Профилактика и лечение пролежней

Профилактика и лечение пролежней

Профилактика пролежней в домашних условиях

Состояние кожи наглядно показывает, насколько тщательный и правильный уход получает больной. «Недосмотры» родных могут привести к появлению раздражения, опрелости и пролежней. Раздражение кожи характеризуется зудом, жжением, ощущением стянутости, шелушением и легким покраснением.

Источником раздражения может быть повышенная влажность (контакт с мочой, калом), плохой доступ воздуха, постоянное трение о швы и складки одежды или белья, сдавливание, длительное пребывание в одной позе. Если вовремя не устранить источник раздражения, разрушение кожных покровов продолжится в двух направлениях: появится опрелость и/или пролежень.

Опрелость представляет собой воспалительное поражение кожных складок (паховая область, подмышечная впадина, область под молочными железами).

Пролежень – это омертвление ткани, которое возникает вследствие длительного сдавливания и плохого кровоснабжения кожных покровов. При отсутствии лечения пролежень поражает все слои кожи, а в особо тяжелых случаях распространяется на кость. Внешние проявления пролежней зависят от глубины поражения тканей.

Легкое покраснение. Кожный покров не нарушен. Проходит после прекращения сдавливания, легкого массажа, смены позы.

Небледнеющее покраснение. Не проходит после прекращения сдавливания. Болезненные язвы и поверхностные наросты на коже. Эрозии, везикулы, пузыри. Эпидермис поврежден и отслаивается.

Глубокое поражение всех слоев кожи. Припухлость. Сильное покраснение. Кратерообразные язвы, дно которых может быть заполнено желтой массой (разлагающейся тканью) или красной грануляцией (ярко красной тканью с зернистой поверхностью). Неприятный запах.

Поражение всех слоев кожи, мышц и кости. Некроз. Ткань омертвелая. Дно язвы наполнено черными кусками кожи.

• Если больной лежит на спине, пролежни чаще всего образуются на затылке, лопатках, крестце, ягодицах, пятках, локтях.
• Если больной лежит на животе, пролежни чаще всего образуются в области подвздошных костей и коленей.
• Если больной лежит на боку, пролежни чаще всего образуются в области подвздошных костей и лодыжек.

• обездвиженность
• неполноценное питание и недостаточное количество жидкости
• истощение или избыточный вес
• сердечно-сосудистые заболевания
• сахарный диабет
• недержание мочи, кала
• повышенное потоотделение
• грязная кожа, грязное и/или влажное постельное белье
• аллергия на средства по уходу
• крошки и мелкие предметы в постели, складки простыней, швы, пуговицы на одежде

Лечение пролежней – это длительный, тяжелый и болезненный процесс, поэтому задача ухаживающих состоит в том, чтобы не допустить их появление. Затраты на лечение пролежней (моральные, материальные и физические) всегда больше, чем на их профилактику!

Профилактика пролежней должна быть комплексной и непрерывной. Для того чтобы предотвратить появление пролежней, необходимо:

1. Исключить факторы риска
2. Использовать противопролежневые приспособления
3. Тщательно ухаживать за кожей больного
4. Стимулировать больного к движению (насколько это возможно)
5. Позаботиться о диете больного

Исключение факторов риска

• Нужно каждый день тщательно осматривать тело пациента, обращая особое внимание на все зоны риска и места костных выступов.

• Для того чтобы кожа не подвергалась сдавливанию и излишнему трению, а мягкие ткани не смещались, необходимо каждые 2-3 часа (в том числе и ночью) менять положение тела пациента. Чтобы перевернуть больного на правый бок, скрестите ему руки на груди и положите левую ногу на правую. Подойдите к нему слева, подложите одну руку под бедро, а вторую — на плечо. Затем одним движением переверните больного на бок и положите ему между ног подушку.

• Переворачивать больного нужно максимально осторожно, не допуская растяжение кожи. Лучше, если пациент будет находиться на медицинской кровати — это облегчит смену положения. Кровать больного должна стоять таким образом, чтобы к ней был доступ со всех сторон.

• Температура в комнате не должна быть слишком высокой, чтобы не провоцировать потение и образование опрелостей.

• Застилать постель больного можно только мягким постельным бельем из натуральных тканей. Сверху лучше постелить впитывающую простынь, которая не образует складок и остается всегда сухой. Нежелательно стелить клеенки – для защиты матраса можно использовать влагонепроницаемый наматрасник.

• Одежда пациента должна быть комфортной и по возможности бесшовной, без пуговиц и застежек. Использование синтетики недопустимо.

• Нужно своевременно менять постельное белье (оно не должно быть влажным или мокрым) и использовать соответствующие средства гигиены: урологические прокладки и памперсы (особенно в ночное время). Однако нельзя надевать на больного памперсы на весь день — коже нужны воздушные ванны.

• Ногти больного следует стричь очень коротко, чтобы он не расчесывал кожу, которая при длительном лежании часто зудит.

Использование противопролежневых приспособлений

На данный момент самым современным и эффективным противопролежневым приспособлением является противопролежневый (надувной) матрас. Противопролежневый матрас (далее ПП-матрас) устраняет главную причину появления пролежней — сдавливание отдельных участков тела. ПП-матрасы состоят из воздушных ячеек или баллонов, соединенных трубками с компрессором, который автоматически через 5-8 минут подкачивает и сдувает разные области матраса. В результате достигается эффект постоянного массажа, благодаря чему давление распределяется равномерно по всей поверхности тела. Постоянный массаж кожи, подкожной клетчатки и мышц («эффект волны») нормализует кровообращение, питание и дыхание тканей.

ПП-матрас может быть ячеистым и баллонным.

Ячеистый ПП-матрас представляет собой специальное покрывало со множеством воздушных ячеек по типу пчелиных сот, соединенных с блоком управления. ПП-матрасы такого типа рекомендованы лежачим пациентам с массой тела не больше 90 кг в период ранней реабилитации после операции, ожогов, травм, а также при заболеваниях ЦНС, полиомиелите и т.д.

Баллонный ПП-матрас состоит из поперечных воздушных баллонов (трубчатых секций), соединенных с блоком управления. Они рекомендуются прикованным к постели пациентам с массой тела от 100 кг и выше. Баллонные ПП-матрасы являются более ортопедичными и долговечными. При необходимости отдельные баллоны отсоединяются (например, под головой), а поврежденный баллон — заменяется (в комплекте с матрасом идет 2 запасных баллона).

Предпочтительно приобретать модели ПП-матрасов с обдувом (лазерной перфорацией), когда под тяжестью тела пациента через микроскопические отверстия на баллонах/ячейках матраса постоянно проходит воздух. Непрерывная вентиляция снижает потливость, сохраняет кожу сухой и свежей.

ПП-матрас кладется на кровать поверх обычного матраса и застилается простыней. При этом воздушные ячейки должны быть направлены вверх. Если матрас ячеистый, то свободные концы заправляются под обычный матрас. Нельзя оставлять ячеистый матрас незакрепленным, так как он может образовать складки.

Для эффективной работы ПП-матраса важно установить оптимальный уровень давления в воздушных секциях. Для проверки правильности заданного уровня давления нужно провести двумя пальцами между обычным матрасом и спущенной секцией противопролежневого матраса в области ягодиц пациента. Пальцы должны проходить свободно. Если пальцы не входят или входят с трудом, нужно увеличить уровень давления, если пальцы входят слишком свободно — уменьшить.

Следует помнить о том, что ПП-матрас значительно облегчает уход за лежачим больным, но он не является панацеей от пролежней. Если не подходить к профилактике пролежней комплексно, то и у пациента, лежащего на ПП-матрасе, могут появиться пролежни. Всегда будьте бдительны!

Если пациент в состоянии передвигаться в инвалидном кресле или вы возите его в кресле-каталке, риск появления пролежней сохраняется. Под ударом оказываются области, на которые приходится основное давление при сидении: лопатки, седалищные бугры, копчик, крестец. Чтобы избежать пролежней, на сиденье необходимо подкладывать противопролежневую подушку (ПП-подушку).

ПП-подушки изготавливают из поролона, латекса, упругой пены с эффектом памяти или материала с силиконовым наполнителем. Очень эффективными являются надувные ячеистые подушки Roho, которые работают по принципу свободного перетекания воздуха между ячейками. Перетекание воздуха снижает давление и нормализует кровоток, предупреждая образование пролежней. Кроме того, можно подкладывать на коляску круглую ортопедическую подушку с противопролежневым эффектом (например, Trelax П-06, Топ-208).

Если нет возможности приобрести ПП-матрас, можно использовать надувной резиновый круг, который подкладывается непосредственно под участок кожи, подвергающийся давлению (чаще всего крестец). Круг помогает несколько снизить давление костных выступов на кожу и предупредить появление пролежней. Подкладывать круг следует под простынь таким образом, чтобы проблемный участок оказался над отверстием круга.

Для улучшения кровотока и поддержания мышечного тонуса нужно каждый день слегка массировать зоны риска на теле больного. Поскольку не все владеют навыками массажа, лучше использовать для этого ручные вибромассажеры с различными насадками. Головка такого массажера устанавливается под любым углом к рукоятке, что позволяет провести массаж любого участка тела. Вибромассажер может оказывать дополнительное прогревающее или магнитное воздействие, ускоряющее кровоток и укрепляющее иммунитет. Интенсивность вибрации и прогрева регулируется.

Положительный подсушивающий эффект оказывают на кожу кварцевые облучатели открытого типа (Солнышко ОУФК, Кристалл). Облучатели открытого типа обеззараживают воздух в помещении, что немаловажно при ослабленном иммунитете больного, нейтрализуют неприятный запах, позволяют лечить кожные заболевания, в том числе пролежни.

Уход за кожей больного

• Кожа больного должна быть чистой и сухой. Это основное правило, от соблюдения которого зависит эффективность противопролежневой терапии.

• От постоянного пребывания в горизонтальном положении кожа теряет упругость и эластичность, поэтому гигиену кожных покровов нужно проводить очень деликатно и с применением специальных щадящих моющих средств и средств госпитальной гигиены.

• Использование спиртосодержащих и сильнопахнущих косметических средств нежелательно, т.к. они могут вызвать раздражение кожи и аллергическую реакцию.

• Если пациент вспотел, нужно вытереть его махровым полотенцем и по возможности изменить температурный режим в комнате.

• После каждого мочеиспускания и дефекации необходимо осуществлять гигиену интимных зон и обязательно наносить защитный крем на кожу в области гениталий.

• Любые естественные выделения (мочу, кал, пот, раневой экссудат) нужно удалять с кожи как можно быстрее.

• Последовательность мытья тела должна быть следующей: лицо, шея, уши, плечи, торс, руки, ноги, гениталии.

• После мытья больной должен быть совершенно сухим. Не забудьте вытереть насухо пространство между пальцами (на руках и ногах) и все естественные складки кожи.

• При замене простыней (особенно мокрых) нельзя их вытягивать и выдергивать из-под больного, так как это может повредить кожу.

Стимулирование больного к движению

Если больной не парализован полностью и сохраняет хотя бы минимальную активность, нужно поощрять его двигаться, даже если движения сводятся к шевелению пальцами и сгибанию рук в локте. Зачастую лежачие больные впадают в глубокую депрессию, теряют надежду и перестают делать даже то, что могут. Задача ухаживающих — не допустить этого!

При активности рук обязательным атрибутом кроватного пространства больного должна быть терапевтическая дуга или ремень для подтягивания, а также различные массажеры для кистей.

Если состояние больного позволяет, то после консультации с врачом можно поощрять его использовать реабилитационные педальные тренажеры.

Питание пациента должно быть сбалансированным и умеренным. Поскольку активность человека при постельном режиме сводится к минимуму, ему требуется меньше калорий, но больше витаминов и минеральных веществ. Особенно важно присутствие в рационе витамина С, цинка и железа.

Примерная суточная норма потребления калорий при постельном режиме — 1500. В рацион больного должны входить злаки, мясо, рыба, сыры, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи. Потребление животных жиров, мучных изделий, сладостей и газированных напитков лучше ограничить — вес больного должен оставаться в норме.

Если профилактические меры были недостаточно эффективными и пролежни все же появились, необходимо немедленно начать курс лечения. Курс лечение пролежней состоит из трех основных этапов:

1. Восстановить кровообращение в месте повреждения кожи.
2. Очистить рану от раневого экссудата, гноя, некротических масс.
3. Способствовать скорейшему заживлению очищенной раны.

Для восстановления кровообращения используют противопролежневые матрасы, частое изменение положения тела больного, массаж. Для очищения и заживления ран применяют специальные противопролежневые повязки. Тип повязки зависит от того, на какой стадии развития находится пролежень.

Также при лечении пролежней можно подсушивать раны кварцевыми лампами открытого типа. Для улучшения общего состояния кожных покровов важно насыщать кровь кислородом, поэтому всем больным (даже при очень строгом постельном режиме) необходимо регулярно выполнять дыхательные упражнения. Для этого лучше использовать дыхательные тренажеры.

В домашних условиях можно вылечить пролежни I и II степени. Пролежни III и IV степени лечатся хирургическим путем с последующим длительным восстановительным периодом.

Схема подбора и использования противопролежневых повязок

Повязка Hydrocoll (самоклеящаяся) накладывается на 3-8 дней, впитывает (абсорбирует) экссудат и превращает его в гель, гель поддерживает в ране влажную среду. Способствует грануляции и эпителизации поврежденного участка. Сигналом к смене повязки служит ее деформация в форме пузыря.

Повязка Atrauman оказывает бактерицидное действие и ускоряет заживление раны. Представляет собой сетку, покрытую тончайшим слоем серебра и пропитанную гидрофильной мазью. Повязка впитывает экссудат, уничтожает бактерии в ране и способствует регенерации кожи.

Повязка Branolind (мазевая, сетчатая), пропитанная перуанским бальзамом, обладает антисептическим и ранозаживляющим действием.

Повязка TenderWet activity в форме мягкой подушечки, пропитанной раствором Рингера, обеспечивает непрерывное «промывание» раны в течении 24 часов. В результате применения повязки некротические ткани отторгаются, происходит регенерация сосудов и образование грануляционной ткани.

Повязка Hydrosorb создает в ране оптимальную влажную среду, впитывает излишний экссудат, способствует отторжению некротической ткани, ускоряет заживление.

Повязка Sorbalgon является высокоэффективным средством очищения и заживления пролежней с гнойным отделяемым. Повязка представляет собой ватообразный материал, который вводится в карман обширной пролежневой язвы. Если в кармане гнойное дно, Sorbalgon впитывает его в себя, очищает рану, затвердевает и удаляется из кармана легким нажатием на область вокруг раны. Если дно кармана чистое, повязка превращается в гель, очищает рану и самостоятельно вытекает из нее. Повязку можно использовать для тампонирования глубоких ран.

Повязка PermaForm из инновационной губчатой матрицы втягивает содержимое раны и не выпускает обратно (экссудат, гной). Одновременно повязка создает благоприятную для заживления среду и стимулирует образование грануляционной ткани. Удаляется повязка безболезненно и без остатков.

Размер и способы крепления повязок варьируются. К каждой повязке прилагается инструкция, в которой прописано, должна ли повязка выходить за края раны, как ее фиксировать и как долго можно не снимать. Самоклеящиеся повязки по мере необходимости безболезненно удаляются. Мазевые повязки и повязки без крепления фиксируются специальным пластырем или бинтом.

Специальные пластыри на бумажной основе (Hartmann Omnifilm, Cosmopor E, Omnifix Elastic) предпочтительнее, так как они не перекрывают дыхание кожи и при снятии не отрывают клетки верхнего слоя эпидермиса. Фиксируя повязку, старайтесь сильно не натягивать пластырь, чтобы не образовались нежелательные складки кожи. Если пролежень глубокий, то его необходимо на всю глубину рыхло (но не туго) тампонировать (закрыть) повязкой.

За кожей вокруг пролежня нужно тщательно ухаживать, применяя средства госпитальной гигиены. Во время гигиенических процедур кожу нельзя тереть, а только слегка промакивать, обязательно высушивая полотенцем.

Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Суточная норма калорий

Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

От чего зависит норма потребления калорий в день

Данный показатель зависит от пола, возраста, уровня активности, метаболического здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению… К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского.

Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма. Существует несколько вариантов расчета калорий:

• по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
• при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
• по усредненным таблицам.

В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

• женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
• мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

• низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
• невысокая (легкие упражнения через день-два) – 1.375;
• средняя (более интенсивные занятия через день) – 1.55;
• высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
• максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) – 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170–4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат – 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Модель Миффлина-Сан Жеора

• мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]–5хВозраст[в годах]+5;
• женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]– 5xвозраст[в годах]–161.

Доработанный ее вариант позволяет получить максимально точную цифру, так как он учитывает коэффициент недельной активности человека. Величина коэффициента варьируется в пределах (1.2…1.9) и определяется точно так же, как в описанной выше методике Харриса-Бенедикта. Она умножается на высчитанное по формуле значение BMR.

Для сравнения двух методик давайте просчитаем ежедневную норму калорийности, которая необходима для ведения здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже говорили. Подставляем в формулу их параметры, получаем: для женщины – 2015 кКал, для мужчины – 2604 кКал.

Как видно из полученных вычислений, различные методики дают немного разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбирать вам. Исследователи-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Джеора показывает наиболее точные цифры для здоровых людей без сильных отклонений по массе тела. А вот людям с ожирением или серьезными хроническими заболеваниями лучше посоветоваться с врачом-диетологом.

ЭТО ВАЖНО. Для тех, кому не хочется возиться с калькулятором, умножая многозначные цифры по предложенной выше формуле, есть очень простой способ – воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором, в который она уже встроена. Это не потребует от вас особых усилий, достаточно просто ввести свои данные, чтобы сразу получить готовый результат. Усредненные таблицы – самый сложный и затратный по времени вариант. Поэтому его мы не будем сейчас подробно рассматривать.

Получив после всех этих вычислений конкретную цифру, вы уже будете точно знать, сколько вам нужно съедать килокалорий за одни сутки. Это поможет вам правильно откорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако мы рекомендуем не рассматривать рассчитанную цифру в качестве панацеи. Она является лишь удобным инструментом, цель которого – помочь вам сохранить свое здоровье и фигуру.

Средняя суточная норма калорий для женщины

Женщины во все времена стремились обладать идеальными формами. А в наши дни спортивная фигура стала таким же неотъемлемым атрибутом любой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого они используют любые доступные методы — новомодные диеты, дорогие салонные процедуры, занятия спортом. Главное при этом – придерживаться научного подхода, в основе которого лежит правильный подбор рациона с учетом оптимального соотношения БЖУ и подсчета калорийности. Белки, углеводы и жиры — это те ключевые элементы, которые отвечают за обеспечение человеческого организма энергией, поддерживают в нем все важные биохимические процессы.

Женщинам требуется меньшее количество калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 кКал, но она актуальна только для девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нагружая себя никакими физическими занятиями. Эту цифру необходимо увеличить на 200-300, если режим дня включает в себя хотя бы минимальное количество упражнений.

Есть еще один важный момент, о котором важно помнить. После сорока лет замедляется скорость всех метаболических процессов, поэтому женщинам, возраст которых 40…59 лет, ежедневную калорийность следует снизить до 2000-2200 (для неактивного образа жизни) или до 2200-2400 (для занимающихся любым видом спорта). После 60-70 лет показатели снижаются до минимальных: 1950-2050.

Если перед вами стоит цель – похудеть

Тогда вам нужно вычитать 500 или 15-20% от средних или высчитанных по формуле показателей нормы (независимо от вашей возрастной категории, показателей активности, питания). В данном случае похудение будет проходить постепенно, за несколько месяцев-полгода. Такой относительно большой период времени даст возможность вашему организму не замедлять обмен веществ и активизировать работоспособность всех своих органов.

ЭТО ВАЖНО. Неопасным нижним пределом калорийности для женского пола диетологи называют цифры 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения снижать ее ниже этого порога не рекомендуется. Иначе можно спровоцировать ослабление иммунитета, сбои в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах или даже общее истощение организма.

Главное — не создавать резкий дефицит потребляемой энергии (например, сразу на 30-40%). Такой метод похудения будет отрицательно влиять на ваше здоровье, сопровождаться физическим и эмоциональным дискомфортом. А иногда — более серьезными проблемами (нарушением менструального цикла, повышением/понижением давления, болезнями желудка).

Если вам необходимо набрать мышечную массу

Тогда вы должны добавлять к полученному ранее показателю 20%. Но при этом обязательно включать в свое суточное меню продукты питания, способствующие активному мышечному приросту. То есть содержащие много белка (это самое главное) и строго высчитанное количество углеводов и жиров.

Для достижения поставленной цели в организм женщины каждый день должно поступать 1.6…2.0 грамма белка на каждый килограмм общего веса. Больше всего белка содержится в таких продуктах:

• яйца;
• куриное мясо, телятина, говядина;
• бобовые;
• рыба семейства лососевых;
• жирные кисломолочные продукты;
• арахис.

Но не только белок важен для создания новых мышц. Для них необходим еще гормон тестостерон, для производства которого требуются жиры (в особенности Омега-3, Омега-6). При этом жиров не следует бояться, главное – правильно соблюдать пропорции БЖУ в употребляемых вами продуктах. Ежедневная норма жиров для женского пола составляет 0.9…1.2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семечках, авокадо.

Есть еще третья составляющая, важная для наращивания мышц. Это углеводы. Без выделенной при их всасывании глюкозы невозможен нормальный метаболизм и слаженная деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Для увеличения мышц женщина должна получать в сутки 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса, что в среднем составляет 200-250 г. При этом лучше употреблять полезные или сложные углеводы, так как на их усвоение человеческий организм тратит больше энергии. Например, приготовленные из различных круп каши, сырые/отварные овощи, отрубной хлеб.

Среднесуточная норма калорий для мужчин

Если вы хотите более точно рассчитать ваш показатель, можно использовать описанные выше формулы или готовый интернет-калькулятор. Но есть и средние цифры, которыми можно воспользоваться для определения количества ежедневной энергии. Средний представитель мужской половины человечества, который занимается офисной работой и не ходит в спортзал, должен потреблять 2500-2900 ккал за одни сутки. При дополнительных спортивных нагрузках цифру следует увеличить на 300.

Для представителей сильного пола, возраст которых лежит в пределах 50-60 лет, нужно уменьшить на 200-250. А вот для возрастной группы 18-40 лет – увеличить на 500. Самое низкое потребление – у людей старше 70 лет (около 2000-2100 ккал).

Если вы хотите похудеть

Мужчины, в отличие от противоположного пола, имеют ускоренный обмен веществ. Поэтому они склонны худеть намного быстрее. Чтобы весовые показатели пошли вниз, им необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить свою норму на 10-20% (для самого благоприятного, безопасного варианта похудения) или на 20-25% (для ускоренного сброса веса за один-три месяца). При таком энергетически умеренном питании они будут больше тратить, чем потреблять.

ЭТО ВАЖНО. Не урезайте количество потребляемой энергии слишком резко. Если создать дефицит сразу на 30-40%, можно максимально замедлить обмен веществ. В результате ваше тело будет беречь накопленную жировую массу «на всякий случай» вместо того, чтобы интенсивно худеть, как это планировалось вами.

Есть еще два правила, о которых нужно помнить всем, кто старается похудеть. Первое: суточное потребление калорий не должно опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8 (вес/0,45*8). Второе: для активизации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.

Если ваша задача — набрать мышечную массу

Самое главное правило увеличения объема мышц – получать во время приема пищи на 15-20% калорий больше, чем сжигается вами за весь день. А кроме этого, еще необходимо сбалансировать суточное употребление БЖУ с учетом своей нормы калорий. Если ваш рацион не будет содержать их достаточное количество (на первом месте, конечно, белков), не поможет ни строгая диета, ни самая навороченная система упражнений под наблюдением тренера.

Правильное питание предусматривает для мужского пола такое суточное количество БЖУ (в зависимости от общей массы тела):

• белка – 2.5…3.5 грамма на один килограмм веса;
• углеводов – 4…5 граммов на один килограмм веса;
• жиров – 1…1.5 г на один килограмм веса.

Любой из этих элементов незаменим, так как играет важную роль в формировании мышц. Но важно знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, кондитерские изделия) не приносят пользу, поэтому их лучше заменить ненасыщенными, содержащими кислоты Омега-3, 6 (оливковое/подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты).

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не надейтесь преобразовать свои лишние килограммы в мышцу. Перед тем, как набирать мышечные объемы, вам придется избавиться от лишней жировой прослойки. Для этого отрегулируйте свое меню и режим дня, а тренировки отменять не нужно.

Как правильно составить ежедневное меню

Если точно рассчитать свою суточную калорийную норму и строго ее придерживаться в течение длительного времени (например, несколько лет), можно добиться не только стабилизации или уменьшения веса. Вы будете легко справляться с физическими или психическими нагрузками, не так подвержены простудам, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранное питание – это крепкое здоровье, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.

Но в расчет следует брать сразу несколько факторов: калорийность употребляемой вами пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых пищевых продуктов. Очень важно узнать побольше о составе и свойствах покупаемых вами продуктов, их влиянии на здоровый организм и различные хронические заболевания. Полученные знания помогут вам ввести в свое ежедневное меню потенциально важные элементы, правильно сочетать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.

Вы должны знать, что все продукты питания делятся на:

• низкой калорийности (овощи, зелень);
• невысокой калорийности (молоко, творог, мясо индейки, кролика, морепродукты);
• средней калорийности (различные каши, цельнозерновой хлеб);
• высококалорийные (сыры, белый хлеб, сладости, жирные сорта мяса).

Но калорийность готового блюда зависит также от способа его приготовления (в приготовленных на пару, отварных блюдах сохраняется максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки с медленными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), технологии производства (крупяные хлопья гораздо калорийнее самих круп). Свой среднесуточный рацион важно составлять, исходя из всех полученных знаний — тогда вам гарантирован хороший обмен веществ и отсутствие нарушений метаболизма различного происхождения.

Основные принципы здорового питания

1. Постоянно придерживаться выбранного оптимального рациона.
2. Сохранять ежедневный режим приема пищи.
3. Делать свое меню максимально разнообразным.
4. Сопоставлять калорийность питания с потраченной вами энергией в течение дня.
5. Употреблять каждый день фрукты, овощи, БЖУ, витамины и минералы в правильном количестве.
6. Стараться есть больше блюд, приготовленных на пару или вареных, тушеных, запеченных. Ограничить жареное.
7. Есть мало соли (меньше 5 граммов в сутки) и сахара (до 9% от вашего суточного рациона).
8. До обеда есть углеводы, а на вечер оставлять белки.
9. Питаться несколько раз в течение дня небольшими порциями.
10. Ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
11. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
12. Выпивать за день около двух литров негазированной воды.
13. Забыть навсегда об уличной еде, колбасных изделиях, сладостях, чипсах, сладкой воде, булочках и т.д.

Что касается 5-го пункта, ваше полноценное меню должно обязательно содержать жиры (22%), белки (15%), углеводы (55%). Тогда ваш организм будет получать необходимые вещества в достаточном количестве, необходимом для нормального функционирования каждой из его систем.

Старайтесь употреблять ровно такое число калорий, сколько необходимо для достижения поставленной вами цели (держать вес постоянным, сбросить лишние килограммы или нарастить объем мышц). Успехов вам!
of your page –>

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж = 9;
• 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.

Калькулятор рассчитал:
Ориентиры для сбрасывания веса:
диапазон калорий 1637 — 1842;
суточная норма белка 123 грамм;
суточная норма жиров 36 грамм;
суточная норма углеводов 205 грамм.

Я уже 3 недели считаю калории, питаюсь правильно, но как может хватать 36 г жиров?! В некоторых источниках сказано, что для женщины меньше 50г вообще гормональная смерть и вредно для волос, кожи итд. У меня в самые скромные дни на салатах с ложкой масла и кусочком брынзы, авокадо, чечевице и горсткой орехов набегает минимум 70-80, а если с кусочком шоколадки, то и все 100-120 (яблоки, креветки итд не беру в расчет, там по минимуму). Каждый день перебор в 3-4 раза. Что не так?

Реально бред он считает, жиров должно быть не менее 1г на кг веса вашего, для мужчины 0.7г на кг веса. Мне вообще 30г насчитало Я как-то уже по незнанию посидела на таком низкожировом питании, скинула то я хорошо, но потом множество сюрпризов бонусом

Проблема воспроизводится, если ввести запятую в качестве разделителя целой и дробной части. Если ввести точку, то всё Ок.
Нет контроля ввода значений. Что угодно в поле написать можно, отсюда и проблема

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии – один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория – это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине – килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше – до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал – это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] – для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)] – для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже – в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины – [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины – [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории – первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

• данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
• умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
• каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
• счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
• 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
• 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
• 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
• 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

• верхняя граница: норма калорий + 100;
• нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

• белок 10-25% от суточного рациона;
• жиры – 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта [1] . Вычисление проводится в три этапа.

1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
• 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
• 2000–2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
• 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
• 1600–1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1–1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5–3 года — 1520 ккал;
• в 3–4 года — 1850 ккал;
• в 5–6 лет — 2150 ккал;
• в 7–10 лет — 2430 ккал;
• в 11–13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

Как помочь организму справиться с превышением нормы калорий?

Даже тщательно следящие за калорийностью рациона люди время от времени превышают норму калорий. Причин тому может быть множество: нехватка времени на завтрак и, как следствие, плотный ужин, перекусы фастфудом, праздничное застолье. К сожалению, погрешности в питании могут повлечь неприятные последствия: тяжесть и дискомфорт в желудке, болевые ощущения, вздутие.

«Разгрузить» органы пищеварения можно, приняв ферментное средство. К таким относится Микразим ® . Высокоактивные ферменты амилаза, липаза и протеаза, входящие в состав препарата, расщепляют белки, жиры и углеводы и помогают устранить дискомфорт после еды.

Микразим ® представляет собой желатиновые капсулы с микрогранулами панкреатина животного происхождения. После приема желатиновая оболочка растворяется под воздействием желудочного сока, высвобождая микрогранулы. За счет маленького размера — менее 2 мм — они легко смешиваются с содержимым желудка и вместе с пищевым комком поступают в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкий кишечник. Благодаря кишечнорастворимой оболочке микрогранул только здесь панкреатические ферменты высвобождаются и включаются в процесс пищеварения. Почувствовать улучшение можно уже через 30 минут после приема препарата.

Препарат может быть использован не только в случае нерационального питания (переедание, нерегулярное питание, употребление «тяжелой» пищи), но и при нарушениях жевательной функции, малоподвижном образе жизни, длительной иммобилизации, при нарушении усвоения пищи (состояние после резекции желудка и тонкого кишечника), гастрокардиальном синдроме. Также Микразим ® помогает в подготовке к рентгенологическому исследованию и УЗИ органов брюшной полости.

Кроме того, средство может быть использовано в качестве заместительной терапии при хроническом панкреатите, панкреатэктомии, диспепсии, муковисцидозе, а также после облучения. Прием Микразима ® показан также при метеоризме и диарее неинфекционного генеза.

Ферментное средство не имеет возрастных ограничений, применение Микразима ® разрешено с рождения. Рекомендуемая дозировка — одна капсула на прием. Помимо современной формы выпуска и быстроты действия, Микразим ® отличается доступной ценой. Так, упаковка из 20 капсул с 10 000 единиц активных ферментов стоит примерно 200–300 рублей [2] .

* Номер регистрационного удостоверения средства Микразим ® (капсулы) в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995, дата регистрации — 18 октября 2011 года [3] .

** Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться со специалистом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

• ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
• молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

• способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
• повышают иммунитет;
• участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.