Спорт после родов – важные аспекты восстановления фигуры

Спорт после родов: восстанавливаем форму

Наталья Непомнящая
Инструктор по фитнесу, г. Москва

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.

Чтобы быстро вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, необходимо понять, что же происходит в организме женщины во время вынашивания ребенка и родов и каким образом это может повлиять на самочувствие мамы после рождения малыша.

Боли и растяжения после родов

Почти всем будущим мамам знакомы боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника или в тазовых костях и лонном сочленении на поздних сроках беременности. Вызваны они увеличением секреции гормона релаксина, который необходим для размягчения соединительной ткани: связок, хрящей, суставов, крестцово-подвздошного сочленения. Таким образом, организм помогает будущей маме готовиться к родам. Но под действие релаксина попадают также и плечи, запястья, колени, локти – любая другая связочная ткань, и изменения эти остаются на некоторое время после родов.

С рождением ребенка нагрузка на суставы и позвоночник с каждым днем только увеличивается. Малыш тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски по лестницам, купание крохи в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры не проходит даром для неокрепшей маминой спины – без специальных упражнений здесь не справиться! Прямые мышцы живота по мере роста матки напрягаются, растягиваются, а иногда и расходятся по средней линии. С каждой последующей беременностью это расхождение увеличивается, после родов две половинки естественным образом должны сойтись. А правильно подобранные упражнения должны содействовать этому процессу. В противном случае существует возможность возникновения диастаза прямых мышц живота: мышцы расходятся по всей длине, и появляется опасность возникновения грыжи, кроме того, образуется неэстетичный животик. Помимо прямых мышц живота во время беременности и родов растягиваются и так называемые мышцы тазового дна, которые необходимо постоянно держать в тонусе, так как они являются опорой для внутренних половых органов и внутренностей, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря. Слабость мышц тазового дна может привести к изменению работы этих органов. Тазовое дно представляет собой мощный пласт из трех слоев мышц. Их упругость восстанавливается очень медленно. Связанные с этим проблемы могут незаметно подкрасться даже спустя несколько месяцев после родов. Поэтому не стоит дожидаться таких незваных гостей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке, – следует выполнять комплекс специальных упражнений, который необходимо начинать, проконсультировавшись с врачом, сразу после родов.

Начиная сокращаться во время родов, матка продолжает свои сокращения, возвращаясь к своему естественному размеру и состоянию еще на протяжении как минимум 6 недель. В первые дни это может сопровождаться болевыми ощущениями, усиливающимися во время кормления. Для того чтобы уменьшить боль и ускорить процесс сокращения матки, необходима помощь самой женщины в виде дыхательных и физических упражнений.

Понижение уровня выработки эстрогена и прогестерона сразу после родов, изменение обмена веществ, кровяного давления, объема крови негативно сказываются на душевном состоянии молодой мамы и могут привести к послеродовой депрессии. Даже легкие физические нагрузки способны снять возникающее эмоциональное напряжение и предотвратить душевный кризис. Это лишь малая толика проблем, которых можно избежать, уделяя себе немного времени и заботясь о своем здоровье после родов. Но не забывайте, что необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы приступите к выполнению физических упражнений. Каждый женский организм индивидуален, и восстановление после родов может протекать у всех по-разному. Поэтому, следуя указаниям выполнять упражнения в том или ином порядке, повторяя их упомянутое количество раз, не забывайте прислушиваться к своему организму. Главное – занимайтесь регулярно, на первом этапе ежедневно, а далее -как минимум три раза в неделю. И помните – лучше позаниматься хотя бы 5 минут в день, чем не уделить себе ни минуты внимания. Тренировки «от случая к случаю» являются огромным стрессом для любого организма, и они могут нанести непоправимый вред здоровью молодой мамы.

Приходим в форму после родов

Возвращение к себе, к своей прежней физической форме после родов в идеале должно проходить в несколько этапов.

1 этап начинается в первый день после родов. Необходимо уделить особое внимание простым упражнениям, улучшающим кровообращение, направленным на профилактику образования тромбозов, приводящим в тонус растянутые мышцы тазового дна, а также дыхательным техникам, стимулирующим напряжение прямой мышцы живота, и экзерсисам, направленным на укрепление мышц спины. Заниматься нужно ежедневно, желательно несколько раз в день. Комплекс начинается с нескольких элементарных упражнений общей продолжительностью около 5 минут. Но по мере того как вы приходите в себя после родов, количеств повторений каждого упражнения следует увеличивать, а в комплекс добавлять новые – более сложные. Таким образом, вы сами сможете регулировать нагрузку на организм, увеличивая или уменьшая ее, в зависимости от своего самочувствия, постепенно тренируясь и восстанавливаясь после родов.

2 этап является переходным с комплекса простых упражнений к серьезным тренировкам. У каждой женщины продолжительность данного этапа разная и зависит от того, как протекала беременность, как прошли роды и первый восстановительный период. В среднем он длится до 3 месяцев после родов. Связочный аппарат еще недостаточно окреп, положение таза нестабильно, позвоночник не пришел норму. Поэтому с серьезными аэробными нагрузками стоит повременить. Ограничьтесь прогулками, быстрой ходьбой. Но уже на данном этапе можно давать нагрузку на все группы мышц, составить график тренировок и приступить к достижению намеченной цели – восстановлению отличной фигуры и здоровому материнству.

3 этап – возвращение к нормальным, серьезным тренировкам, активному образу жизни. Но не забывайте, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Только тогда вы быстрее войдете в форму, не нанося вред своему здоровью. В этот период можно заняться активным сжиганием жиров: ваш организм готов к расставанию с ними. Если вы занимаетесь дома, малыш с удовольствием составит вам компанию. Используйте его как дополнительную нагрузку – вам польза, малышу веселье .

Спорт после родов: когда начинать?

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

  1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
  2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

  • опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
  • упражнения делайте после кормления ребенка;
  • следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
  • одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
  • после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
  • двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

  1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
  2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
  3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
  4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
  5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
  6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
  7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
  8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

  • возраст;
  • состояние организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Читайте также:  Как правильно делать горчичную маску для роста волос

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Автор: Людмила Шашкова,
специально для Mama66.ru

Спорт после родов — когда возобновить тренировки и как вернуть былую форму?

Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?

Разобраться самостоятельно бывает очень сложно — за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?

Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?

Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?

Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.

Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.

Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.

После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.

Все это выливается в печальные цифры на весах.

Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.

Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.

При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 — до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.

Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.

Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

Начинайте занятия с минимальных нагрузок

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.

Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

Запишитесь в бассейн

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

Попробуйте походить на аква-аэробику

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

Молодым мамам отлично подходит пилатес

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.

Найдите хорошего инструктора по йоге

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

  1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
  2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
  3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
  4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
  5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
  6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?

Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.

Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.

С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля

Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.

При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.

При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.

Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.

И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

  1. Чаще ходить пешком и гулять с детьми
  2. Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
  3. Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
  4. Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
  5. Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность

Больше гуляйте на свежем воздухе

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

8 первых упражнений

Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.

Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.

Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати

  1. Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
  2. Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе — опускаем.
  3. Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
  4. В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
  5. Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
  6. Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
  7. Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
  8. И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.

Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.

В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода — это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.

Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:

4mama

Отвечает тренер: как правильно восстанавливать тело после родов

Мы пообщались с профессиональным тренером Анастасией Векуа, которая специализируется на дородовом и послеродовом фитнесе. Узнайте, о самых важных аспектах поддержания фигуры до родов и ее восстановления после.

После рождения ребенка ваша жизнь становится другой. И никто не сможет предугадать насколько. Мои клиенты часто говорят, что их тела после родов с одной стороны стали неподатливыми, а с другой стороны ощущения в своем теле стали интуитивными. Беременность и роды – это непохожий ни на чей опыт, даже если женщина рожает второго или третьего ребенка. Поэтому единого совета по восстановлению после родов, оптимального для всех, не существует.

Анастасия Векуа – тренер по пилатесу sia-radet.com.ua

Первый вопрос который интересует всех женщин – когда же можно приступать к занятиям?

Это очень зависит от того, как проходила родовая деятельность и каким был предварительный опыт занятий. Если роды прошли без осложнений и разрывов, врачи рекомендуют уже через 24 часа делать суставно-сухожильную гимнастику перед тем, как вставать с кровати. Начиная с шестой недели после родов, можно приступать к восстанавливающей физкультуре.

Читайте также:  Как правильно загорать в солярии

Активные нагрузки средней интенсивности рекомендованы через 6-12 месяцев после родов. Очевидно, что спортсменки высокого класса могут тренироваться в соответствии со своим графиком. Но даже если вам кажется, что уже пора приступать к тренировкам, без разрешения врача делать этого не надо.

Почему важно приступать к занятиям как можно раньше?

Если у вас нет противопоказаний к занятиям, тренировки – это ваша обязанность, потому что здоровая мама – здоровый ребенок. Физические упражнения помогают сократить матку, улучшают работу кишечника и мочеполовой системы, нормализуют сон и аппетит, предупреждают послеродовые осложнения, укрепляют мышцы и выстраивают осанку.

Какие виды фитнеса эффективны в послеродовом периоде?

Если родовая деятельность прошла без осложнений, врачи рекомендуют приступать на следующий же день к упражнениям Кегеля, дыхательным техникам и суставно-сухожильной гимнастике в положении лёжа. Через 6-12 недель вы можете приступить к такому эффективному методу, как Пилатес. Он поможет укрепить мышечный корсет, восстановить глубокую мускулатуру живота, спины и тазового дна, выстроить осанку и избавить от болей в спине. Через 6-12 месяцев после родов вы можете приступать к силовым и кардио тренировкам средней интенсивности, обращая особое внимание на безопасность тренировок для вашего тела.

Как часто необходимо заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день. Естественно, что ежедневная полноценная тренировка – не первый пункт в списке дел у мам с новорожденными. Поэтому есть простой путь: 3 раза в неделю обязательные тренировки, остальные дни 5-10 минут на упражнения Кегеля, дыхательные техники и медитацию.

Есть ли запрещённые упражнения в восстановительном периоде?

Да, конечно. У женщины после беременности мышцы в области живота растянуты, а мышцы тазового дна ослаблены. Поэтому если даже женщине не диагностирован диастаз, нужно опасаться упражнений на прямую мышцу живота, т.е. скручивания, вплоть до окончания грудного вскармливания. Поскольку гормон релаксин продолжает вырабатываться в организме и способствует ещё большему растяжению мышц, тренировку нужно направить на укрепление глубоких мышц живота и спины.

Из-за выработки релаксина также не рекомендован глубокий стретчинг, поскольку он может только усугубить нестабильность связок и суставов и привести к травмам. Любые упражнения с поднятием веса или излишним напряжением не должны присутствовать в тренировке до тех пор, пока мышцы тазового дна не окрепнут.

А есть волшебное упражнение для послеродового периода?

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку половых органов и внутренностей. Вследствие родовой деятельности мышцы тазового дна у женщины ослаблены, возможно также опущение органов, пролапс. Если женщине не предписано оперативное вмешательство, то, как минимум, одно из упражнений Кегеля должно стать ежедневным. Цель упражнения – сокращение мышц тазового дна.

Вы можете представить диафрагму тазового дна, как лифт. Ритм тазовой диафрагмы сонастроен с дыханием, поэтому во время вдоха мышцы тазового дна расслабляются, как будто лифт опускается вниз и открываются двери, а на выдох мышцы тазового дна активируются, как будто двери закрываются и лифт поднимается вверх. Упражнения Кегеля должны вызывать напряжение только этих мышц, поэтому стоит избегать целенаправленного сжатия ягодиц, бедер или брюшной полости. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу, 6-10 повторений несколько раз в день.

Каким будет восстановление в случае кесарева сечения?

Кесарево сечение — это операция рождения плода путем извлечения через разрез брюшной стенки и матки. Через 6 часов после операции можно приступать к простейшей суставной гимнастике лежа и поглаживающим массажным движениям в области грудной клетки и живота. К концу суток после операции врачи рекомендуют переворачивание с бока на бок и раннее вставание под присмотром медработника. После снятия швов и разрешения врача можно приступить к выполнению упражнений метода Пилатес. Через 4-6 месяцев можно добавлять занятия средней интенсивности.

Как заниматься и не потерять лактацию?

Грудное вскармливание требует потребления большого количества воды. Поэтому не забывайте пить во время тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно. Избегайте силовых упражнений высокой интенсивности, особенно на мышцы груди. Обеспечивайте максимальную поддержку груди с помощью спортивных бюстгальтеров при кардионагрузках. Такие занятия, как Пилатес, йога, цигун, плавание при разумном подходе не могут негативно повлиять на лактацию.

Каким должно быть питание в послеродовой период?

Принципы здорового питания едины для всех. Несмотря на то, что мамы часто переживают о том, что может негативно отразиться на ребенке, не существует какого-то определенного вредного продукта. Есть некоторые группы продуктов, при употреблении которых вследствие предрасположенности ребенок может на них отреагировать. Среди них: продукты, содержащие лактозу, глютен, рафинированный сахар, яйца и мясо птицы, рыба и морепродукты, экзотические фрукты и цитрусовые. Ваша задача – прислушиваться к себе и малышу после употребления тех или иных продуктов.

Так как же все-таки можно быстро вернуть свое тело в ту форму, которая была до родов?

В первую очередь дайте себе время. Ваше тело менялось на протяжении 9 месяцев беременности, дайте ему минимум такой же срок на восстановление. Твердое решение вернуть плоский живот, как в Instagram у той барышни, через два месяца после родов может принести ущерб вашему здоровью на годы вперед. Сделайте акцент на здоровом и осознанном восстановлении, занимайтесь фитнесом только с персональным тренером высокой квалификации и постарайтесь сделать этот процесс максимально приятным для себя и ребенка.

“После родов лучше выгляжу, даже муж заметил”. Молодые мамы, которые могут похвастать фигурой

Хорошо выглядеть после родов может не только герцогиня Кейт Миддлтон. У некоторых белорусок, недавно ставших мамами, такие фигуры, что впору на обложку глянцевого журнала. GO.TUT.BY пообщался с ними, чтобы узнать, что мотивирует ходить в тренажерный зал, на фитнес или пробежку. Спойлер: подтянутый живот — лишь приятный бонус.

«После беременности стала выглядеть лучше»

Елена Андреева из Лиды может похвастаться рельефным прессом и километрами, набеганными за май. А хэштэгами #яжемать она сопровождает фото не с пеленками, а с тренажерами. Дочке Елены всего полгода.

— Роды прошли хорошо, никаких осложнений не было. Поэтому через две недели я начала потихоньку заниматься: бегать, выполнять простые упражнения. Первая дистанция после беременности — пять километров. Совсем не сложно было. Потихоньку увеличивала нагрузку. Теперь в день у меня обязательная пробежка (вернулась к привычным 10 км), пресс, растяжка. Если есть время, езжу в зал, нет — иду на соседний стадион.

Хорошо, что помогает муж. Он вечером гуляет с ребенком, и я на час свободна. Мне очень нравится заниматься спортом — я так разряжаюсь и отдыхаю от всего. После тренировки возвращаюсь другим человеком. Чувствую себя намного лучше, энергичнее.

Я всегда была в хорошей физической форме — стройная, подтянутая. Не переживала, что из-за ребенка могу ее потерять. Поставила себе цель добиться красивой фигуры и просто шла к ней. После беременности стала лучше выглядеть, даже муж это заметил.

Мне хватило трех месяцев, чтобы прийти в форму. Генетика? Да. Но, мне кажется, это 30 процентов успеха. Остальное — здоровое питание и физическая активность. Я еще на грудном вскармливании и ем все пареное, вареное — ничего вредного. Уже привыкла к такому питанию. У меня только одна слабость — сладкое: очень люблю шоколад.

Часто мамочки оправдывают себя: «Я родила». Но все дело в лени. Нет времени на зал — позанимайся дома, хотя бы 15 минут. Можно успевать все: и убираться, и готовить, и смотреть за ребенком, и тренироваться.

Вообще думаю позже закончить курсы и устроиться инструктором: мне это очень нравится. Хотя по образованию я эколог, а работаю логистом. Но это все не мое. Мне говорили, что во время декрета женщина начинает чувствовать, чем на самом деле хотела бы заниматься.

Я люблю свою фигуру, она для меня сейчас идеальная. Многие восхищаются мной, просят совета. Пишут, что мотивирую их заниматься. Это очень приятно.

«Конфеты заменила на постное печенье»

Минчанка Александра Сафонова родила почти год назад. Признается, что очень боялась растолстеть во время беременности:

— Все вокруг только и твердили, что беременность — это тяжело! Но это же не болезнь. Я обожаю активный образ жизни, валяние на диване — совершенно не про меня. Всегда представляла беременность легкой и активной. Ходила на пилатес и аквааэробику для беременных (тренировалась до 38 недели), старалась больше гулять пешком, дышать свежим воздухом.

Я ухаживала за кожей. Каждый день по два-три раза обливалась натуральными маслами: кокосовым, абрикосовым, маслом какао или манго. Главной задачей было регулярно увлажнять тело.

Что подумала, когда увидела себя в зеркале после родов? Честно? Я была горда за себя и убедилась, что все делала верно эти девять месяцев. Живот сошел быстро, но, конечно, было, над чем работать. Из роддома я вышла с минусом добеременного веса.

Так как я кормила грудью, то первые три месяца придерживалась строгой диеты, чтобы малыша ничего не беспокоило. По сути это и было правильное сбалансированное питание. Из сладкого позволяла зефир, пастилу, мармелад. Но только с утра. Также сама пекла из полезных продуктов сладости. Кофе старалась пить редко, заменила на цикорий. До беременности и во время могла съесть пару шоколадных конфет. Но пока кормлю грудью, пришлось заменить это на постное печенье с маслом — любимый мой десерт и сегодня.

После двух с половиной месяцев мой гинеколог дал добро на физические упражнения, и я пошла в зал. Занимаюсь три раза в неделю: чередую степ, кардио и силовые тренировки. Некоторые спрашивают, как же хватает сил с маленьким ребенком в зал бегать. В очередной раз убедилась, что все идет из головы. Как ты себя настроишь, так и будет. Мне намного сложнее дома сидеть и никуда не выходить. Сейчас подключила еще и бег, по утрам делаю вакуум для пресса — это очень укрепляет внутренние мышцы живота, особенно актуально для тех, кто столкнулся с диастазом после родов.

Полностью в добеременную форму смогла вернуться через полгода. Тело стало приходить в тонус, организм привык к новому ритму жизни.

«Работала в зале до 38 недель»

Ульяна Прусак — тренер и мама годовалого малыша. И она не всегда была такой худенькой. Когда-то девушка весила 75 кг — будучи студенткой, на минуточку, физкультурного университета. Но себе не нравилась, поэтому стала меняться. Продолжала заниматься и во время беременности.

— Последняя тренировка была в 39 недель. Да чего уж там, я работала в зале до 38 недель. Мне нравилось. Многие считали, что я ненормальная. Но я очень хорошо чувствую свой организм. Знала, какую нагрузку ему дать и никогда не перегружала. К тому же окончила дополнительно онлайн-курсы по фитнесу для беременных — скорее, для успокоения.

Никаких процедур, чтобы не осталось растяжек, не делала. Еще в университете нам говорили, что они во время беременности появляются из-за резкого набора веса или сбоя гормонов надпочечников. Это не всегда контролируемо, но я старалась следить за всем. Ни специальные крема, ни чудо-масла не использовала. Самый обычный белорусский крем после душа — мой максимум. В итоге ни одной растяжки, хотя у родственниц по женской линии они есть.

Тренироваться начала спустя месяц после родов и одобрения своего врача. Мне вообще доктор сказала: «Другим не разрешаю, а тебе — хоть в космос можно!»
Она знала мой подход к своему здоровью и была уверена, что я не наврежу себе.

Упражнения были совсем легкие. Грубо говоря, моя тренировка была как разминка до родов. Самые эффективные упражнения? Таких нет. Секрет в систематичных тренировках.

После родов у меня изменилось отношение к телу. Раньше я пыталась прийти в какую-то «фитоняшную» форму, прямо грезила ей. После беременности полюбила свое тело. Свой шрам и широкий таз с икрами. Ведь оно произвело на свет маленькое чудо. Мое тело, кажется, стало даже лучше. Сейчас для меня важно быть здоровой. А если вести здоровый образ жизни, то и фигура будет приятным бонусом.

Комплекс упражнений после родов для женщин, способствующий вернуть тело в состояние до беременности

После рождения долгожданного малыша, жизнь женщины кардинальным образом меняется. Все время теперь занимает ребенок, но в этой круговерти стоит выделить хотя бы полчаса для занятия восстановления фигуры после родов и подтягиванием тела.

Читайте также:  Как быстро отрастить длинные волосы

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Очень многих молодых мам интересует вопрос: когда же начинать упражнения после родов? Однозначного ответа на него не существует. Ведь все зависит от того:

  • физиологического состояния, в котором пребывала женщина до зачатия;
  • насколько много набрала она лишних килограммов во время вынашивания;
  • как прошел процесс родоразрешения и возникли ли в результате осложнения.

Если у женщины не возникло никаких осложнений во время и после появления малыша на свет, а сам процесс родов проходил максимально физиологически естественным путем, то начать тренировки можно приблизительно через месяц или два. Но на это должен дать разрешение врач гинеколог.

Если же было кесарево сечение, то необходимо как минимум 6 месяцев для того, чтобы восстановить свое здоровье и только тогда можно заняться любыми гимнастическими упражнениями.

В любом случае только лечащий врач гинеколог может точно сказать, когда можно заняться йогой, физическими нагрузками, выполнением определенного комплекса упражнений.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Конечно, красивая фигура после родов – мечта многих только что родивших. Но врачи все же не советуют приниматься за коррекцию слишком быстрыми темпами, не глядя на все предостерегающие факторы.

С того момента, как разрешено делать упражнения, подходят к процессу с самого легкого, например:

  • длительную ходьбу;
  • наклоны корпуса;
  • махи руками;
  • махи ногами;
  • упражнение велосипед – оно не только помогает воздействовать на пресс, но и вернуть нормальные размеры матки.

Стоит также помнить, что восстановление после родов – это достаточно длительный процесс, к которому подходить необходимо с умом. Приступайте к выполнению нагрузок, давая самые минимальные усилия и небольшое количество повторов. Все упражнения необходимо выполнять 2-3 раза, не больше. И только через 2 недели таких малых повторений, можно будет постепенно наращивать количество.

Все это обусловлено тем специфическим состоянием, в котором находится кормящая мама, а также ее позвоночник и внутренние органы.

Еще один очень важный совет — в первые 6-8 месяцев после родов не выполнять нагрузку с утяжелителями. И даже, если восстанавливается фигура очень медленно, не стоит пренебрегать выше представленными правилами.

Боремся с диастазом

Диастаз – это такое состояние, при котором сильно растягивается живот и не возвращается в свое физиологически правильное положение после родоразрешения. Исправить это поможет специальная гимнастика после родов.

Отдайте следующим предпочтение упражнениям:

  • скручивание корпуса;
  • качание нижнего пресса;
  • велосипед;
  • вакуум.

Их все достаточно легко выполнить в домашних условиях, не по требуется никакого специального оборудования, но при всем при этом они достаточно эффективны для восстановления фигуры в области живота, так как дают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Но помнить, что в случае если существует расхождение между двумя соседними мышцами живота (пресса) более 5 см – это можно ощутить простой пальпацией во время физической нагрузки, то выполнять все виды физических нагрузок исключительно, надев на себя специальный бандаж.

Физкультура при лактостазе

Лактостаз является застоем молока в молочных железах. С этой проблемой сталкиваются многие родившие девушки, кормящие грудью.

Но далеко не все знают, что его можно профилактировать. Причем, использовать для освобождения закупоренных молочных протоков такие физические упражнения, как:

  • отжимания в вертикальном положении от стены;
  • растяжение мышц грудины при помощи провисания из вертикального положения – для этого всего лишь необходимо опереться от ладони до локтя об косяки дверного проема, и выставив одну ногу вперед для обретения устойчивости, постараться прогнуться вперед грудью максимально глубоко.

Все это поможет наладить лактацию. А ведь для груди это будет еще и полезно с точки зрения укрепления самих желез.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения?

Некоторые женщины, подвергшиеся кесареву сечению, не знают точно какими упражнениями можно, делая их после родов вернуть свои былые формы. Самое главное — не все сразу могут корректно ответить, когда же разрешается давать на свой организм физические нагрузки.

Минимальный срок периода восстановления составляет 8 недель, после него необходимо консультироваться с врачом. Он может растянуть этот период еще на несколько месяцев. Когда же врач даст разрешение на выполнение упражнений дома или в спортзале, то можно делать следующее:

  • общеукрепляющая физкультура;
  • легкие пробежки;
  • любые махи руками;
  • легкие махи ногами из положения стоя.

В принципе, для ускорения обменных процессов и заживления, врачи еще в роддоме могут посоветовать такие упражнения сразу после родов, как:

  • дыхательная гимнастика;
  • поглаживание живота;
  • разминка в различных суставах – в голеностопном, локтевом, кистевом, плечевом, коленом, шеи. Но стоит полностью исключать нагрузку на область живота, чтобы не было слишком интенсивного тонуса мышц.

Упражнения для схождения костей таза

Меняется не только фигура после родов. Очень часто у женщин достаточно медленно сходятся тазовые кости. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуют выполнение таких нагрузок, как:

  • ходьба в прямом и обратном направлении на ягодицах;
  • подтяжка коленей к груди – это укрепит мышцы тазовой области и поможет устранить дискомфорт в нижней части спины;
  • таз вытягивают вверх из лежачего положения.

После родов, когда существуют дискомфортные ощущения в тазовых костях можно приступить к этому комплексу. Выполнять их можно практически с первых дней после родов.

Упражнения для облегчения боли в спине

Так как именно позвоночный столб подвергается интенсивной нагрузке в процессе вынашивания ребенка, то при возникновении дискомфортных ощущений в этой части тела помогут упражнения для спины после родов. Стоит обратить внимание на такие движения, как:

  • скручивания и повороты корпуса из положения стоя и лежа;
  • выполнение сцепки рук за спиной (замок) в сидячем положении скрестив нижние конечности;
  • встав на четвереньки, выпрямлять накрест лежащие верхние и нижние конечности до горизонтального положения к полу.

Эти упражнения помогут не только общей коррекции фигур после родов, но и устранят дискомфортные болевые ощущения.

Помогаем восстановиться телу

Фигура после родов, теряет свою первоначальную упругость и привлекательность. Чтобы помочь ей вернуться к начальным формам, помимо физических нагрузок, желательно восстановить правильное рациональное питание и регулярно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Что, кстати, позитивно скажется и на малыше.

Помнить, что правильно подобранные комплексы упражнений после родов помогут вернуть упругость не только внешнему каркасу мышц, но также и мышцам влагалища. И не упустить из внимания, что грудь после родов тоже нуждается в коррекции и правильном уходе.

Живот

При устранении проблем с обвисшей нижней частью живота, рекомендуется выполнять различные виды прокачки пресса и амплитудные взмахи ногами из положения стоя или лежа. Также хорошо воздействует вакуум. Можно добавить различные виды планок, как прямые, так и боковые.

Грудь

После родов при грудном вскармливании происходит разбухание за счет молока желез. На коже появляются неэстетичные растяжки, сама грудь становится более обвисшей из-за тяжести присутствующего молока. Но кормление – это не повод оставить свою фигуру после беременности без внимания. И грудь в этом случае не является исключением. Так как быстро вернуть ее в прежнее упругое состояние не получится пока мама кормит малыша, здесь потребуется длительный период распределения равномерных нагрузок.

Стоит обратить внимание на различные махи и вращение руками, отжимания от стены и упражнения на растяжку. Все они эффективно воздействуют на грудные мышцы, не позволяя им сильно деформироваться. Поэтому, как только мама начала кормить своего малыша грудным молоком, необходимо сразу начать выполнять самые легкие упражнения на верхнюю часть корпуса и верхних конечностей. Помните о том, что работать с весом желательно после прекращения лактации.

Диета

Рациональное питание – это один из камней преткновения для молодой кормящей мамы, так как сохранить фигуру после родов за счет полного отказа от углеводов и сахара не получится. Ведь ребенку нужно полноценное питание.

Поэтому можно порекомендовать перевести с простых углеводов на сложные. Включить в свой рацион, молочные и кисломолочные продукты, постепенно вводить фрукты и овощи из разрешенного списка. Сахар заменять на мед очень аккуратно, чтобы не вызвать аллергическую реакцию у малыша. Потреблять больше рыбы и белого мяса.

Волосы

Помимо фигуры страдают и волосы, и ногти. Так как быстро восстановить правильный баланс при лактации не получится – ведь идет интенсивное вымывание кальция, то придется обратить в первую очередь внимание на правильное питание. Оно должно быть богато натуральными витаминами и минералами. Это положительно повлияет на состояние волос.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки после родов необходимо включать в режим дня аккуратно и малыми дозами. Иначе можно навредить здоровью. Выполнять только те упражнения, которые разрешены женщинам после родоразрешения.

Комплексы упражнений

Важно правильно подобрать тот комплекс движений, что позволит восстановить фигуру после родов. К таким относятся интенсивные пешие прогулки или плавание. В то же время можно заняться йогой для молодых мам.

Фитбол

На надувном резиновом шаре достаточно хорошо выполнять упражнения, которые распределяют равномерную нагрузку, снимая ее избыток с позвоночного столба. Поэтому разнообразные виды гимнастических движений на большом мяче помогут укрепить мышечный каркас корпуса со всех сторон, а также поспособствовать улучшению растяжки.

Для груди

Так как восстанавливать фигуры после родов невозможно посредством прорабатывания только пресса, то стоит обратить внимание обязательно на гимнастику для верхнего плечевого пояса. К ним относятся обычные махи и вращательные движения, отжимания от стены или от небольшого возвышения из положения полулежа.

Для пресса

Чтобы проработать талию, выполняйте разные виды скручивания. Когда врачи позволят заниматься более интенсивными физическими нагрузками, то можно выполнять планку из прямого положения и бокового. Все эти упражнения для восстановления после родов достаточно интенсивно влияют на мышечный каркас.

Для похудения

Во время исполнения планки уходит не только живот после родов, но достаточно интенсивно сжигаются лишние калории. Поэтому необходимо обратить внимание на такую нагрузку. Также потерять лишний вес поможет фитнес. Но им лучше заняться, когда мама бросила кормить ребенка.

Также можно подобрать специальные асаны йоги после родов, которые помогут устранить лишний вес.

Для позвоночника

Чтобы снять ту интенсивную нагрузку, которая давалась на позвоночный столб за 9 месяцев, необходимо выполнять правильные виды нагрузок. Они чаще всего включают в себя специальные виды растяжек и упражнения, направленные на прогибание спины.

Для легких

Чтобы физические упражнения после родов выполнялись достаточно легко, необходимо разработать легочную систему. Для этого можно совершать легкие пробежки и другие виды аэробных упражнений. Они помогут усилить и укрепить дыхание.

Для таза

Скручивания корпуса, которые лучше делать, когда женщина лежит на полу, помогут воздействовать на тазобедренные суставы. При выполнении таких скручиваний необходимо фиксировать последние положения на несколько секунд. Также можно подтянуть ноги в коленях к груди и совершать прикатывающие движения вперед-назад.

Коррекция осанки

Так как сохранить фигуру во время беременности очень тяжело, то следует хотя бы обратить внимание на свой позвоночник. Для этого необходимо по рекомендации врача носить специальный поддерживающий бандаж — он позволяет равномерно распределить нагрузку. Также делать специальные упражнения, которые можно выполнять беременным женщинам. Учтите, что никаких самовольных решений в плане физических нагрузок, категорически не разрешено, так как это может повредить не только здоровью матери, но и здоровью плода.

Нормализация веса после родов

Так как привести фигуру в порядок после родов не получится без комплексного воздействия, то рекомендуется сочетать рациональное питание с умеренными физическими нагрузками и регулярными пешими прогулками не менее 1-2 часов в день. Следует, чтобы выполнение периодов комплексов упражнений стали регулярными.

Обмен веществ

Правильный обмен веществ способствует интенсивному сжиганию жиров. Вот как быстро можно вернуть его в норму:

  • пить большое количество чистой воды;
  • регулярно бывать на воздухе;
  • обязательно спать не менее 8-9 часов в день;
  • рационально и дробно питаться.

Лактация в помощь

Женщины, кормящие ребенка грудью, худеют быстрее чем те, которые кормят ребенка искусственными смесями. Происходит это из-за того, что на выработку молока растрачиваются также дополнительные калории.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны или как минимум ограничены. Для того, чтобы убедиться, что выполнять зарядку можно, желательно пройти комплексное обследование после родов. И только врачи смогут дать разрешение на выполнение комплекса упражнений. Во всех остальных случаях можно будет выполнять только ЛФК.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ссылка на основную публикацию