ниже.

Боковой шаг

Нужно встать слева от аэробной платформы или небольшой скамейки. Правой ногой боком поднимись на возвышение, напряги пресс и сожми левую ягодицу, когда приподнимешь и вторую ногу. Задержись, досчитав до 5, отпусти напряженную мышцу, поставь левую ступню на пол и сойди с платформы. Повтори до десяти раз, затем переключись на другую сторону.

Сплит-приседания

Это упражнение работает одновременно на обе ягодичные мышцы. В то время, как одна растягивается, другая напрягается. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать фитбол вместо платформы.

Встань сантиметров на 20-30 впереди платформы к ней спиной, вытяни ногу назад и обопрись о возвышение так, чтобы подошва оказалась параллельна полу. Согни другую ногу, и постарайся опустить тело, как можно ниже, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Рывком вернись в исходное положение, при этом старайся напрягать мышцы на бедрах. Сделай 15-20 приседаний и поменяй ноги.

Боковая ходьба

Надень резинку для фитнеса чуть ниже колен, расставь ноги шире плеч, чтобы почувствовать натяжение, и слегка наклонись вперед. Держа пресс напряженным, шагни вправо сначала одной, затем второй ногой, сохраняя напряжение в ленте. Вернись в исходную позицию и сделай не меньше 20-ти повторов, прежде чем перейти на другую сторону.

Толчки на мяче

Возьми волейбольный или футбольный мяч и ложись на спину. Согни колени и поставь пятки на мячик. Приподнимай бедра, опираясь руками об пол, а подошвой на мяч. Удерживай ягодицы 3-5 секунд в верхнем положении и возвращайся в исходную позицию. Используй не меньше 10 повторов.

Поставь ноги намного шире плеч, возьми в руки какой-нибудь утяжелитель — гантель или бутылку с водой. Приседай как можно ниже, разводя колени в сторону. При этом нельзя наклоняться вперед. Старайся отвести таз назад и присесть так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Обязательно нужно почувствовать, как растягиваются внутренние бедренные мышцы. Медленно поднимайся и делай 10-15 повторений.

Скрещенные выпады

Стань ровно и сделай большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Медленно согни колени и опусти их вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Задержись в таком положении на 5 секунд и вернись в исходное. Повтори в другую сторону. Можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели.

Выпады снизу-вверх

Опустись на колени, затем выстави левую ногу вперед, обопрись о пятку и резко встань, подняв правую конечность вверх. Старайся напрягать мышцы на ягодицах, чтобы сделать более глубокие выпады. Меняй ноги и повторяй не менее 20 раз.

Боковые выпады

Расставь ноги чуть шире плеч, корпус наклони чуть вперед, согни руки в локтях и соедини перед грудью. Делай резкие выпады поочередно влево и вправо, напрягая ягодичные мышцы. Старайся не размахивать туловищем, чтобы работали только мускулы на бедрах. Когда почувствуешь, что выпады получаются легко, усиливай нагрузку — цепляй на лодыжки утяжелители, надевай бандажную ленту.

Выпады в ходьбе с гантелями

Встань прямо и возьми в руки гантели. Сделай шаг с выпадом вперед левой ногой. Убедись, что колено не выходит за пределы ступни, а бедро находится перпендикулярно полу. При этом колено, когда находишься в нижней точке, должно быть около пары сантиметров от пола. Старайся удержать вес на пятке и вернись в исходную позицию. Повтори с правой ногой, чтобы получилась настоящая ходьба.

Со временем меняй гантели на более тяжелые, а к лодыжкам можно прикрепить утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Обратные отжимания

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на ширину бедер. Обопрись ладонями, сожми ягодицы и выталкивай их вверх. Медленно досчитай до 5 и вернись назад. Сосредотачивайся на том, чтобы вытягивать шею назад и не сжимать плечи. Сделай 15-20 повторов, пока не ощутишь, как напряглись все ягодичные мышцы.

Не всем девушкам удается сразу выполнять данное упражнение, так как задействованы будут и бицепсы. Если у тебя слабые мышцы на руках, в первое время просто стой, сколько получится, в обратной планке. Когда мускулы на руках окрепнут, приступай к полному выполнению.

Ягодичный мостик

Ложись на спину, согни колени и расставь ноги на ширину плеч, а руки вытяни вдоль туловища. Максимально сильно сожми ягодицы и выталкивай вверх. Задержись в верхней точке столько, сколько сможешь выдержать и медленно опускайся, не расслабляя ягодиц и пытаясь создать сопротивление собственному телу. Сделай 7-10 повторов. Чтобы усложнить тренировку, обтяни бандажной лентой верхнюю часть ног и разводи их, когда находишься в верхней точке.

Мост на одной ноге

Это более сложный вариант мостика, благодаря которому можно быстро накачать мышцы на ягодицах. Ляг на спину, согни колени, приподними бедра и оттолкнись пяткой одной ноги, чтобы оторваться от пола. Вытяни конечность вверх перпендикулярно корпусу и удерживайся в таком положении не менее 30 секунд, а после плавно поставь пятку на пол. И повтори на другую ногу. Старайся не расслаблять ягодицы и делай не менее 5 повторов на каждую сторону.

Лесенка

Встань перед платформой, скамейкой или ступенькой. Поставь левую ногу на возвышение и сделай шаг вверх, при этом задействуй ягодичную мышцу для подъема. Старайся не отталкиваться другой ногой. Когда окажешься вверху, согни правую ногу в колене и подними вверх, как будто хочешь подняться еще выше.

Не задерживайся в верхнем положении, а тут же возвращайся в исходную позицию. Повтори на другую ногу. Выполняй упражнение в быстром темпе по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, выбирай скамью или стул повыше.

Подъем ног

Стань на четвереньки, обопрись на локти и колени. Поднимай поочередно вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Не раскачивайся и не работай корпусом. Двигать нужно только бедрами. Чтобы увеличить нагрузку, надень на лодыжки отягощения или стяни область выше колен резинкой для фитнеса. Делай 15-20 повторов по 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Конькобежец

Стань прямо, наклони корпус вперед и слегка присядь, отведя бедра назад. Старайся держать спину прямой, задействовав пресс. Отпрыгни как можно дальше вправо, приземлившись на пятку. Затем отпрыгни в левую сторону. При этом отталкивайся ягодичными мышцами и размахивай в прыжке противоположной рукой, будто настоящий конькобежец.

Упражнение выполняется в быстром темпе не менее 3-5 минут. Если испытываешь проблемы с равномерным дыханием, замедляй темп и переходи на большие шаги в стороны.

Прыжки на стуле

Понадобится невысокий стул или табурет с мягким удобным сиденьем. Сядь на стул ровно, расставив ноги на ширину бедер. Задействовав ягодичные мышцы, прыгай из положения сидя, как можно выше, оторвав от пола обе пятки. Приземляйся легко и садись медленно на стул.

Делай не меньше 20-30 прыжков лучше в 3 подхода с небольшими перерывами. Такое упражнение подтягивает верхнюю часть ягодиц, от чего зад становится более упругим и приподнимается даже несмотря на возраст.

Приседания на одной ноге

Встань в дверном проеме, у стены или возле надежной опоры, за которую можно держаться. Возьмись за опору одной рукой и подними ногу с этой же стороны на несколько сантиметров от пола. Напряги бедра так, будто удерживаешь между ягодиц большую жемчужину, и медленно опустись в приседание. При этом следи, чтобы пятка не касалась пола. Вернись в исходное положение, используя опору.

Начинай с 5 повторов. Но постепенно добавляй хотя бы по одному приседанию, чтобы довести упражнение до 15-20 раз. Когда станет легко приседать, старайся не использовать поддержку.

Планка с подъемом ног

Стань в планку, вытянув корпус в прямую линию, обопрись об пол ладонями и пальцами ног, напряги пресс и подтяни ягодицы. Поднимай поочередно левую и правую ноги. При этом туловище, шея, голова должны оставаться неподвижными. Работай только бедрами, чтобы вытянуть ногу как можно выше.

Для начала будет достаточно по 8-10 повторов. Постепенно доведи до 20 раз. И старайся делать по 3 подхода.

Отведение бедра в сторону

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер. Встань боком возле любой опоры, за которую будешь держаться одной рукой. Медленно отводи одну ногу в сторону, при этом туловище держи прямо. Нужно почувствовать, как натягиваются мышцы на внутренней поверхности бедра. Данное управжнение также можно делать на четвереньках (см. изображение).

Пальцы старайся не поднимать вверх, а вытягивать вперед. Поднимаемая нога должна быть все время в напряжении. Чтобы усилить нагрузку, пользуйся утяжелителями, которые нужно крепить на лодыжках.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Как достичь нужных результатов?

Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

Классический присед
Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
Правила выполнения:
угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
спину держите слегка прогнутой в пояснице;
приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
Широкий присед
Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
Правила выполнения:
выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
колени не должны выходить за уровень носков;
для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
Поочередные выпады вперед
Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
Правила выполнения:
спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
делайте толчок пяткой передней ступни;
колено почти должно касаться пола;
колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
Выталкивание таза из положения лежа
Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
Правила выполнения:
во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
Выталкивание таза с опорой на одну ногу
Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
Правила выполнения:
держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
Отведение ноги вверх
Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
Правила выполнения:
стопу натяните на себя;
вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
Пружинки пяткой в потолок
Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
Правила выполнения:
стопу натяните на себя;
угол в коленях 90 градусов;
руки прямые, напряженные;
верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
корпус держите прямо;
дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
Отведение ноги в сторону
Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
Правила выполнения:
стопа натянута на себя;
не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
спина прямая, без прогиба.
Подтягивание колена к плечу через сторону
Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
Правила выполнения:
прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
спина строго зафиксирована;
локти не сгибаем;
в согнутом колене угол в 90 градусов.
Отведение согнутой ноги в сторону
Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
Правила выполнения:
спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
не сгибайте локти.
Выпады по диагонали вперед
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
Правила выполнения:
колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
спину держите прямо перпендикулярно полу;
для усложнения в нижней точке можно пружинить.
Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
Правила выполнения:
во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

14 упражнений, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях

Ягодичный мостик и другие очень доступные способы «вылепить» ягодицы мечты

Необязательно нанимать тренера Ким Кардашьян, чтобы пятая точка обрела красивую форму. И даже абонемент в спортзал не нужен.

Самые эффективные упражнения сработают и дома — просто не ленитесь выполнять их не менее трех раз в неделю.

Ниже — 15 упражнений, которые помогут быстро подтянуть попу. Для одной тренировки достаточно выбрать 4-6 и добросовестно отработать 3-5 раундов.

Классический ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — это поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный» — во время упражнения должны быть напряжены именно ягодичные мышцы.

Упражнение также помогает подтянуть заднюю и переднюю поверхности бедра.

Классическому варианту ягодичного мостика следует уделить два подхода по 30 раз.

Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге выполняется аналогично классическому, только с вытянутой вверх ногой (ее также можно расположить на колене опорной ноги). Сделайте 30 повторов.

Мостик на одной ноге без касания пола

Все тот же мостик, но теперь ваша задача — поменять ноги, не коснувшись при этом ягодицами пола. Попробуйте сделать хотя бы по 10 повторений каждой ногой.

Ягодичный мостик на диване/кресле/скамье

Диван, кресло и любой другой предмет мебели в данном случае нужны, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку.

Представьте, что ваш любимый диван — это фитбол: расположите на нем плечевую часть корпуса. Ноги согните и зафиксируйте на полу. Спина должна быть прямая без прогиба в пояснице. Затем вытолкните ягодицы вверх. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Отведение бедра в сторону

Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ее как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Ягодичный мостик- «лягушка» (Frog Pumps)

У лягушек очень развиты ноги и бедра. Это благодаря специфике их природных движений. Ее-то вы и должны освоить. Это не сложно: от классического ягодичного мостика Frog Pumps отличается сведенными стопами и разведенными бедрами.

Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Удар осла»

«Удар осла» подразумевает, что вы должны «лягнуть» пяткой воздух. Для этого нужно встать на четвереньки и поднять одну ногу, согнутую в колене, вверх. При этом ступня должна смотреть строго в потолок.

Сделайте 12 подъемов каждой ногой.

Сплит-приседания

Используйте домашнюю мебель как опору для одной ноги. Но не опирайтесь на нее: вес должен приходиться на ту ногу, которая стоит на полу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Перекрестные (диагональные) выпады

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) позволяет придать ягодицам округлую форму, приподнять их и визуально отделить от бицепса бедра. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

Боковые выпады

Боковые выпады нужны, чтобы прокачать мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, которые редко задействуются.

Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Приседания с выпадом назад

Приседания с выпадом назад работают не столько на объем, сколько на формирование красивой формы ягодиц. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Отведение бедра в сторону стоя

Это изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми мышцами ягодиц и бедер. Если упражнение дается легко, можно использовать эластичную ленту для усиления нагрузки.

Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Становая тяга на одной ноге

Упражнение требует силы, баланса и гибкости. Но без него не приблизить заднюю поверхность бедра к совершенству.

Подъем с колен

Упражнение простое, но тут имеется важный нюанс: «выталкивать» тело нужно за счет ягодиц, а не ног — иначе «убьете» колени.

Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.

Портал о беге №1

Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на тексты и изображения принадлежат их авторам.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 21 года.

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.