Правильный ужин обеспечит хороший сон – 6 ключевых моментов

Крепкий сон. Чем ужинать чтобы сладко спать?

Наш организм — очень сложная система, чутко реагирующая на любые воздействия, в том числе и на то, что мы едим. Проблемы со сном могут быть не только из-за усталости или нервного напряжения, а даже из-за неправильно подобранных на ужин продуктов. Рассмотрим несколько советов для вкусного и полезного ужина.

1. Есть за два часа до сна

Не рекомендую ужинать прямо перед сном — не стоит нагружать организм перевариванием пищи, когда он настроился отдыхать и восстанавливать силы. А если вы поужинаете слишком рано, то, скорее всего, вам придется засыпать на голодный желудок, что тоже отрицательно сказжется на качестве сна. Так что оптимальное время ужина — примерно за 2 часа до того момента, когда вы планируете ложиться спать.

Основной принцип подбора продуктов на ужин — они должны быть бедны клечаткой, но быстро усваиваться.

2. Лучший ужин — злаковые

Идеально подходят под наши критерии злаковые, например овсянка. Она богата витаминами и микроэлементами, низкокалорийна, хорошо насыщает и легко усваивается. Несмотря на то, что злаковые считаются традиционным продуктом для завтрака, они отлично вписываются в любой прием пищи, вне зависимости от времени суток.

3. Этот полезный триптофан

Также интересно будет узнать, что сон вызывает особая аминокислота — триптофан, которая помогает в выработке сератонина. Наибольшее ее количество содержится в бананах, сыре и мясе птицы. Но помните, что бананы, сыр и мясо — достаточно плотная еда.

Избегайте ложиться спать с полным желудком. Помимо негативных последствий для фигуры, это черевато несварением и, как следствие, бессоницей. Возможно, вы уснете, но сон будет беспокойным и чутким.

Тем не менее, в разумных количествах эти продукты весьма полезны и рекомендованы. А сыр перед сном даже положен солдатам в некоторых родах войск, как способствующий лучшему отдыху после тяжелого дня и сложных физических тренировок.

4. Кефир и йогурт — для свежести лица

Отличным вариантом на ужин будет молочная продукция: кефир или йогурт. Если верить сериалам, то перед сном полезно выпить стакан теплого молока — помимо безусловной полезности, молоко еще придаст чувство тепла, уюта и комфорта.

Также молоко содержит кальций, который помогает мозгу регулировать выработку мелатонина, который управляет циклами сна.

Можно добавить в молоко немножко меда —- он сделает ваш сон крепче и настроит на позитивные мысли. Возможно, вам даже приснится приятный и светлый сон.

Кисло-молочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в ЖКТ, что поможет вам проснуться в бодром состоянии и со свежим лицом. Например, творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, который будет на протяжение ночи направлять в мышцы аминокислоты, необходимые для их восстановления.

5. Мясо? Только нежирное

Если вы не представляете себе ужин без мяса, то здесь стоит обратиться к нежирным видам: филе курицы или индейка, приготовленные в фольге без острых специй; рыба или запеченая говядина.

Избегайте тяжелого мяса — свинина, особенно шейная часть, все виды копченостей. Помимо своей калорийности, обычно подобное мясо готовится с большим количеством специй, чему не очень обрадуется ваш желудок, стараясь переварить все это пока вы безуспешно пытаетесь заснуть.

6. Овощной суп или рагу

Еще один вариант ужина — это густой овощной суп-пюре или рагу. При варианте с рагу не используйте много растительного масла и постарайтесь ограничить или вовсе исключить картофель из ужина. Также нежелательно использовать бобовые и, если у вас повышена кислотность, помидоры. Забавно, но буквально полтора столетия назад помидоры считались ядовитыми плодами и повар колонистов даже пытался отравить ими Джорджа Вашингтона, конечно же безуспешно.

7. Рис для спокойного сна

Еще одним полезным блюдом на ужин заслуженно считается рис. Исследования японских медиков показали, что люди, потребляющие на ужин рис, имеют спокойный и продолжительный сон. А люди, ужинающие разными видами макаронных изделий — наоборот, имели проблемы как с засыпанием, так и непосредственно во время сна.

8. Травяные чаи для нервной системы

Также не стоит перед сном употреблять крепкий черный чай, кофе и алкоголь. Чай и кофе содержат кофеин, что никак не способствует засыпанию, а алкоголь угнетает нервную систему. Так что максимум спиртного — это бокал вина, если вы хотите хорошо и крепко спать, и проснуться с утра бодрым и свежим. Сродний с алкоголем эффект вызывает и никотин, так что если вы курите, то лучше не делать это непосредственно перед сном.

Лучше выпить немного чая с мелиссой или мятой — любые травяные чаи оказывают положительное влияние на нервную систему и улучшают обмен веществ.

Приятных сновидений. Просыпайтесь всегда в отличном настроении, а все, что вам для этого нужно — вы уже знаете.

Какой ужин — такой и сон: какие продукты нельзя есть на ночь и как обмануть свой голод

А в конце материала вы найдете таблицу, которая поможет вам выбирать правильные продукты для ужина и не только.

Продолжаем разговор про сон и сновидения, начатый в прошлой статье. Как сделать сон максимально полноценным и избежать ночных кошмаров у взрослых и детей? Удивительно, но многое зависит от того, что вы съели на ужин. Давайте разбираться.

Специально для «Летидора» статью подготовил наш постоянный эксперт Сергей Анатольевич Горин, психиатр, психотерапевт, автор одиннадцати монографий по манипуляции сознанием, рекламе, гипнозу и НЛП, создатель русскоязычной модели эриксоновского гипноза. По мнению коллег, Горин — живой классик русского нейролингвистического программирования.

Как избежать ночных кошмаров

Во-первых, установите в семье прочную пищевую привычку: не наедаться плотно перед сном и не есть на ночь тяжелую пищу.

Постарайтесь привить эту привычку детям. Она полезна для здоровья, а ваша сфера родительской ответственности включает в себя формирование детских полезных привычек (вредные привьют без вас).

Задумайтесь: у вас есть всего 10-20 лет, чтобы дать ребенку что-то полезное (не знаем, сколько лет ему сейчас). А потом его привычками, в том числе пищевыми, будут заниматься муж или жена…

Во-вторых, не употребляйте снотворное. Обычно врачи рекомендуют не злоупотреблять им, принимать не больше десяти дней подряд, но при склонности к ночным кошмарам подобные лекарства лучше исключить вообще.

Значительная их часть подавляет фазу быстрого сна (особенно барбитураты — фенобарбитал и прочие), которая как раз и дает человеку возможность видеть сны. Но организм не может без этой фазы обойтись, он потом наверстает:

Алкоголь перед сном тоже лучше не употреблять, вопреки всеобщему заблуждению, что рюмочка бренди якобы позволит спать лучше. Этиловый спирт способен облегчить засыпание, но не сам процесс ночного сна.

Лучшее время и продукты для ужина

Выбирая меню для ужина, учитывайте время переваривания пищи — к моменту засыпания желудок должен быть практически пуст, поэтому между последним приемом пищи и засыпанием должно пройти хотя бы 45-60 минут.

Если вы и ваши дети ложитесь спать в 23 часа, значит встать из-за позднего стола следует в 22:15 максимум.

Дольше всего перевариваются мясо, рыба, птица и грибы (четыре-пять часов и более), особенно в сочетании с картофелем.

Овощи без добавления к ним животного белка перерабатываются желудком быстро (полтора-два часа), но вот овощные салаты с маслом намного дольше (три с половиной-четыре часа).

Грибы, по некоторым источникам, вообще самый тяжелый для желудка продукт — они перевариваются до семнадцати часов, поэтому лучше их есть на завтрак.

Для ужина подойдет также сыр.

На самом деле к концу дня человек обычно хочет пить, а не есть.

Исследования подтверждают, что ко времени засыпания в организме нет дефицита питательных веществ, но есть дефицит жидкости, поэтому то, что мы привыкли принимать по вечерам за чувство голода — как правило, ложный голод.

Это жажда, которую путают с голодом не только дети, но и взрослые!

Чтобы не провоцировать ложный голод, ни детям, ни взрослым не нужно ждать до последнего момента перед укладыванием в постель, прежде чем совсем немного перекусить. Лучше ввести еще один разумный пищевой ритуал (такой же привычный и обязательный, как мытье ног или чистка зубов:

Принимать на сон грядущий молоко с медом — тысячелетняя традиция, не потерявшая актуальности. Современная поправка (особенно если вы даете молоко детям): посмотрите на упаковке, сколько белка содержится в молоке.

Его должно быть НЕ меньше трех граммов на сто граммов молока.

Если ужин — основной прием пищи

Вы спросите, а что делать очень занятым взрослым и очень возбудимым детям, которым днем просто некогда поесть? Ложиться спать голодными?

Нет, конечно. Это исключение, поэтому выбирайте для ужина кусок отварного или запеченного мяса (предпочтительны говядина или кролик) без гарнира или, так и быть, с гарниром из отварных овощей.

Вы будете удивлены, прочитав состав продуктов: колбаса с гордым названием «говяжья» или «телячья» может вообще не содержать говядину, а уж телятину и подавно.

Увы, пищевая ценность современных магазинных колбасных изделий зачастую довольно низка. Если внимательно прочитать их состав, приходишь к выводу, что основная функция этих изделий — не насытить человека, а наоборот, разжечь его аппетит.

Что касается правил и исключений в детском питании и противоречивых рекомендаций по этому поводу, то любые отклонения от рекомендованной диеты оценивайте по состоянию ребенка. Если ему комфортно, он хорошо спит, работа желудочно-кишечного тракта не расстроилась, значит так можно, значит это его индивидуальная норма.

Пару слов об интимном. Какое бы меню ужина вы ни выбрали, исключите из него рафинированные углеводы, белокочанную капусту (особенно квашеную), укроп и фенхель, а также полезные цельнозерновые булочки и хлеб с отрубями. Эти продукты провоцируют повышенное газообразование в кишечнике, что делает ваш (и окружающих) сон значительно менее комфортным.

И еще об интимном. Если после укладывания в постель родители хотят не отключиться сразу, а еще какое-то время пообщаться друг с другом, то на ужин имеет смысл подать долгие углеводы (рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) с ценной в пищевом отношении рыбой (кета, семга, осетр) или морепродуктами (можно с телятиной или кроликом).

Все это афродизиаки, то есть пища, стимулирующая половое влечение. Впрочем, меню романтических ужинов — отдельная большая тема.

Борьба с «ночным дожором»

Всем известная ситуация: ребенок, уже находясь в постели, просит дать ему поесть. Взрослые тоже иногда ведут себя как дети: даже просыпаясь из-за чего-то ночью, идут к холодильнику, чтобы что-нибудь съесть. В просторечии это явление получило шутливое название «ночной дожор».

Как уже было сказано выше, не надо ложиться спать с чувством голода, в этом вам поможет семейный ритуал «перекус за час до сна». Но если перед сном мысли о еде слишком навязчивы, дайте себе (или ребенку, если он просит) послабление: выпейте на ночь еще полстакана сока или кефира, съешьте сухарик и овощ или фрукт.

Перечисленные продукты полностью перевариваются за час, поэтому первый час сна будет не особо комфортным, но потом все наладится — и сон в целом окажется качественным.

Если ребенку уж очень хочется на ночь сладкого, дайте ему банан — от него пользы все же больше, чем от конфеты или куска торта.

Во-первых, дети перед сном часто выдают всплеск возбуждения: «возбуждение перед торможением», давным-давно описанное И. П. Павловым.

Во-вторых, дети привычно проверяют, насколько они вообще могут контролировать своих родителей, манипулировать ими. Основной детский принцип манипуляции: «Запретил папа — спроси у мамы, запретила мама — попроси у бабушки».

Ваш ответ на эту манипуляцию должен быть таким (взрослых тоже касается):

Тем не менее, не все родители склонны к спартанскому воспитанию отпрысков, некоторые предпочитают договариваться. На этот случай придуманы так называемые обманки голода.

Если человеку дать пожевать перед сном что-то некалорийное, то мозг не поймет, что его обманули, и будет считать себя сытым. Что именно пожевать?

Раньше рекомендовали домашнюю пастилу (официальное кулинарное название — смоква): высушенное пластинкой фруктовое пюре. В современных условиях применяют жевательную резинку.

Просто ОЧЕНЬ, максимально ментоловой, чтобы жующего «аж заколдобило».

И еще важно: проконтролируйте, чтобы ребенок или взрослый не уснул со жвачкой во рту.

Обманка голода №2

На самый крайний случай помните совет от худеющих и голодающих: выпитый на ночь стакан горячей воды вызывает ложное чувство сытости. Мозг не понимает, что его обманули — после стакана горячей воды вы уснете спокойнее.

Доктор, вечером мне хочется странного…

Несколько слов о пищевых причудах, которые могут проявляться и в вечерней еде. В семье подобные особенности обычно считают дурной привычкой или невинным чудачеством, но далеко не все невинно.

• Утрата контроля над количеством съеденного, «волчий голод». После первого съеденного кусочка человек не может остановиться, пока не съест все, что не приколочено. Такой человек похож на алкоголика: выпил одну рюмку — и не успокоится, пока не осилит всю бутылку.

У него нарушен углеводный обмен, это легко поддается лечению, человек перестанет страдать от пищевой зависимости.

• Причуды вкуса под названием «пики» (ударение на второй слог). Человек ест мел! После еды ему надо, видите ли, закусить кусочком мела. Или известкой со стены. Или табачным пеплом. Над такими тоже подшучивают («ты что, беременная?») или ругают. И снова ни того, ни другого делать не надо, а надо отправить человека на сдачу крови, проверить гемоглобин.

Примерно в 75% случаев поедание мела — ранний симптом железодефицитной анемии (реже — дефицита витамина В12, еще реже — гепатита).

Идеальный сон, согласно заветам Авиценны, начинается на правом боку и продолжается на левом.

Не спите на спине. Авиценна считал, что на спине спят только больные и ослабленные люди (и тем, и другим, кстати, рекомендуется при этом принять положение полусидя, с высокими подушками).

Сами посудите: разве домашние животные спят на спине? А если вдруг спят, то про них говорят: «Смотри-ка, кот спит как человек!». Между тем, у человека организм не устроен кардинально иначе, поэтому спите на боку.

Особенно не следует спать на спине после приема алкоголя, если уж так получилось. При таком положении тела алкоголь провоцирует несколько неприятных вещей: храп, отрыжку и рвоту.

Мы отнюдь не призываем к пьянству и чревоугодию, которое потом можно обезопасить позой сна. Просто жизнь так устроена, нет-нет, да и согрешишь… Перед Новым годом все издания полны рекомендациями не объедаться, как будто завтра конец света, и не пьянствовать, как будто завтра объявят сухой закон. Но мы же все равно объедаемся и выпиваем.

Просто помните, что алкогольдегидрогеназа (фермент, который и перерабатывает этиловый спирт) имеет максимальную эффективность в 18:00, поэтому раньше и позже этого времени от спиртного лучше воздерживаться.

Что можно кушать вечером — легкий ужин для легкого сна

Данного рода вопросом задаются многие женщины и мужчины, столкнувшиеся с проблемой в виде лишнего веса. Даже если вы держались весь день, подсчитывали калорийность продуктов, то вечер – то время, когда диета может «провалиться». Чтобы этого не случилось, нужно правильно составить меню.

Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна

Вот, что частенько случается со многими: после тяжелого рабочего дня мы приходим домой уставшие и очень голодные. В течение дня поесть почти не удавалось, все»на бегу», и ужин становится единственной возможностью удовлетворить потребность в еде.

Конечно, по возможности такого положения дел следует избегать. Старайтесь правильно завтракать с утра и сытно обедать, чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная. К этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки. Вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном. Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они — достигать нервной системы.
В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.
Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).

При соблюдении всех условий шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин. Старайтесь лишний раз не активизировать мозг работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

морепродукты отваренные (или готовый коктейль) и овощной салат
тушеный шпинат с рисом и фаршем
рыба или курица с тушеными овощами
куриный суп с гречкой и овощной салат
креветки со свежими овощами или спаржой
куриные котлеты с киноа и овощное рагу
индейка с кабачками на гриле или тушеными овощами
овощное рагу с курицей
овощной салат с тунцом, заправленный оливковым маслом и соком лимона
теплый салат с гречкой и нутом или теплый салат с чечевицей
лосось (например, лосось в панировке из чиа) и овощи-гриль
рыба с зеленой фасолью (отваренной)
куриная пицца и овощной салат
белковый омлет с зеленью или овощами.

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
Яйца в любом виде
Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
Мясо, рыбу и морепродукты
Сухофрукты — инжир, финики, груша
Куриный или овощной бульон
Апельсин, киви или яблоко
Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
Маложирный сыр
Грибы
Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
Грейпфрут (половина)
Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
Кисломолочные напитки 60 минут;
Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
Творог переваривается около 2-х часов;
Рыба — 2 часа;
Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
Орехи — 3 часа;
Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Диетические блюда на ужин для похудения

Стремясь похудеть, нужно не просто ничего не есть, а правильно планировать свое меню на день, при этом еще и оставлять определенное количество калорий на вечер, иначе вас всю ночь будет мучить голод, а мысли будут только о еде. Забудьте о том, что при похудении нельзя есть после шести – это касается только тех, кто ложится спать в 9 вечера. Для многих последний прием пищи должен быть часа за 4 до сна.

Что можно есть на ночь худеющим? Все принципы здорового питания гласят, что отдавать предпочтение вечером нужно низкокалорийной легкой еде. Готовить диетические блюда на ужин для похудения лучше паровым способом, а некоторые овощи можно отварить. Помимо основной еды, вечером при похудении еще разрешается пить несладкий зеленый чай, вносить в меню один ломтик хлеба, изготовленный из муки грубого помола. Когда сильно захотите что-то вредное для фигуры, но очень вкусное, съешьте половину минимальной порции – так вашей диете не грозит срыв, а вы получите желаемое.

Правильный ужин — основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Видео: что можно есть на ужин при похудении

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

Отварное куриное филе — 100 г.
Огурец — 1 шт.
Яйца перепелиные — 2 шт.
Листья салата
Яблоко — 1/2 шт.
Оливковое масло, уксус (по желанию).

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

Кальмары — 200-250 г
Помидоры — 1 шт.
Сыр — 100 г
Чеснок — 1 зубчик
Йогурт

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 150 г.
Клубника замороженная -200 г.

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать

Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.

Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Режим питания для хорошего сна

Завтрак – это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
На протяжении дня вы можете питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже чем за 3-4 часа до сна.
Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (к этому мы еще вернется чуть позже). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.

Состав питания – продукты для хорошего сна

Триптофан и мелатонин

«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.

Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.

Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.

Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.

Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.

Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.

Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.

Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
На протяжении всего дня будьте умеренны, не «злоупотребляйте» калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.

Витамины и микроэлементы

Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.

В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.

Что касается витаминов группы В, то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.

Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.

Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.

Напитки в диете

На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

В первой половине дня, до 14-15 часов, прием стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудин, матча.
Кофе перед сном запрещен. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т.д.).
Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию – это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока – это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше отказаться от него в абсолюте.
Традиционно рекомендуется избегать избыточного потребления жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться от позывов в туалет. Но если здоровый человек разок проснется по нужде среди ночи, то, опорожнив мочевой пузырь, он вернется в постель и заснет слаще прежнего. На качество сна это не повлияет. Так что особенно настаивать на «сухом режиме» после ужина я не буду. Он нужен лишь тогда, когда у человека имеются какие-то заболевания, а также нарушения сна, при которых после пробуждения ему сложно уснуть вновь.

Питание и сновидения

Издавна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»

Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.

Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.

Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.

Отменить ответ

Здравствуйте! Я страдаю от бессонницы уже третий год. Началось все из-за затяжного стресса. Как меня только не лечили: и в неврологии я лежала, и у психотерапевта наблюдалась. Выпила за эти годы столько лекарств! Это были и антидепрессанты, и транквилизаторы, и просто седативные. Также я прошла недавно курс иглоукалывания. Все это практически никакого эффекта не давало, а часто побочным действием лечения была бессонница! В последнее время я перешла на снотворные, а в периоды улучшения пробую диету, схожую с той, которую Вы описали. На ужин я ем например макароны, чтобы был выброс инсулина, а потом съедаю 2 киви. Об этом я узнала случайно из передачи “Еда как терапия” Непонятно, почему киви так действует, ведь триптофана в нем очень мало. Часто мне удается поспать только благодаря диете, но после нервных срывов приходится возвращаться к снотворным. Спасибо за полезные советы, я всегда читаю Ваши статьи!

Уважаемая Елена! Спасибо за Ваш комментарий.

Правильный ужин обеспечит хороший сон: 6 ключевых моментов

Для того чтобы улучшить качество сна, желательно есть на ужин продукты, богатые триптофаном, например, такие, как бобовые, мед, мясо индейки или курицы.

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены. Специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу. Для хорошего сна нам нужен правильный ужин!

Безусловно, на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и другие факторы, например, стресс. Тем не менее, важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества, способствующие глубокому и спокойному сну.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.

Все, что мы едим на ужин, влияет на качество сна

Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. В этом ему помогают триптофан и серотонин (они также влияют на качество сна).
Прежде всего, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном. Именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они — достигать нервной системы.
В идеале последний прием пищи (правильный ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у организма будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, а питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться.
Для того чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (лучше спать в темноте).

Правильный ужин: какие продукты улучшат сон

1. Постное мясо (индейка или курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида мяса относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана. Он позволяет организму синтезировать серотонин. Благодаря серотонину мы можем расслабиться и хорошо отдохнуть.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать со спаржей.

2. Кресс-салат

Известно, что на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи. Они могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.

Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и богатая витаминами С и В9. Эти витамины помогают расслабиться и регулировать настроение . Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему.

3. Цельные злаки

Вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. В принципе, все цельные злаки станут подходящей пищей в моменты сильного напряжения, стресса или тревоги.

Правильный ужин станет еще полезнее с кусочком цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Они представляют собой белки растительного происхождения, лишенные всякого холестерина. Они обеспечат организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.

Благодаря триптофану, эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы.

Идеальный (и правильный) ужин — это куриная грудку или кусочек лосося, дополненный бобовыми.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

Звучит вкусно, не правда ли? Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение.

Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими.
Добавьте немного оливкового масла и уксуса.

Этот вариант гарнира подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами. После такого ужина вам гарантирован спокойный, глубокий и восстанавливающий силы сон.

6. Столовая ложка меда перед сном

Многие перед тем, как ложиться спать, выпивают стакан теплого молока с ложкой меда. Однако далеко не все хорошо переносят лактозу, поэтому коровье молоко в данном случае можно заменить каким-нибудь растительным напитком (овсяным, рисовым или миндальным молоком, например) или съесть ложку меда просто так.

Почему же мед полезно есть перед сном? Все дело в том, что он помогает работе печени.

Этот орган работает очень интенсивно в ночные часы: печень очищает кровь, синтезирует ферменты и участвует в метаболических процессах.

Фруктоза и глюкоза, входящие в состав меда, обеспечат достаточный запас гликогена печени на всю ночь. Вы будете спокойно спать, а организм — выполнять все важные процессы и функции.

Только старайтесь покупать чистый, органический пчелиный мед!