Консилер для глаз, лучшее средство выглядеть хорошо

beauty.ua

  • Главная
  • Макияж
  • Лицо

Мы составили для тебя полный гид о том, как выбрать консилер, учитывая тип и оттенок кожи, предназначение средства и способы использования.

Ты когда-нибудь хотела овладеть трюками профессиональных визажистов, чтобы добиться безупречного тона лица? Ну, вот это как раз возможно. Чтобы кожа выглядела как после фотошопа тебе нужен правильный консилер. Визажисты считают именно это средство самым незаменимым продуктом в косметичке. Ведь с правильно подобранным консилером тебе не понадобится тональный крем. Особенно, если ты знаешь, как правильно его применять.

Но консилер также является весьма капризным средством – один неправильный шаг, и твой макияж превратиться в катастрофу. Например, ты решила использовать консилер на два-три тона светлее в надежде, что он скроет темные круги под глазами. Это ужасная ошибка. Во-первых, от темных кругов мы рекомендуем использовать лучшие патчи под глаза, тогда и твой обычный консилер для лица сойдет. Во-вторых, тон консилера под глаза вовсе не должен быть светлее. Как раз наоборот, но об этом ниже.

Чтобы не совершать подобные ошибки макияжа, тебе стоит знать, как подобрать консилер. Тут важно учитывать несколько критериев:

  • предназначение средства
  • тон кожи
  • тип кожи.

Вот наш маленький гид по выбору правильного консилера для лица и под глаза.

Как выбрать формулу консилера

Начнем с чистой основы. Выбор консилера в основном зависит от того, что работает для твоего типа кожи и проблем. Итак, прежде чем ты отправишься за покупками, убедись, что ты знаешь, что именно ищешь.

Жидкий консилер

Жидкий консилер – самый универсальный вариант. Во-первых, он подходит и для маскировки темных кругов под глазами и для маскировки прыщиков, шрамов и прочих несовершенств кожи. Во-вторых, он идеально подходит для сухого, нормального, жирного или комбинированного типа кожи. Его просто использовать, и его формула обычно является умной, что значит, ты можешь сделать как легкое, так и полное, плотное покрытие.

Кроме того, жидкие маскирующие средства имеют различные финиши – от матовых до атласных (с эффектом dewy). Также с этим типом консилера есть наименьший риск закупоривания пор, поэтому, если у тебя чувствительная или проблемная кожа, лучше пользуйся именно таким средством. Только никогда-никогда (. ) не наноси средство из тюбика сразу на кожу – так ты занесешь бактерии из прыщиков в баночку и продукт лучше будет выкинуть. Немного консилера нанеси на тыльную сторону ладони, а потом пальцем или кистью – на проблемную зону.

Читайте также

Шаг за шагом: как cделать контуринг для дневного макияжа?

Кремовый консилер

Если у тебя сухой или комбинированный тип кожи, крем-консилер отлично подойдет. Качественные продукты также отличаются “умной” формулой, так что плотность покрытия зависит от того, сколько слоев кремы ты наносишь. Среди них также есть средства с матовым или атласным финишем.

Их формула и консистенция достаточно плотная, чтобы скрыть значительные изменения цвета на коже – от темных кругов до красных прыщиков и коричневых пигментных пятен.

Иногда маскирующие кремы имеют тенденцию “сползать” при длительном ношении, чего практически никогда не случится с жидким консилером. Но решить проблему очень просто – фиксируй кремовый консилер пудрой или спреем-фиксатором, и он продержится на месте весь день.

Консилер в стике

Стики – это благословение для сухой и чувствительной кожи. Они, в зависимости от выбранного продукта, сливаются с кожей и дают матовый финиш или атласный. Этот тип консилера довольно плотный, со степенью покрытия от среднего до полного. Его сложнее всего растушевывать, поэтому в качестве консилера под глаза он не подойдет.

Также консилеры в стике, из-за плотной формулы, могут забивать поры, поэтому их не рекомендовано использовать девушкам с чувствительной, склонной к акне, жирной и комбинированной кожей.

Кроме того, консилеры в стике часто “покидают свой пост”, даже, если ты фиксируешь их пудрой. Поэтому визажисты рекомендуют этого не делать. Лучше носить с собой эту палочку-выручалочку и обновлять покрытие. Если ты нанесешь консилер в стике на кожу после пудры, он “ляжет” комками и кожа будет выглядеть как слоенный пирог.

Читайте также

Без фильтров Instagram: главный бьюти-тренд осени – no makeup look

Как подобрать тон консилера

В маскировки каждой конкретной проблемы с кожей играет большую роль теория цвета. Трюк в том, что разные проблемы кожи требуют разных цветов и текстур. Чтобы консилер подходил оттенку кожи, выбери оттенок средства, который на пол тона светлее, чем оттенок тонального крема (или кожи). Необходимо обратить внимание на такие пометки на баночках, как “нейтральный”, “холодный”, “теплый” и “бежевый”.

Ты в полной мере можешь использовать теорию цвета, когда дело касается консилеров. На круглой диаграмме цвета, которые стоят друг напротив друга в спектре, являются нейтрализаторами друг друга. Следовательно, их нужно использовать для коррекции.

В макияже лица важны следующие цвета:

  1. Зеленый – нейтрализует красный
  2. Оранжевый – нейтрализует синий
  3. Желтый – нейтрализует фиолетовый

Позволь нам объяснить.

Консилер от темных кругов под глазами

Если твоя проблема – темные круги, выбирай теплые оттенки средств, чтобы избежать видимых белых кругов вокруг глаз. Синева и пурпурные темные круги лучше всего скрывать, используя оранжево-желтый консилер, который лишь на тон светлее, чем твой тон кожи. Это поможет скрыть синеву и осветлить кожу под глазами. С другой стороны, если у тебя коричневатые темные круги, используй персиковый, лососевый или оранжевый консилер. Обычно, при нанесении они сильно контрастируют с кожей, но как только ты их растушевываешь, тон лица становится однородным.

Маскировка акне и покраснений с помощью консилера

Зеленые консилеры используются, чтобы нейтрализовать покраснение на лице – как сосудистые сетки, так и акне. Но их нужно потом маскировать консилером в тон лица. Проще выбрать средство ровно в тон тонального крема, но более пигментированное, его плотности должно хватить, чтобы скрыть прыщики и сосудистые звездочки, розацеа. А для более выраженных проблем, например, при угревой болезни, лучше использовать зеленые базы под макияж.

Консилер для маскировки пигментных пятен и шрамов

Оранжевые и персиковые корректоры могут использоваться вместе с твоим обычным консилером, чтобы эффективно замаскировать темные пятна, вызванные солнечными лучами, признаками старения или угрями. Они даже скрывают веснушки.

Читайте также

Правила хорошего тона: как пользоваться консилером, как профи

Твой универсальный консилер должен четко подходить по оттенку к тональному крему. Если ты пользуешься тонирующими бальзамами, которые подстраиваются под цвет лица, то выбирай консилер ровно в тон кожи. Тестировать нужно не на руке, а на челюсти – средство не должно контрастировать ни с цветом лица, ни с цветом шеи.

Еще больше о самых новых трендах в мире красоты, моды и ЗОЖ расскажем на нашем осеннем девишнике Beauty Day, который состоится совсем скоро, 20 октября на АртПричале. Не стоит медлить, бери подружку, а лучше две, хорошее настроение, выбирай наряд в стиле Denim Chic/Romantic Denim. Все подробности и билеты тут!

Лучшие консилеры для лица

Недостатки кожи, темные круги под глазами портят выполненный макияж и настроение. Чтобы их скрыть, нужно средство для маскировки проблем на лице. Можно воспользоваться лучшим консилером из топ-7 вариантов.

  1. Параметры выбора
  2. Состав
  3. Консистенция
  4. Стойкость
  5. Оттенки
  6. Топ-7 лучших консилеров
  7. 7 – Eva Mosaic Eyes&Face Concealer
  8. 6 – Catrice Camouflage Cream Concealer
  9. 5 – L’oreal Perfect Match La Touche Magique Concealer
  10. 4 – Maybelline Instant Anti-Age The Eraser Eye Concealer
  11. 3 – Too Faced Born This Way Concealer
  12. 2 – Era Minerals Full cover Concealer
  13. 1 – Nars Soft Matte Complete Concealer

Параметры выбора

Рынок предоставляет большое количество средств для макияжа, в том числе консилеров.

Косметические продукты, которые контактируют с нежной кожей лица, особенно под глазами, должны быть нетоксичными. Вредный состав вызывает раздражения в виде покраснений и высыпаний, забивает поры. Не забывайте об индивидуальной непереносимости на отдельные компоненты.

Красивое личико — немая рекомендация. (Публилий Сир)

При выборе консилера важна его консистенция, плотность. Они отличаются по назначению, а именно на какие участки кожи наносить, упаковкой. Средством должно быть удобно пользоваться.

Состав

При покупке косметического продукта следует внимательно читать состав:

  1. В компонентах не должен присутствовать хлорид натрия. Вещество закупоривает поры.
  2. Если средство покупается для использования под глазами, то в составе не должно быть спирта. Он сушит нежную кожу.

Для ухаживающей функции в консилер добавляются увлажняющие компоненты:

  • минеральный комплекс;
  • гиалуроновую кислоту.

Особенно это важно в области под глазами.

Салициловая кислота добавляется, чтобы лечить прыщики.

Консистенция

Жидкий консилер легко наносится и растушевывается. Такая консистенция не будет сушить и забиваться в складочки. Подходит для области под глазами.

Существуют твердые средства. Они более плотные и направлены на точечную маскировку недостатков. Под глаза можно наносить, но растушевывать нужно мягким спонжем, чтобы не растянуть кожу. Хорошо перекрывают прыщики.

Стойкость

Консилер должен держаться на лице весь день без окисления, потемнения, забивания в складочки.

Чтобы продукт дольше не исчезал с кожного покрова, можно нанести поверх базы. После этого припудрить. Другой вариант – использовать фиксирующий спрей. Рекомендуется тем, у кого комбинированная, жирная кожа. С нее сходит косметика быстрее, чем с сухой.

Оттенки

Цвет средства под глаза должен подходить к оттенку кожи, но быть на тон светлее. Несовершенства будет не так заметны. С помощью темных оттенков можно корректировать овал лица, нос и скулы.

У некоторых консилеров присутствует зеленый, желтый, оранжевый или фиолетовый цвет. Они скрывают сильные недостатки, которые бежевые продукты не в состоянии перекрыть.

Консилер поможет замаскировать проблемные участки. Средство перекрывает несовершенства за счет входящего в него телесного пигмента. Главное, правильно выбрать цвет, который подойдет под оттенок кожи. Важно понимать, что это только временная помощь. Причину появления недостатков надо лечить у косметолога или дерматолога.

Топ-7 лучших консилеров

Выбрать маскирующее средство самостоятельно с учетом всех параметров не так легко. Ошибка стоит появлением раздражения или отсутствием желаемого эффекта.

Рейтинг состоит из обзора 7 лучших консилеров 2018-2019. Они были оценены потребителями, которым понравился состав и действие на коже. Средства направлены на перекрытие следующих проблем на лице: темных кругов под глазами, морщин, веснушек и высыпаний. У консилеров широкий ценовой диапазон, благодаря чему все подберут средство в зависимости от личного бюджета.

7 – Eva Mosaic Eyes&Face Concealer

Российский бренд выпускает качественную бюджетную косметику. Консилер находится в тюбике с узким носиком, им удобно точечно наносить средство на проблемную зону. Подходит для области под глазами и маскировки покраснений.

Среднее покрытие, но хорошо замазывает недостатки. Присутствует защита от солнца (SPF 25). Не забивается в складочки, но в течение дня надо обновлять.

Стоимость: от 250 до 300 рублей.

ПлюсыМинусы
Удобный дозатор.Нестойкий.
SPF 25.Мало оттенков.
Не сушит.
Доступный.

6 – Catrice Camouflage Cream Concealer

Лучший бюджетный консилер. Помещен в баночку. Набирать продукт надо кисточкой. Текстура не сушит, не стягивает кожу, но плотная.

Является лучшим корректором от прыщей. Очень стойкий.

Стоимость: от 200 до 250 рублей.

ПлюсыМинусы
Подходит проблемной коже.Нужна кисточка.
Плотный.Недостаток оттенков.
Стойкий.
Доступный.

5 – L’oreal Perfect Match La Touche Magique Concealer

Здоровый вид лицу придает именно этот консилер. Находится в тюбике-карандаше с кисточкой. Используется в области под глазами для перекрытия темных кругов. У возрастной кожи скрывает пигментные пятна и выравнивает небольшие морщинки за счет светоотражающих частиц. Дополнительная функция – хайлайтер. Им можно высветлять выступающие участки лица.

Продукт легкий, не сушит, не забивается в поры. Стойкость средняя, в течение дня требует обновления.

Стоимость: от 450 до 650 рублей.

ПлюсыМинусы
Освежает.Нестойкий.
Нежная формула.Недостаточное покрытие.
Дополнительная функция хайлайтера.Мало оттенков.
Не скатывается.

4 – Maybelline Instant Anti-Age The Eraser Eye Concealer

Жидкое средство со встроенным спонжем, подходит для области под глазами. Отзывы потребителей свидетельствуют о том, что продукт подходит в качестве консилера для возрастной кожи, так как осветляет пигментные пятна и скрывает морщинки.

Дает среднюю степень покрытия. Для усиления плотности наслаивается. Легко растушевывается. Выдерживает полноценный рабочий день.

Стоимость: от 350 до 400 рублей.

ПлюсыМинусы
Не забивает поры.Надо наслаивать.
Стойкий.Забивается в складочки.
Не сушит.
Антивозрастной эффект.

Сделать красивый макияж smoky-eyes без карандаша довольно трудно. Выбирайте лучший карандаш для глаз вместе с нами →

3 – Too Faced Born This Way Concealer

Лучший консилер от синяков под глазами. Продукт находится в тюбике с аппликатором в виде спонжа. Легкая текстура средства хорошо скрывает недостатки.

Не сушит, а увлажняет и ухаживает за кожей за счет входящих в состав гиалуроновой кислоты, кокосовой воды, экстракта альпийской розы.

Не способствует подчеркиванию морщин. Держится на протяжении всего дня.

Стоимость: от 2000 до 2500 рублей.

ПлюсыМинусы
Увлажняет.Забивается в складочки.
Стойкий.Высокая цена.
Выглядит естественно.
Много оттенков.

2 – Era Minerals Full cover Concealer

Минеральный консилер под глаза находится в баночке в виде пудры мелкого помола. Воздушная текстура обладает высокой степенью плотности. За счет этого скрывает темные круги, веснушки и покраснения.

Не забивает поры.

Стоимость: от 900 до 1000 рублей.

ПлюсыМинусы
Минеральный комплекс.Сушит.
Стойкий.Неудобная упаковка.
Некомедогенный.Мало оттенков.
Плотный.

1 – Nars Soft Matte Complete Concealer

Средство относится к премиум-сегменту косметики. Часто используют в работе визажистами. Есть оттенки для смуглой кожи.

Покрытие с плотным матовым эффектом. Не утяжеляет. Благодаря текстуре является водостойким средством. Освежает взгляд, перекрывает покраснения. Подходит больше комбинированной и жирной коже, чем сухой.

Стоимость: от 2300 до 2500 рублей.

ПлюсыМинусы
Не скатывается.Не для сухой кожи.
Плотный.Высокая цена.
Стойкий даже в воде.
Много оттенков.

К сведению! Слишком плотный консилер для лица можно разбавить праймером. Средство станет более жидким и пластичным.

Консилер для лица – незаменимый косметический продукт в макияже. Помогает визуально сделать кожный покров идеальным за счет маскировки темных кругов под глазами, веснушек, морщин, покраснений. Выбирая средство, важно обращать внимание на состав, стойкость и эффективность. Консистенция должна перекрывать недостатки, а оттенок подходить под цвет кожи.

Для чего нужен консилер для лица и куда его наносят

Что такое консилер для лица?

Сегодня же косметичка современной женщины просто изобилует разнообразными косметическими средствами – редко кто использует исключительно тушь, тени и помаду, как это было раньше.

На современном косметическом рынке представлено довольно много средств, позволяющих скрыть недостатки кожи, выровнять тон: тональные крема, пудры, праймеры, корректоры. Но при этом выбор разнообразных баночек и коробочек на витринах приводит многих в состояние растерянности, как и изобилии слов в речи продавщиц этих заветных средств. И далеко не все понимают, что такое консилер для лица и куда его наносят, как пользоваться праймером для лица и почему нужно быть осторожным с красной помадой.
И если вы читаете эту статью, значит этот вопрос вам близок, и вы ищите ответ на вопрос о том, Для чего нужен консилер для лица и как им пользоваться.
Итак!

Вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда даже толстый слой тонального крема не способен спрятать все дефекты, особенно такие, как прыщи или пигментные пятна. Именно для такой точечной маскировки предназначено средство с плотной структурой – консилер.

Консилер, как следует из названия, – это косметический продукт, который поможет скрыть все, что мешает выглядеть лицу идеально, – в том числе круги под глазами, и достичь безупречного макияжа, сделав процесс его нанесения максимально простым и легким. И если вы не относитесь к тому 1% счастливых женщин, которые имеют от природы безупречную кожу, но выглядеть «на все 100» стремитесь – значит очередной рывок модной индустрии вас заинтересует.

Это непрозрачное средство бежевого цвета разных оттенков не является заменой тональной основы, а его весьма эффективным партнером. Правильное сочетание крема и консилера позволит получить безупречный тон.

Для чего нужен консилер

С помощью консилера можно замаскировать все мелкие недостатки кожи: прыщи, веснушки, покраснения, отеки и даже легкие синяки. Но чтобы научиться правильно использовать этот важный косметический аксессуар, необходимо приложить много сил и усердия. Не все будет получаться сразу, не получится ограничиться только изучением ресурсов интернета, поможет только регулярная практика. Каждое лицо индивидуально. Но результат будет стоить всех усилий.

Темные круги под глазами

Это главная причина, по которой многие женщины приобретают консилер. Но часто мы не получаем того покрытия, которое ожидаем, и это отталкивает и разочаровывает. Всему виной может быть техника нанесения. Нарисуйте перевернутый треугольник под глазами с помощью консилера, чтобы достичь свежего вида без темных кругов.
Наносите подушечками пальцев, а не втирайте.

Те места на лице, на которые женщины наносят консилер, имеют тонкую кожу, особенно область под глазами. Когда вы втираете продукт, он делает морщины и линии более заметными. Используйте промокательные движения с помощью влажного бьюти блендера, чтобы распределить консилер.

Для опухших глаз

С опухшими глазами бывает довольно трудно справиться, а иногда и нанесение маскирующего средства не помогает. Смешайте консилер с хайлайтером и кремом для глаз. Это средство поможет скрыть отечность под глазами.

И еще! Даже если вы сделаете один глаз идеальным, есть большие шансы, что сделаете ошибку с другим. Используйте консилер в такие моменты, так как он поможет скрыть ошибки.

Читайте также:  Отбеливающая маска для лица – ваш секрет сияющей кожи!

Подчеркните форму губ

Можно использовать консилер, чтобы изменить форму губ, подчеркнуть “лук Купидона”, придать губам более полный и пухлый вид. Этот трюк отлично подходит для тех, у кого они тонкие. Перед нанесением помады нанесите немного консилера в центр губ, как верхних, так и нижних. Используйте пальцы, чтобы распределить его. Завершите макияж нюдовой помадой. Если вы хотите использовать яркий или глубокий оттенок, нанесите консилер в центр губ после нанесения помады, затем нанесите более светлый оттенок поверх консилера. Это создает иллюзию более полных губ.

Контуринг

Если у вас есть консилер, который на один или два оттенка темнее естественного тона кожи, используйте его для контуринга.
Сделайте собственный тонированный увлажняющий крем
Если вы хотите легкое покрытие, но у вас нет BB или CC крема, используйте консилер, чтобы сделать собственный тонированный увлажняющий крем. Смешайте немного консилера с увлажняющим кремом.

Скройте пятна

Консилер поможет скрыть не только темные круги, но и пятна и отметины на лице. Просто нанесите немного консилера на пятно, распределив его пальцами.

Праймер для век

Праймер для век под тени — это один из самых недооцененных продуктов и этапов в процессе макияжа. Не нужно покупать продукт, консилер может стать отличной его альтернативой. Прежде чем нанести тени для век, нанесите немного консилера на веки. Это позволит теням лучше лежать, а также подчеркнет цвет теней для век.

Консилер или корректор

Нужно помнить о том, что корректор создаёт весьма плотный слой макияжа. Поэтому если использовать его в области глаз в большом количестве, то с лёгкостью можно пересушить достаточно нежную кожу. И тогда это приведёт к появлению морщин в раннем возрасте. Поэтому не стоит злоупотреблять корректором, а использовать его для решения лишь серьёзных задач.
Консилер же используется для того, чтобы усовершенствовать черты лица, то есть для задачи, с которой тональный крем не может справиться.

Консилер более легкий по своей структуре, его можно наносить на все участки кожи лица, при этом не испытывая никакого дискомфорта. Можно использовать его при ежедневном макияже, это не вызовет никаких неприятностей. Он помогает сделать лицо максимально привлекательным и решить те проблемы, которые нельзя решить с помощью обычного тонального крема.

Типы консилеров

  • Если у вас жирная кожа , избегайте консилера и выбирайте жидкую текстуру.
  • Если у вас есть прыщи, используйте консилер-карандаш, так как его будет легко использовать вокруг них.
  • Если у вас возрастные пятна, используйте кремовую текстуру, так как их можно легко смешать, чтобы скрыть следы и пятна.

Консилер: куда его наносят и как им пользоваться

Консилер обладает достаточно легкой текстурой, поэтому он сливается с тональным кремом и, в отличии от корректора, его наносят не только точечно, но и на обширные зоны лица, например, на подбородок или Т-зону. Внизу на картинке отлично видно области, которые покрывает средство.

Пользоваться консилером не сложно, но надо соблюдать ряд правил:

  1. Наносят консилер на лицо только после того, как нанесен дневной крем. Крем должен впитаться. Перед использованием консилера можно применить базу, но не тональный крем – он наносится после. Затем все проблемные участки лица покрываются консилером правильного оттенка, и он растушевывается. Завершить макияж можно с помощью пудры и/или румян.
  2. После нанесения тона можно оценить, какие недостатки не удалось замаскировать. Чтобы тон консилера слился с оттенком кожи, можно нанести поверх него небольшое количество тонального крема и тщательно растушевать при помощи спонжа или кисти-кабуки.
  3. Перед тем, как маскировать темные круги под глазами, кожу надо тщательно увлажнить. Крем заполнит небольшие морщинки, благодаря чему средство не будет забиваться в них;
  4. Консилер следует тщательно растушевывать. Благодаря этому он ляжет ровным слоем и не будет «скатываться» с кожи;
  5. Под глазами консилер наносится при помощи техники «перевернутого треугольника», нижний угол которого направлен к щеке, а основание — к глазу (см. фото ниже). Если нанести средство по дуге, он будет отлично заметен, особенно на фотоснимках;
  6. Под глазами надо растушевывать как можно ближе к линии роста ресниц: это позволит добиться эффекта распахнутого взгляда;
  7. При необходимости замаскировать локальные недостатки не надо сразу же наносить толстый слой средства. Лучше нанести консилер в несколько тонких слоев, после каждого нанесения оценивая, насколько хорошо перекрыт недостаток;
  8. Если слой консилера получился слишком толстый, можно удалить его, аккуратно промокнув кожу салфеткой. При этом не следует делать трущих движений, чтобы не повредить остальной макияж;
  9. После нанесения консилера обязательно надо использовать пудру. Она позволит выровнять тон лица и закрепить консилер и тональный крем. Желательно, чтобы пудра была не компактной, а рассыпчатой: благодаря этому макияж будет держаться гораздо дольше.

Видео от бьюти-блогера о технике правильного нанесения консилера:

Консилер — средство, которое должно быть в косметичке каждой женщины, которая хочет выглядеть идеально. Правильно подобранный консилер обеспечит ровный тон лица и свежий, отдохнувший вид.

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

  1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
  2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
  3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

  1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
  3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

  • пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
  • спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
  • большие грудные, дельтовидные;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • икроножные;
  • бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

  1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
  2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

  • занять положение как для классической планки;
  • развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
  • вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
  • зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

  1. Классические.
  2. Обратные (или подъемы ног).
  3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

  • улучшают координацию ;
  • способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют легкие и дыхательные пути;
  • корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

  • 30 прыжков со скакалкой;
  • 10 подъемов корпуса лежа на спине;
  • 10 прыжков на месте;
  • 20 секунд в планке;
  • 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
  • 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
  • на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
  • на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Читайте также:  Как смыть хну с волос: простые и эффективные средства и методы
Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

  • исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
  • на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

  • занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
  • руки за головой, локти разведены в сторону;
  • на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
  • сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
  • руки скрещены за головой;
  • на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
  • ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Упражнения для брюшного пресса, подбираем комплекс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Немного об анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине.

Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, образующие визуальные кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий.

Выполняйте по правилам

  • Комплекс упражнений для брюшного пресса следует выполнять 3 раза в день.
  • Не соединяйте заведенные за голову руки в замок. Это необходимо, чтобы голова не опиралась на руки. В этом случае, руки должны быть полностью расслабленными.
  • Главное условие положительного эффекта для вашей фигуры – это регулярное выполнение упражнения для укрепления брюшного пресса. Не стоит бросать после первых тренировок.
  • Во время упражнения особое внимание уделяйте технике.

Если у вас от одного взгляда в зеркало портится настроение, не вздумайте бежать к холодильнику и с криком « Меня уже не спасти!» поедать его содержимое.

Затаив обиду на свой живот, необходимо для себя решить: где именно вы будете мстить за свою утраченную красоту — в фитнес зале или дома. Если вы решаете остаться со своим врагом один на один, т.е. дома, то помните:

  • Перед началом проведения занятий необходимо разогреть мышцы. Вы можете просто активно подвигаться под хорошую музыку или проделать несколько простых упражнений (наклоны в разные стороны).
  • Для эффективного результата от проделанных вами упражнений на мышцы брюшного пресса необходимо заниматься каждый день, начиная с 15 минут. Затем увеличивая количество упражнений и продолжительность занятий до 1часа.
  • Эффект от упражнений для брюшного пресса достигается не за счет частоты и амплитуды, а за счет правильности выполнения.
  • После первого занятия на следующий день будут болеть мышцы живота, и вам наверняка не захочется преодолевать боль. Не поддавайтесь слабостям! Вспомните про приближение весны и ваш обтягивающий топик! С лозунгом «Жиру нет!» отправляйтесь качать пресс (после разогрева, мышцы перестанут болеть).
  • Правильное выполнение комплекса упражнений для брюшного пресса сопровождается правильным дыханием. На моменте наивысшего напряжения мышц, вы должны делать выдох, при этом переднюю стенку живота необходимо как можно глубже втянуть. При принятии исходного положения делать вдох, но втянутый живот по возможности не расслаблять.
  • Как и любое дело, упражнения для брюшного пресса не терпят лентяев. Старайтесь не пропускать занятия. Ведь результат будет достигнут при соблюдении регулярности. Но до фанатизма доходить не надо, если конечно, вам не нужны «стальные кубики» как у Великого Арни.
  • Для занятий вам нужна спокойная и не отвлекающая обстановка. Ритмичная музыка будет хорошим фоном.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому очень важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход.

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.

Упражнения для дома

Все упражнения – это вариации скручиваний на пресс. В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале

Время на чтение: 14 минут

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Читайте также:  Как выбрать тональный крем для лица

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

НазваниеТехника выполненияФото
Поднятие коленИсходное положение — на спине, руки за головой, ноги выпрямленные. Поочередно сгибают каждую ногу и тянутся наискосок локтем, с незначительным отрывом туловища от пола
«Ножницы»Лежа на спине, приподнимают обе ноги и начинают разводить и сводить их наподобие ножниц
Подъем ног из опорного положенияЛожатся на пол и начинают по очереди поднимать то одну, то другую ногу. На вдохе поднимают, на выдохе — опускают
«Велосипед»Ложатся на спину, руки заводят за голову и начинают крутить ногами, имитируя езду на велосипеде

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

  1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
  2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
  3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Сильно втягивают живот.
  3. Поднимают руки вверх.
  4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
  5. Тянутся руками вверх.
  6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

  • Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
  • Бег трусцой — около 35–40 минут.
  • Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
  • Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

Ссылка на основную публикацию