Техника упражнения стенка: приседаем с опорой на стену

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Для чего применяется упражнение
Какие мышцы работают
Техника
Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
Ягодичные мышцы;
Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
Абсолютно все мышцы пресса;
Мышцы рук;
Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

Нормализации давления и кровообращения;
Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на видео:

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
«Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

10 основных упражнений на шведской стенке

Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Мы недооцениваем эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем вам о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.

Отжимания

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

Низкие приседания

Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

Подъём ног в висе

Лучшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который все так ждут.

Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощную грудь — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус, в который дуют самые сильные норвежские ветра. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

Планка ЛаЛэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.

Купить шведскую стенку и другой спортивный инвентарь можно в нашем интернет-магазине Stenka24.

Как делать упражнение стенка

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки. Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности. Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме. Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются. Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж. Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать. Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра. Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу. Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени. Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись. Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой. Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний. Тяжело сначала, но это того стоит!

Теория и практика для тех, кто хочет научиться делать приседания на одной ноге (пистолет)

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?
Плюсы и минусы упражнения
Учимся приседать на одной ноге
Приседания с узкой постановкой ног
Приседания с опорой на стену
Приседания с партнёром
Приседания пистолетиком с поддержкой
Делайте приседания на опору
«Пистолет» с поддержкой
«Пистолет» с опорой на стену
Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты
Приседания на скамье
Приседания с противовесом
Приседания «пистолет» — техника упражнения
Видео: Приседания на одной ноге
Рекомендации

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
улучшение пластичности и координации спортсмена;
ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Выбираем опору, на которую будем садиться.
Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
После этого меняем ногу.

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Видео: Приседания на одной ноге

Проблемная кожа: основные правила и средства ухода

Главные вопросы обладателей проблемной кожи — как устранить жирный блеск и реально ли предотвратить акне? Постараемся дать ответ, а заодно расскажем, какими бьюти-средствами пользоваться и на какие косметологические процедуры записываться.

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Признаки проблемной кожи

Это приводит к гиперкератозу, а впоследствии к закупориванию пор и появлению закрытых и открытых комедонов, или черных точек.

Итак, основные характеристики проблемной кожи:

Основные проблемы кожи – черные точки, жирный блеск, прыщики, расширенные поры © iStock

Причины появления проблем

Количество сальных желез в организме каждого человека заложено генетически. А вот интенсивность работы этих желез может меняться в течение жизни. Проблемы с кожей могут сопровождать вас не только в переходном возрасте, но и появиться в 30–40 лет.

Что может их вызвать:

нарушение гормонального фона;

неправильно подобранный уход;

недостаточное очищение кожи;

загрязнение окружающей среды;

Какая кожа может быть проблемной

Проблемной принято считать жирную кожу, однако все индивидуально, поэтому возможны варианты.

Ее отличают жирный блеск и расширенные поры в Т-зоне.

Характеристики — жирный блеск и расширенные поры по всему лицу.

Обезвоженная проблемная

На ней заметны жирный блеск, расширенные поры, комедоны. Воспалительные высыпания — по всему лицу или в отдельных его зонах. Плюс покраснения, шелушение, жжение, чувство стянутости, которое возникает при медикаментозном лечении и агрессивном уходе.

В уходе за проблемной кожей наиболее важный этап – очищение © iStock

Как ухаживать за проблемной кожей

Пожалуй, наиболее важный этап ухода за жирной кожей — очищение. Утром и вечером, специальными средствами.

Одна из основных проблем обладательниц жирной кожи, склонной к акне, — нарушение поверхностного гидролипидного слоя. В результате агрессивного ухода или лечения кожа становится обезвоженной и чувствительной. Поэтому важно избегать мыла, спиртосодержащей косметики и выбирать средства с pH 5.0–5.5 (то есть соответствующие нормальному показателю pH кожи).

В составе средств для проблемной кожи должны присутствовать кислоты, компоненты с противовоспалительным и матирующим действием.

Очищение

Пытаясь избавиться от жирного блеска, обладательницы проблемной кожи очищают кожу «до скрипа» с помощью агрессивных средств и тем самым добиваются обратного эффекта — нарушают гидролипидный слой, провоцируют новые воспаления и сухость.

Выбирайте мягкие средства, например, с содержанием цинка. Он регулирует выработку кожного сала. Также в составе должны присутствовать восстанавливающие компоненты.

Инвестируйте в пенки и тоники. Со скрабами будьте аккуратны. Если у вас острая фаза акне, от механических эксфолиантов лучше отказаться, они могут усилить воспалительный процесс. Если акне уже позади, используйте скраб дважды в неделю. Выбирайте тот, что содержит антибактериальные и себорегулирующие компоненты.

Увлажнение

Этот важный этап в уходе за жирной кожей часто игнорируют, ошибочно думая, что увлажнение спровоцирует жирный блеск. Вопреки мифам, жирную кожу можно и нужно увлажнять, чтобы восстановить гидролипидную мантию. Выбирайте легкие текстуры — флюиды и муссы.

Не забывайте о необходимости защищать вашу и без того уязвимую кожу от ультрафиолета. И обычный дневной, и тональный крем должны содержать солнцезащитные факторы SPF.

Профилактика проблем с кожей

Умывайтесь чуть теплой водой. Горячая высушивает кожу и стимулирует выработку кожного сала.

Тщательно снимайте макияж каждый вечер. Если используете масло или молочко, смывайте средства водой.

Для утреннего умывания подберите мягкий гель с фруктовыми кислотами, после чего наносите тоник и увлажняющий крем.

Отшелушивающие средства типа скрабов и пилингов не должны содержать слишком крупных абразивных частиц, иначе есть риск нанести коже микроповреждения, которые потом могут превратиться в воспаления.

Перед нанесением крема освежите кожу тоником, он визуально сузит поры. Формулы тоников часто обладают накопительным эффектом — через месяц регулярного использования вы точно заметите, что кожа стала более ровной.

В течение дня пользуйтесь матирующими салфетками. Как только заметите жирный блеск, промокните ими T-зону и подбородок.

Тональные средства должны быть легкими и содержать успокаивающие и ухаживающие компоненты.

Косметические средства

Очищающий гель «Бесконечная свежесть», L’Oréal Paris c экстрактом розы и жасмина.

Гель, скраб, маска «Чистая кожа 3-в-1», Garnier с цинком, пемзой и белой глиной.

Минеральная очищающая поры маска, Vichy с белой глиной, аллантоином и алоэ вера.

Гель для лица с щеткой «Чистая кожа актив Эксфопро», Garnier против прыщей для жирной кожи с салициловой кислотой.

Средство, обновляющее текстуру кожи, Epidermal Re-Texturizing Micro-Dermabrasion, Kiehl’s с порошком оксида алюминия, альгинатом и маслом ши.

Очищающая матирующая маска Effaclar, La Roche-Posay с двумя видами минеральной глины.

Корректирующий уход против несовершенств Normaderm 24H, Vichy с салициловой кислотой.

Корректирующее средство локального действия Effaclar A.I., La Roche-Posay с ниацинамидом и липогидроксикислотой.

Косметологические процедуры

Ниже — список наиболее эффективных методов, к которым прибегают косметологи для облегчения состояния проблемной кожи.

Химический пилинг

Его обычно используют для выравнивания микрорельефа кожи (в том числе коррекции постакне). В качестве средства борьбы против акне и постакне используют водные растворы или гели на основе различных кислот:

Плазмотерапия

На сегодняшний день это один из наиболее эффективных методов. Безопасная методика регенеративной медицины основана на принципах аутогемостимулирования. Ее суть заключается в выделении плазмы из крови пациента и введении ее путем инъекций.

Богатая тромбоцитами плазма оказывает мощный противовоспалительный и иммуномодулирующий эффект.

Рекомендуется курс из 3–7 процедур в комплексе с химическими пилингами и лазерной шлифовкой.

Озонотерапия

Действенная противовоспалительная методика при акне. Процедуры рекомендуется делать курсом по 10–15 сеансов. Результат — значительное уменьшение воспалений, осветление поствоспалительных пятен и профилактика новых высыпаний.

Причины высыпаний и уход за проблемной кожей: когда проблемы — на лицо

Акне, покраснения и другие проблемы с кожей зачастую являются следствием нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Проблемы с кожей могут быть вызваны как внешними, так и внутренними причинами.

Зачастую высыпания на лице свидетельствуют о нарушениях в работе желчного пузыря, желудка, кишечника или печени.

Причиной проблем с кожей могут быть в том числе различные виды патогенных бактерий и токсины, нарушающие баланс нормальной микрофлоры кишечника.

Проблемная кожа лица может быть следствием нарушения режима питания или длительного приема лекарственных препаратов.

Отсутствие своевременного очищения от вредных веществ может негативно сказаться на состоянии кожи.

Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания можно, пройдя специальный тест.

Лактофильтрум ® — природный энтеросорбент, который выводит из кишечника различные виды патогенных микроорганизмов и токсины. Это может положительно отразиться на состоянии кожи.

Узнать больше.
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

В борьбе за красивую и здоровую кожу лица хороши далеко не все средства. Многие предпочитают применять «внешние» методы — от разрекламированных кремов и очищающих тоников до сложной маскировки прыщей косметикой и косметических процедур. Но рано или поздно наступает момент отчаянья, та самая критическая точка, когда необходимо признать: даже дорогостоящие крема и процедуры приносят лишь временный эффект…

Причины проблемной кожи

Высыпания на коже не так уж часто становятся следствием внешних воздействий, ведь естественный покров тела обладает собственными мощными механизмами защиты от угроз окружающей среды. А вот противостоять внутренним проблемам коже гораздо сложнее, ведь с этой стороны она не ожидает «нападений». Именно такие глубинные неполадки в работе организма часто становятся настоящей причиной несовершенств кожи, из-за которых ее принято называть «проблемной». И если до 20 лет существует стандартная отговорка — «это подростковое, пройдет», то в старшем возрасте постоянные высыпания на коже говорят о проблемах со здоровьем.

Гормональные сбои

Наиболее яркий пример — подростковые прыщи, возникающие вследствие развития и становления гормональной системы. Сюда же относятся проявления высыпаний в предменструальный период у женщин. В старшем возрасте при устоявшемся гормональном фоне проблемная кожа может быть следствием повышенного уровня тестостерона [1] .

Снижение местного иммунитета

Кожный покров состоит в том числе из собственных иммунных клеток, так называемых клеток Лангерганса [2] . Нарушить их функции могут как внешние факторы — УФ-излучение, косметические средства, так и внутренние, возникающие вследствие частых стрессов, вредных привычек или нарушения правил питания.

Генетические факторы

Высыпания на коже вполне могут передаваться «по наследству». Если у одного из родителей есть гормональные нарушения, присутствуют изменения в работе сальных желез, патологический состав кожного сала, то есть вероятность, что у ребенка со временем проявятся те же проблемы [3] .

Нарушения функций желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и неправильное питание

Неполадки в механизме ЖКТ могут стать причиной интоксикации организма. Сбои в работе кишечника или желудка способствуют «застою» непереваренной пищи, которая в свою очередь становится настоящим ядом для организма, превращаясь в токсины. Кожа выполняет выделительную функцию, а это значит, что разбираться с проблемами ЖКТ в том числе предстоит и ей. Но на подобные нагрузки орган не рассчитан, поэтому протоки кожи оказываются забитыми вредными веществами, вследствие чего на ней и образуются очаги воспалений.

Аллергические реакции

Реакция организма на различные раздражители может проявляться в виде высыпаний, воспалений, зуда на коже. Аллергеном может стать практически любой продукт или даже погодное явление — от молока и орехов до морозного воздуха.

По мнению некоторых специалистов, причину появления прыщей можно определить по зоне их расположения на лице:

переносица — нарушения в работе печени, ее неспособность справиться с токсинами;
лоб — неполадки в работе ЖКТ, злоупотребления жирной и острой пищей;
щеки — причина кроется в легких. Возможно, это результат пристрастия к курению;
подбородок — прыщики в этой области становятся частыми спутниками гормональных сбоев или заболеваний репродуктивной системы у женщин [4] .

Существует несколько типов лечебных процедур для восстановления красоты и гладкости кожи. Но каждый связан с решением определенного спектра проблем со здоровьем.

Лечение проблемной кожи

Для того чтобы избавиться от надоевших прыщиков, необходимо выявить причину их появления, а затем предпринять меры по ее устранению. Зачастую решение проблемы заключается в применении следующих методов лечения.

Лекарственные препараты и мази

При легкой степени выраженности сыпи бывает достаточно регулярных умываний с щадящими антибактериальными средствами. В более тяжелых случаях проблемной кожи можно использовать наружные средства ухода с лекарственными добавками, например, салициловой кислотой или бензоилпероксидом [5] .

При гормональной природе высыпаний у взрослых женщин могут назначить специальный курс терапии оральными контрацептивами [6] — такое лечение проходит строго по назначению врача.

В тяжелых случаях может потребоваться терапия с применением антибиотиков в сочетании с другими методами лечения, чтобы избежать возникновения устойчивости кожных воспалений к лекарству [7] .

Если проблемная кожа — это результат аллергической реакции организма, то следует прекратить воздействие аллергена, также во многих случаях показано принятие антигистаминных препаратов и наружных стероидных и нестероидных мазей. Если дело касается пищевой аллергии, адекватной мерой в рамках комплексной терапии может стать прием лекарственных сорбентов, призванных вывести раздражитель из организма.

Косметологические процедуры для проблемной кожи

Подобные способы сложно назвать избавляющими от прыщей, ведь они направлены исключительно на внешние проявления проблемы. Тем не менее косметологические процедуры позволяют быстрее приобрести ровную и красивую кожу, если применяются в сочетании с лечебными мерами или в самых легких случаях проблемных высыпаний. К таким методам относят:

криотерапию, лечение холодом;
озонотерапию, инъекции озона;
чистка лица (ручная, ультразвуковая).

Диетотерапия

Как мы уже упоминали, зачастую причины появления прыщей на коже лица связаны с проблемами пищеварения. Поэтому правильное питание помогает избавиться от высыпаний на проблемной коже. Для достижения эффекта необходимо ограничить потребление сладкого, а также жирной пищи и выпечки [8] . Многие из тех, кто столкнулся с вопросом, как вылечить проблемную кожу, отмечают положительные результаты при отказе от молочных продуктов [9] . Но стоит иметь ввиду, что эффект от диетотерапии может быть отложенным во времени, так как организму необходимо время для очистки от накопившихся токсинов.

Несмотря на то, что основной акцент необходимо поставить на решении внутренней проблемы, полностью забывать о внешних факторах не следует.

Уход за проблемной кожей

Первое и главное правило домашних способов борьбы с прыщами — нельзя самостоятельно проводить ручную чистку лица. «Выдавливание» прыщей без соответствующей подготовки и предварительных процедур — слишком большой риск разнести инфекцию или излишне травмировать кожный покров.

Существует 3 типа средств для ухода, применение которых поддерживает эффект комплексных лечебных процедур для проблемной кожи — увлажняющие, тонизирующие и очищающие. Крайне желательно отдать предпочтение какой-либо одной линейке продуктов, если вам неизвестны принципы правильных сочетаний составов.

При проблемной коже лица стоит отказаться от средств ухода с высоким содержанием спирта или щелочного мыла. Выбирая косметические препараты, обращайте внимание на их предназначение — надпись «для всех типов» часто не подразумевает проблемной кожи, а всего лишь говорит о трех распространенных видах — сухой, жирной или комбинированной. А вот если на продукте есть пометка «noncomedogenic» («не закупоривает поры») или «for acne-prone skin» («для кожи, склонной к высыпаниям»), то оно с большей вероятностью поможет в уходе.

Высыпания на коже лица — это достаточно распространенная проблема, причем не только у подростков и молодых людей, но и у тех, кто перешагнул порог 25-летия. Красивая чистая кожа в зрелом возрасте — это результат заботы о себе. Причем не только внешней, предполагающей использование косметических средств, но и внутренней.

Комплексный уход как фактор здоровой кожи

Поиск правильного ответа на вопрос, как бороться с проблемной кожей лица, может превратиться в длительный и мучительный процесс — если подходить к решению задачи лишь с одной стороны. Конечно, это не значит, что нужно лечиться «от всего сразу», но факторы, которые однозначно влияют на состояние кожи, необходимо учитывать в любой ситуации. Проблемы с пищеварительной системой всегда отражаются на состоянии кожи, а это значит, что без нормализации функций ЖКТ не обойтись.

Правильное питание и диетотерапия в этом вопросе — важные составляющие. Но эффект от перехода на здоровую еду проявляется слишком медленно, если организм «загрязнен» токсинами из-за прежних пищевых привычек. Чтобы ускорить процесс преображения, многие дерматологи и косметологи рекомендуют прием энтеросорбентов, которые «впитывают» в себя вредные вещества, образовавшиеся в процессе пищеварения. Но при длительном приеме такие лекарства могут навредить микрофлоре кишечника, поэтому стоит обратить внимание на комплексные средства, содержащие пребиотики. Один из таких препаратов — «Лактофильтрум» с природным сорбентом лигнином и пребиотиком лактулозой. Он не только очищает организм от «всего лишнего», но и восстанавливает микрофлору, что в результате благоприятно влияет на кожу.

Техника упражнения стенка: приседаем с опорой на стену