Факты об упражнениях для растяжки для начинающих

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Стретчинг для начинающих: дарим гибкость и молодость телу

Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

• Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
• Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
• Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
• Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
• Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
• Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

Разновидности стретчинга

Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

• Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
• Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

• Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
• Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
• Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

Противопоказания для занятий

Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

• Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
• Проблемы с позвоночником.
• Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
• Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
• Время обострения воспаления сосудов.

Этапы занятий для начинающих

Stretching состоит их следующих этапов:

• Разминка с целью разогрева тканей.
• Упражнения на развитие гибкости.
• Занятия на растяжку.
• Полное расслабление мускулов.

Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

• Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
• Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

• Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

• Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

• Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

• Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног

Растяжка для начинающих. Основные правила развития гибкости.

Растяжка мышц – важный элемент почти в любой системе тренировок: от любительских пробежек до профессионального спорта. И упражнения на гибкость нужны буквально каждому.

Хорошая гибкость – залог здоровья и подвижности до преклонных лет. Это здоровые сосуды, хорошее кровообращение, отсутствие зажимов и “деревянности” тела, красивая осанка и сильная спина. Однако, в этом деле не все так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. Если же речь идет о начинающих, растяжка мышц для них дело вообще весьма тёмное и непонятное. Поэтому многие новички склонны делать множество ошибок. Существует ряд не очевидных правил, позволяющих исключить эти ошибки, избежать травм и отсроченных негативных последствий.

В этом посте я познакомлю Вас с несколькими ключевыми правилами растяжки мышц для начинающих. Некоторые из них могут показаться странными или даже глупыми. Но это только на первый взгляд. Правила эти проверены временем и опытом. Главная их задача – уберечь Вас от необдуманных действий и негативных последствий для здоровья.

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся. Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее. Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Растяжка мышц требует точности и аккуратности

Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.

От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов. Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.

Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.

Растяжка требует времени

Быстрая растяжка мышц – нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.

Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости – это дело не одного месяца.

Растяжка любит частые тренировки

Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.

Внимание к выбору упражнений

Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.

Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.

Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Чтобы улучшить кровообращение в мышцах, ускорить восстановление после спортивных тренировок, нужна растяжка всего тела. Комплекс упражнений для развития гибкости позволяет увеличить амплитуду движений в суставах. Это пригодится не только спортсменам, но и всем, кто хочет иметь красивое тело. У вас улучшится походка, перестанет болеть спина, немного уменьшится вес.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

1. Встаньте ровно.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Согните левое колено, выполните выпад.
4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
4. Осторожно нагните спину влево.
5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
2. Не меняйте положение 30 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
3. Сомкните руки в замок.
4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
3. Замрите на 1-2 минуты.
4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Упражнения для продвинутых

Во время тренировки задействуются участки опорно-двигательного аппарата, которые легко травмировать, поэтому следующие упражнения только для подготовленных людей. Перейдя к сложной растяжке, вы ощутите, что ваше тело стало готово к любому виду спорта.

Растяжение квадрицепса стоя

Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы) – это самая большая группа мышц в теле человека. Если вы постоянно их нагружаете на тренировках, чтобы быстрее сжечь жир или сделать попу «как у Ким», то крепатура в ногах сопутствует вас всегда.

Облегчить жжение поможет растяжка:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.
2. Согните левую ногу в колене, левой рукой обхватите стопу, притяните пятку к ягодице.
3. Держите колени вместе. Если вам трудно сохранять баланс, обопритесь одной рукой о стену.
4. Для большего эффекта сожмите ягодичные мышцы.
5. Тянитесь полминуты. Повторите растяжку на другую ногу.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение помогает улучшить растяжку области бедер и паха. Это особенно полезно для спортсменов-бегунов. Людям, которые любят сидеть со скрещенными ногами, оно поможет избежать боли в пояснице, сделает подвижным тазобедренный, что снизит риск его перелома.

1. Встаньте на четвереньки. Раздвиньте колени шире плеч.
2. Выверните стопы так, чтобы их внутренняя сторона касалась поверхности пола.
3. Опираясь на руки, делайте медленные поступательные движения назад, стараясь приблизиться к пяткам, и вперед, отдаляясь от них.
4. Удерживайте «позу лягушки» до 2 минут.

Видео

Классический маникюр: как правильно делать? (пошаговые фото)

Несмотря на нарастающую популярность европейской необрезной техники, классический маникюр применяется на практике многими мастерами как в салонах, так и дома. Он решает проблему слишком грубой кутикулы, которую просто невозможно за один раз размягчить ремувером, поэтому приходится ее аккуратно обрезать ножницами или кусачками. Классический обрезной маникюр по желанию может комбинироваться со спа-процедурами, бразильским методом маникюра и другими разновидностями профессиональной обработки ногтей перед нанесением гель-лака. Освоить классический маникюр несложно, каких-то специальных дорогостоящих инструментов, как при аппаратном маникюре, не требуется, поэтому данная техника отлично подходит для домашнего использования, в том числе начинающими мастерами.

Содержание:

Особенности обрезного маникюра

Отличие классического обрезного маникюра от остальных техник кроется в его названии. В европейской технике кутикула размягчается ремувером, а потом отодвигается апельсиновой палочкой. В классическом маникюре используются металлические инструменты (ножницы, кусачки, лопатки и др.). Кутикула сначала размягчается, а потом аккуратно обрезается. Главным минусом данного вида обработки кутикулы считается возможность повреждения нежной кожи вокруг ногтя. Также есть небольшая, но вероятность занесения инфекции. Однако опытные мастера виртуозно справляются с этой техникой, и никаких нареканий у клиентов она не вызывает. К тому же, как было упомянуто выше, европейская техника подходит далеко не всем девушкам по причине слишком грубой кутикулы. Мастера рекомендуют начинать с классического маникюра, а затем постепенно переходить к европейскому необрезному маникюру, когда кутикула станет более мягкая.

Также отличительной особенностью классического маникюра является использование воды. Перед тем как приступить к манипуляциям с ручками клиента мастер готовит ванночку для рук с целью размягчения кутикулы.

Главные плюсы классической технологии:

• Доступна для домашнего применения;
• Подходит для работы с огрубевшей кутикулой;
• Не требует больших затрат;

Минусы обрезной техники:

• При неаккуратном обращении с инструментом возможна травма кутикулы или ногтевой пластины;
• После процедуры часто образуются заусенцы.

В целом техника простая для выполнения маникюра в домашних условиях и довольно популярная.

Перечень необходимых инструментов для маникюра

Для классического маникюра вам потребуется следующий набор инструментов и косметических средств:

• Кусачки, ножницы, лопатки, пушер;
• Жидкость для дезинфекции рук;
• Дезинфектор для инструмента;
• Одноразовые пилочки и баф для ногтей;
• Щеточка для удаления пыли;
• Ванночка для рук и солевые растворы для укрепления ногтей;
• Ремувер для слишком грубой кутикулы, масло для ухода за ногтями и кутикулой.

Технология классического маникюра: пошаговый урок с фото

Технологию выполнения классического обрезного маникюра проще всего будет показать с помощью пошагового фото урока. Каждый мастер в процессе работы может проводить какие-то дополнительные манипуляции, применять разнообразные инструменты и косметические средства. Сейчас классическую технологию в чистом виде встретишь уже не часто, каждый в процессе обучения привносит в нее какие-то свои фишки. Новички набравшись опыта комбинируют техники и подбирают для себя оптимальные процесс выполнения маникюра. Классическая же технология состоит из 5 основных этапов. Давайте посмотрим, как правильно делать классический маникюр для начинающих.

Подготовка рук клиента с помощью кожного антисептика. Мастер при этом работает в одноразовых перчатках.

Первым делом надо размягчить огрубевшую кожу вокруг ногтей и сделать это можно с помощью ванночки с теплой водой. Время рассчитывается индивидуально, приблизительно процесс занимает от 5 до 15 минут. Дополнительно можно использовать морскую соль для укрепления ногтей, ароматические масла и специальные косметические уходовые добавки. Если кутикула очень плотная, то дополнительно можно использовать ремувер (нанести его перед ванночкой).

С помощью пушера нужно аккуратно зачистить размягченный птеригий с боковых валиков и под кутикулой. Движения должны быть снизу вверх. Далее необходимо удалить кутикулу с помощью щипцов, начинать нужно от свободного края и стараться чтобы кутикула обрезалась в виде одной полоски (таким образом исключается возможность дальнейшего образования заусенец). Щипцы по отношению к ногтевой пластине (при обрезании кутикулы) должны быть под углом 90 градусов, чтобы не было порезов. При необходимости нужно пройтись пушером в области под кутикулой. Остатки кожи и пыль можно удалить с помощью мягкой щетки.

Далее необходимо удалить остатки влаги с рук и подпилить ногти. Помним, что инструмент (пилочка) должна работать в одном направлении. По окончании маникюра остатки пыли можно также убрать щеткой.

Если нанесения гель-лака не требуется, то можно обработать кутикулу и ноготь специальным маслом, обогащенным витаминами и минералами.

Видео-урок по обрезному классическому маникюру

Классический маникюр гель-лаком

Если после классического маникюра требуется нанесение гель-лака, то необходимо выполнить еще ряд дополнительных манипуляций с ногтями, чтобы их подготовить к нанесению гель-лака.

Для того чтобы улучшить качество сцепления базового покрытия с ногтевой пластиной, необходимо задать небольшую шероховатость, а именно пройтись по всей поверхности ногтя бафом, слегка нажимая на него. Также после процедуры необходимо счистить всю пыль щеткой.

С помощью безворсовых салфеток для маникюра, смоченных в жидкости для обезжиривания натуральных ногтей, мы удаляем пыль, остатки влаги и косметических средств с ногтей.

Многие производители рекомендуют в качестве дополнительных средств для подготовки ногтевой пластины использовать дегидратор и праймер. Они наносятся перед базой (вначале дегидратор затем праймер). Дегидратор удаляет лишнюю влагу с ногтя, а праймер создает на поверхности липкий слой для лучшей сцепки покрытия с ногтем. Многие мастера обходятся и без них. Зависит от того, какой маркой гель-лака вы пользуетесь (обычно производитель указывает все необходимые этапы выполнения маникюра).

Производители UV-покрытий для ногтей выпускают однофазные и трехфазные гель-лаки. Однофазные не требуют нанесения базового и финишного слоя (это покрытия 3 в 1). А вот при использовании трехфазных гель-лаков необходимо нанесение базового покрытия с последующей его полимеризацией в лампе. Стандартное время сушки для гелевых покрытий в LED-лампе – 30 сек., в UV-лампе 2-3 минуты, если иное не предусмотрено производителем.

На базу наносятся 2 слоя цветного гель-лака с межслойной сушкой.

Завершающий этап заключается в нанесении финишного покрытия (топа) в один или при необходимости два слоя. После полимеризации нужно снять липкий слой, салфеткой смоченной в средстве для обезжиривания ногтей.

После завершения классического маникюра гель-лаком область кутикулы покрывается специальным уходовым маслом.

Видео-урок по нанесению правильному нанесению гель-лака в классическом маникюре

Французский маникюр классический

Классический французский маникюр (френч) выполняется по разным технологиям: линия улыбки рисуют кистью от руки, используют специальные трафареты, обмакивают кончик ногтя в акриловую пудру или блестки, используют специальную кисть для френча. Какой бы способ вы не выбрали, техника подготовки ногтевой пластины будет примерно одинаковой. Исключение составляет этап создания подложки: можно использовать базу и последующее нанесение светлого гель-лака, а можно применять в работе специальные цветные полупрозрачные базы для френча. Для прорисовки линии улыбки также могут использоваться разные материалы: густой гель-лак либо более плотная гель-краску.

Пошаговая инструкция по выполнению классического френча

Фото с вариантами простого дизайна ногтей

В заключении этого обзора мы разместили подборку фото классического маникюра с покрытием гель-лаком на длинные и короткие ногти разной формы. Возможно посмотрев эти фото красивых ногтей, вы почерпнете свежие идеи для своих работ. Новички, как правило, используют классические цвета маникюра: красный, розовый, бежевый, синий, серый, белый и черный.

Классический обрезной маникюр пошагово в домашних условиях

Классический обрезной маникюр считается самой популярной процедурой, где мастер применяет определенные наборы инструментов и специальные ванночки для рук. Благодаря влажной обработке кожа вокруг ногтя хорошенько размягчается и кутикула легко удаляется.

Основные плюсы выполнения классического обрезного маникюра:

• быстрый и легкий процесс выполнения (это при условии, если вы уже несколько раз практиковали такой маникюр)
• для работы нужен минимальный набор инструментов
• если ручки сильно «запущенные» и неухоженные, тогда классический маникюр пошагово быстро вернет им красоту и справиться даже с самой разросшейся кутикулой. После чего можно перейти на более щадящие и безопасные методы, к примеру необрезной маникюр.

• если вы новичок, тогда вам понадобиться достаточно времени чтобы научиться выполнять классический обрезной маникюр (для этого пересмотрите несколько видео в интернете и придерживайтесь всех правил обработки инструментов, дабы не занести инфекцию).

• опасный процесс выполнения. Вы можете случайно задеть кутикулу и полностью ее срезать. Поэтому, чтобы обезопасить себя от инфекций обязательно перед маникюром обрабатывайте все инструменты спиртовым раствором.
• неправильная технология может повредить кутикулу и ногтевое ложе, что приведет к образованию заусенцев и внешний вид ручек исправить потом будет очень сложно.
• при неудачной обрезке кутикулы могут образоваться ранки. После такой работы кожица начнет расти быстрее.

Теперь давайте более детально поговорим о технологии классического маникюра. Для работы нам понадобятся следующие инструменты:

• апельсиновая палочка либо лопатка-пушер для отодвигания кутикулы
• пилочка для придания необходимой формы ногтям
• маникюрные ножнички (прямые) либо щипчики для ноготков
• ножницы закругленные (либо кусачки накожные) для обрезки кутикулы
• масло/крем для рук (так же подойдут средства для размягчения кутикулы)

Запомните, что классический обрезной маникюр пошагово необходимо делать четко по указанной инструкции и выполнять все с осторожностью.

Классический обрезной маникюр технология

1️⃣ Чтобы маникюр получился аккуратным необходимо длину ногтей сделать одинаковой. Поэтому берем в руку ножнички (маникюрные) или кусачки и приступаем к процессу. Затем с помощью пилочки (двигаемся в одном направлении) придаем ноготкам желаемую форму.

Подпиливать нужно только сухие ногти, в противном случае это может привести к расслаиванию и повреждению. Проследите за тем, чтобы ногти не были влажными и хорошенько просушите перед процедурой.

2️⃣ Чтобы подготовить кутикулу к удалению, нужно ее тщательно размягчить. Для этого делаем теплую ванночку для рук (к примеру с морской солью, эфирным маслом, мылом и т.д.) и опускаем их на 10-15 минут.

3️⃣ После – берем пушер-лопатку/апельсиновую палочку и осторожными движениями отодвигаем кутикулу (так же захватываем боковые валики). Не надавливайте сильно в области корня ногтя, дабы не изменить форму ногтевой пластины. В процессе выполнения маникюра лопатка-пушер должна находиться на ногтевой пластинке (не ставьте под большим углом).

Обрезание кутикулы

4️⃣ Теперь самый ответственный момент – обрезание кутикулы. На данном этапе не спешите и выполняйте все с осторожностью. Каким инструментом лучше выполнять маникюр обрезной? Закругленными ножничками либо накожными кусачками (щипчиками)? Точного ответа на данный вопрос вы не найдете. Поэтому опирайтесь на тот вариант, который для вас более удобный и простой. А мы рассмотрим самый распространенный вариант обрезного маникюра с применением и ножничек и щипчиков.

Сначала будем использовать маникюрные ножницы (длинные с загнутыми кончиками) для удаления кутикулы .Итак, кутикулу на каждом пальце необходимо срезать целиком, а не частями. Иначе могут появиться заусенцы. Обрезаем непрерывным движением ножниц начиная от одного уголка ноготка и заканчивая в другом его уголке. Боковые валики при этом не затрагиваем. Срезанная кутикула должна быть похожа на тоненькую веревочку.

После щипчиками (накожницами), осторожно обрабатываем боковые валики ногтей. Срезаем с них лишнюю кожу и заусенцы, если таковые имеются.

5️⃣ На последнем этапе наносим масло для кутикулы и делаем расслабляющий массаж для всех пальчиков. Благодаря такой процедуре вы снимите напряжение с кожи и улучшите состояние. Маникюр классический обрезной готов! Теперь Ваши ручки выглядят изумительно и ухоженно! Затем можно сделать красивый матовый маникюр либо френч. Делать маникюр рекомендуется не чаще 1-го раза в 2-3 недельки. Весь процесс занимает около 60мин.

Противопоказания. Нельзя прибегать к такому маникюр людям с:

• грибковыми заболеваниями
• воспалением кожи и кутикул
• открытыми ранками возле ногтевой пластины
• сахарным диабетом

Возьмите на заметку

• Если нет времени делать маникюр самостоятельно, и вы решили оправиться в салон, тогда обязательно проследите, чтобы мастер перед вами продезинфицировал инструменты. Это обезопасит Вас от занесения инфекций.
• Если вокруг ногтевой пластины мягкая кутикула, тогда можно обойтись необрезным маникюром (без применения ножниц и кусачек). Для этого применяются специальные средства.

• В домашних условиях инструменты так же должны быть идеально чистыми и продезинфицированы антисептиком либо спиртом.
• Для подпиливания ногтей пользуйтесь стеклянной либо керамической пилочкой.
• Чтобы отросшая кутикула не высыхала и была менее заметна – перед сном обрабатывайте кожицу кремом либо маслом.

Теперь Вам известна основная технология, как делать классический обрезной маникюр. Если вы новичок, обязательно пересмотрите несколько обучающих видео. Если данный способ кажется весьма трудным и опасным, тогда попробуйте необрезной маникюр.

Необрезной маникюр процесс выполнения

Для работы возьмите:

• средство для удаления кутикулы (продается в маникюрном магазине)
• пилочка
• палочка апельсиновая для отодвигания кутикул
• масло для замедления роста кутикул
• крем для ручек

• С помощью пилочки делаем необходимую форму ноготкам.
• На основание ноготка накладываем средство для удаления кутикул. Выжидаем до 5 мин. После – ватным диском убираем остатки.
• Палочкой (апельсиновой) аккуратно отодвигаем остатки кутикулы.
• И последний этап – наносим масло для замедления роста кутикулы.