Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

Комплекс общеукрепляющих упражнений

Отжимания

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельна полу, руки немного шире плеч, кончики пальцев «смотрят» вперёд. Центр тяжести приходится на руки. Подтяните живот, спину держите ровно. Проведите воображаемую линию вдоль ягодиц, спины и шеи. Вдохните.

На выдохе согните руки так, чтоб локти оказались под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение, делайте вдох. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода). Упражнение укрепляет мышцы грудной клетки, дельтовидные мышцы и трицепсы, а так же мышцы живота.

Подъём верхней части туловища

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты, руки согнуты, локти «смотрят» наружу, кончики пальцев касаются ушей. Вдохните. Напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи и подтянитесь к коленям как можно ближе. При этом медленно выдыхайте. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет мышцы верхней части живота, область солнечного сплетения, мышцы спины, а также наружные косые мышцы живота.

Скручивания из положения стоя

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вытянуты перед собой, ладони в замке – одна поверх другой. Плечи, спина и шея расслаблены. Не разворачивая бёдер, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поверните верхнюю часть тела в сторону. Втяните живот. Почувствуйте, что точкой опоры при выполнении этого элемента являются бёдра. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет наружные косые мышцы живота, от которых зависит размер вашей талии, а также внутренние косые мышцы.

Полуприседания

Исходное положение – ноги шире плеч, согните их в коленях; пальцы ног «смотрят» наружу». Спина идеально прямая, ладони на бёдрах, живот втянут. Медленно согните колени, так, чтобы бёдра были параллельны полу. Мышцы живота напряжены, спина по-прежнему прямая. Сосчитайте до пяти, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение направлено на работу восьми основных групп мышц, укрепляя четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, икроножные мышцы и мышцы живота.

Подъём верхней части туловища

Исходное положение – лёжа на спине, ноги под прямым углом. Спокойно вдохните и выдохните, ощущая как живот «прилипает» к спине. Поднимая голову и плечи от пола, медленно потянитесь руками к кончикам пальцев ног. Потянитесь, стараясь коснуться кончиков пальцев ног. Руки держите прямо. Расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет основные группы мышц пресса: прямую мышцу живота и косые мышцы.

Скручивания из положения сидя

Исходное положение – сидя на полу, вытянув руки перед собой. Одна рука удерживает кисть другой руки. Спину держите прямо, но не напрягайте. Втяните живот и посмотрите на кончики пальцев рук. Медленно повернитесь в сторону, сосчитайте до 5, а затем вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону. Все движения выполняются медленно и с одинаковой амплитудой. Повторите 20 раз – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение укрепляет три основные группы мышц, повышает тонус косых мышц пресса, от которых зависит внешний вид живота и талии.

Подъём головы и плеч

Исходное положение – лёжа на спине поднимите и согните ноги под прямым углом. Кончики пальцев рук касаются ушей, локти «смотрят» наружу. Вдохните. На выдохе поднимите голову и потянитесь к коленям. Втяните живот, представляя, что он «прилип» к спине. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а также мышцы, которые формируют тонкую талию.

«Планка»

Исходное положение – стоя на коленях, локтями и ладонями упритесь в пол, скрестите стопы. Смотрите вперёд и немного вниз, чтобы не растянуть мышцы шеи. Втяните живот. Сконцентрируйтесь на том, чтобы от шеи до колен тело образовало прямую линию. Мышцы живота должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, рук и глубокие мышцы живота.Подъём туловища

Исходное положение – лёжа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Вдохните. Поднимите таз, пока бёдра не образуют с ним одну линию. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и сожмите ноги; задержитесь в таком положении на 2 – 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 12 – 20 раз (2 подхода).

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а так же косые мышцы живота.

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

  1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
  2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
  3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
  4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
  5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
  6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
  7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
  8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
  9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
  10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.
Читайте также:  Факты об упражнениях для растяжки для начинающих

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

  1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
  2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
  3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
  4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
  5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
  6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

  1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
  2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
  3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
  4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
  5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
  6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

  1. Интенсивные прыжкина скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
  2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
  3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
  5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС)

Поделиться

Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую программу тренировок в тренажерном зале , вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать .

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы. Посмотрите, как делать выпады с гантелями .

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

Читайте также — Планка для похудения

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Упражнение безопасно делать лежа на коврике. Он не дает телу скользить , а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ .

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен .

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Общеукрепляющая тренировка на основе йоги

В природе на каждое действие есть обратное противодействие, и это нужно учитывать при составлении тренировочного плана. Многие об этом забывают и тренируются на пределе возможностей, думая, что эффективность напрямую зависит от интенсивности. Это ошибка, всегда нужно помнить о том, что помимо нагрузок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. В этой статье мы рассмотрим упражнения из восстановительной йоги, они предоставляют телу и нагрузку, и отдых одновременно. Приведенный комплекс можно использовать в качестве общеукрепляющего, он дополнит любую тренировочную программу.

Исследования спортивных физиологов показывают, что слишком высокая нагрузка сказывается не только на физической форме и уровне энергии, но и на настроении. Поэтому для достижения фитнес целей нужно не только нагружать свое тело, но и позволять ему расслабиться. Восстановительный тренинг необходим всем, он будет уместен как при силовых тренировках на рост силы и мышечной массы, так и при занятиях для похудения.

Восстановительная йога

Такие практики предоставляют мышечной системе отдых и нагрузку одновременно. В них собраны особые асаны, они сложные, но в то же время расслабляющие, воздействуют на тело и очищают разум. К тому же многие практики не отнимают много времени, к примеру, всего минута диафрагмального дыхания позволяет нервной системе запустить процессы восстановления.

Приведенный общеукрепляющий комплекс может использоваться в качестве расслабления после тяжелого тренинга, а также для подготовки к его выполнению. Упражнения направлены на увеличение амплитуды движения и снижение риска получить травму. Подход к восстановлению может быть разным. Можно заниматься самостоятельно и отводить на это не более пяти минут в день, при ежедневных тренировках этого будет достаточно для улучшения самочувствия.

Исследования показали, что восстановительный практики при продолжительности 90 минут и периодичностью 1-2 раза в неделю через 10 недель позволяют избавиться от последствий стресса и снизить повышенное артериальное давление. Поэтому их потенциал нельзя недооценивать.

Как заниматься?

Комплекс состоит из семи асан, для достижения максимального мышечного расслабления они должны выполняться подряд. Каждое из упражнений работает над снятием напряжения с определенной мышечной группы. Делать их можно в любое время дня, как перед сном, так и по утрам.

При выполнении каждого из приемов не должно возникать дискомфорта и болевых ощущений, напротив, должно возникать приятное чувство освобождения. Оно указывает на то, что действия выполняются в правильной технике. Каждое положение необходимо удерживать в течение пяти циклов дыхания, если есть желание, то можно делать в нескольких повторах.

Читайте также:  Как очистить лицо от прыщей – домашними средствами, в салоне, помогает ли процедура

В комплексе присутствуют перевернутые позиции. Не стоит делать “Тряпичную куклу” при высоком артериальном давлении или глаукоме. При наличии любого хронического заболевания перед выполнением необходимо проконсультироваться с профильным врачом.

Необходимый инвентарь включает в себя только коврик для йоги. Если есть подушки и валики, то можно их использовать, но это не является обязательным условием.

Сапожник

Раскрывает бедра, снимает напряжение с них и с ягодиц, стимулирует приток крови к нижним конечностям и поясничной зоне спины. Может использоваться в качестве заминки после пробежки. Выполняется так:

  • сидя на полу, согни обе ноги и подтяни колени к груди, затем разведи по сторонам;
  • сложи стопы вместе, придвинь пятки к тазу, чем ближе — тем лучше;
  • расположи руки на икрах и на каждом выдохе прикладывай усилие, чтобы приблизить колени к полу;
  • сохрани положение как минимум на пять циклов дыхания.

Без хорошей растяжки упражнение может показаться сложным. Чтобы упростить задачу, можно использовать блоки и валики. Располагай их под ногами, пока не обретешь достаточной гибкости.

Тряпичная кукла

Используется для снятия напряжение с тех зон, где оно всегда накапливается. Это шея, плечи, спина и бедра. Упражнение нацелено на расслабление всего тела, поэтому может использоваться для восстановления баланса после тяжелых интервальных тренировок. Последовательно выполняй эти действия:

  • встань и выпрями спину, проконтролируй, чтобы плечи были расположенными строго под бедрами;
  • вытяни руки вдоль тела, ладони смотрят вперед;
  • слегка согни колени и наклони корпус, чтобы согнуться в области тазобедренного сустава, тянись корпусом вниз;
  • перекрести предплечья, обхвати руками локти;
  • позволь голове и шее произвольно свисать под воздействием силы притяжения. При этом должно ощущаться мягкое напряжение;
  • медленно дыши, расслабляясь с каждым выдохом, на каждом тянись вниз;
  • сохрани положение на пять выдохов.

Выполняя эту асану, убеждаешься, что йога — это лучший способ снять стресс, отвлечься от всего, что беспокоит, избавиться от негативных эмоций.

Легкие скручивания сидя

Скрутка в положении сидя, когда туловище пребывает в вертикальном положении, избавляет от напряжения в мышцах спины. Это упражнение нужно делать всем, кто подолгу сидит на месте, так как напряжение образуется именно от этого. Также оно будет актуальным для тех, кто занимается велоспортом. Велосипедисты во время езды наклоняют тело к рулю, из-за чего мускулатура спины напрягается.

  • сядь так, чтобы тебе было удобно, перекрести ноги для устойчивости;
  • проследи, чтобы спина была расположена вертикально и находилась строго над тазом;
  • сначала положи правую руку на левое бедро;
  • левую руку вытяни перед собой, ладонь смотрит вверх;
  • сделай вдох и с ним повернись налево;
  • выдохни и одновременно соедини лопатки, потянись животом вниз, скручивая корпус, в этот момент левую руку нужно поставить на коврик у бедра;
  • сохрани положение на пять медленных вдохов-выдохов;
  • сделай то же самое в другую сторону. Если есть необходимость, то поменяй ноги местами, чтобы теперь сверху была другая из них.

Поза ребенка

Избавляет от перенапряжения верхнюю часть тела, после выполнения приятно расправляются плечи. Рекомендуется для выполнения после силовых упражнений на проработку крупных мышц торса.

  • встань на колени, стопы соедини вместе, а колени разведи немного в стороны;
  • сядь на пятки, медленно наклоняйся вперед, опираясь на руки, чтобы достать лбом до пола;
  • вытяни руки перед собой, если это действие причиняет дискомфорт, то оставь их в комфортном положении;
  • при помощи пальцев рук начни тянуться вперед и вправо, отклонись от центра примерно на 10-20 сантиметров. При этом бедра не отрываются от пяток, а голова по-прежнему расположена по центру туловища. Удерживай положение в течение пяти циклов дыхания;
  • верни корпус и руки в центральное положение, повтори то же самое на другую сторону.

Скручивания лежа

Скрутка лежа часто становится последним упражнением в йога-комплексах не считая традиционной шавасаны. Это делается не просто так, а для избавления от остаточного напряжения во всех частях тела. Асана легкая, поэтому ее можно делать перед сном, чтобы быстрее уснуть. Все очень просто:

  • прими положение лежа на спине, захвати ноги под коленками и притяни их к груди. Почувствуй, как мягко растягивается поясница;
  • левую ногу оставь в таком положении, а правую выпрями и положи на коврик;
  • выдохни и одновременно с этим направь левую ногу вправо, чтобы она оказалась снаружи;
  • старайся не отрывать плечи от пола, дыши глубоко и спокойно;
  • правую руку размести на левом бедре с внешней стороны, предплечье должно быть перпендикулярно линии плеч. Левую руку просто произвольно вытяни вдоль тела;
  • смотри вверх или на левую руку, удержи положение на пять вдохов-выдохов, затем вернусь в исходную позицию и сделай все то же самое на другую сторону.

Шавасана

Другое название — поза трупа. Она выглядит очень простой, поэтому многие ее пропускают, считая бесполезной. Это большая ошибка, у шавасаны важное значение в общеукрепляющем тренинге. Она позволяет почувствовать свое тело и осознать достигнутые результаты, повышает степень осознанности. Выполняется так:

  • лежа на коврике на спине слегка разведи руки в стороны, ладони смотрят вверх;
  • почувствуй, как тело расслабляется под воздействием собственной тяжести, отрегулируй эту силу, чтобы она стала равномерной;
  • просто отдыхай, ни о чем не думая. Проведи в таком положении не менее пяти минут.

Чтобы расслаблению в шавасане не мешали посторонние мысли, займи свой мозг дыханием под счет. Старайся делать вдохи и выдохи медленными, чтобы они занимали как можно больше счетов.

Для достижения лучших результатов используй эту общеукрепляющую практику каждый день. Также можно дополнительно использовать каждую из асан по отдельности, исходя из ее назначения.

Тренировка в домашних условиях и мотивация. Комплекс полезных упражнений на каждый день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

  • Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
  • Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
  • Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
  • Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
  • Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
  • Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
  • Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
  • Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы , которую так же, можно выполнять дома.

План тренировочного занятия

  1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
  2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
  3. Основной пласт выполняемых упражнений.
  4. Заминка, повторяет разминку.
Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

  1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
  2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
  3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
  6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
  7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

Упражнения для укрепления мышц рук, выбираем лучшие

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц рук:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Читайте также:  Фейсбилдинг для лица: уроки и упражнения

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подробно про это упражнение читайте в статье: «Подтягивания обратным хватом на бицепс».

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Среди большинства считается основным, самым эффективным упражнением для накачки огромных «банок»… т.к. обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу приблизительно на ширине плеч хватом снизу.
  • В стартовой позиции гриф находится возле бедер.
  • Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
  • В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.

Упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ (но на практике считается базовым), используйте такие рабочие веса, которые позволят вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также следите за опусканием штанги из верхней позиции: не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, под контролем.

Более опытные атлеты могут применять в своем тренинге так называемые «обманные» сгибания рук (я считаю они самые эффективные для набора массы бицепса). Однако, их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга! Новичкам — я категорически не рекомендую работать с «читингом», т.к. пользы от этого вы не получите.

Есть ещё и такой вариант выполнения подъемов штанги на бицепс (более изолированный):

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

В этой вариации, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение гораздо сложнее, можете попробовать, чередуя время от времени с классическими подъемами штанги на бицепс, и тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-меньше будут, нежели в классике…

Ну, в общем, лично мне сие упражнение подходит только для тренировки фасций (имхо) т.к. там и нужна чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не использую. (Не догма, просто мысли в слух).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс стоя»

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Не секрет, что в определенном возрасте женщинам становится все труднее следить за своей фигурой, особенно тем, кто склонен к полноте от природы. Применение различных диет для похудения уже не так эффективно, как хотелось бы.

Да что там говорить, женщине после 35-40 лет сильное похудение уже не к лицу. Снизив вес на 10-15 кг, вы рискуете получить в «подарок» обвисшую кожу на теле и лишние морщины на лице.

Но если с морщинами нам позволяют бороться различные косметические средства, то что же делать со складками кожи на боках и животе, с обвисшей кожей на руках? Неужели нет никакого секрета стройности ?

Ответ на этот вопрос однозначный: обязательно сочетайте правильное питание и . И для этого совсем не обязательно записываться в модный фитнес-клуб, хотя, конечно, желательно. Если средства не позволяют вам найти персонального тренера по фитнесу , то вы вполне можете выполнять простой комплекс упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц и живота дома.

Для этого вам понадобится коврик для занятий гимнастикой и гантели. Для начала приобретите небольшие гантели, весом от 1 кг, а затем, по мере привыкания, можете прейти к более тяжелым гантелям. Только не думайте, что упражнения с гантелями для женщин испортят вашу фигуру. Вы же будете не накачивать мышцы, а сделаете гимнастику для укрепления.

1. Исходное положение — стоя. Возьмите гантели в руки, поверните ладонями к телу и согните руки в локтях. Станьте на одну ногу, наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, одновременно медленно выпрямляя руки назад. Так же медленно проделайте упражнение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Повторять его нужно 10-15 раз на каждой ноге. Это упражнение поможет укрепить пресс , мышцы рук и ног.

2. Исходное положение — стоя. Держа в руках гантели, станьте на одну ногу, другую медленно отведите в сторону. Одновременно с этим поднимайте обе руки так, чтобы они заняли положение, параллельное полу. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 10-15 раз на каждой ноге. Это упражнение очень эффективно для укрепления бедер и ног.

3. Лягте спиной на коврик или на спортивную скамью, ноги согните в коленях, руки выпрямите вверх перед грудью (фото). Разведите руки в стороны, согнув их в локтях, одновременно хорошо прижимаясь спиной к полу или скамье. Вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение для укрепления рук и груди нужно 10-15 раз за 2 подхода.

4. Для укрепления ягодиц проделайте следующее упражнение. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч в положении стоя. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена. Колено левой ноги не должно коснуться пола. Одновременно с этим согните руки к плечам, прижимая локти к телу. Толчком вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Нужно проделать его для каждой ноги по 10 раз.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Ссылка на основную публикацию