Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

Как сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю. Комплекс упражнений в домашних условиях

Образованию жировых отложений на теле мужчины или женщины способствуют разные факторы обыденной жизнедеятельности. Как правило, это сидячая работа, отсутствие регулярных физических нагрузок и неправильное питание. Сделать талию тонкой и убрать живот вполне реально в домашних условиях, если правильно подойти к процессу похудения.

Способы похудения в талии и животе

Прежде чем начать осуществление цели и приступать к похуданию, нужно найти предпочтительный способ:

  1. Физические нагрузки в тренажерном зале. Тренер подберет индивидуальную программу упражнений, которые эффективно будут действовать на проблемные участки.
  2. Упражнения дома. Важно выбрать программу, которая будет включать в себя элементы аэробики, кардио и силовые нагрузки.
  3. Сбалансированное питание.

Сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю можно придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

  • Альтернативные методики. Сюда входят массажи, разнообразные обертывания проблемных зон, еженедельные походы в баню, скрабы, пояса для похудения.
  • Каждый из способов имеет достоинства и недостатки. Значительных результатов в сжатые сроки можно добиться путем комбинирования всех методик.

    Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

    Для того чтобы фигура была с красивыми изгибами необходимо уменьшить объем талии, сохранив при этом округлость бедер. Справиться с этой задачей возможно. Сужение талии происходит за счет уменьшения количества жира в этой области.

    Одними физическими упражнениями не обойтись:

    1. Отказ от употребления вредных продуктов.
    2. Кушать меньше, постепенно сокращая порцию до 80% от обычного ее размера.
    3. Нужно рассчитать необходимое количество калорий и придерживаться этого питания.
    4. Увеличить количество белковой пищи.
    5. Больше кушать свежих фруктов и овощей.
    6. Включить в рацион морскую рыбу, орехи, льняное масло.
    7. Перед едой выпивать стакан воды для уменьшения чувства голода.

    Уменьшить объем талии и животе помогут кардио-упражнения:

    • танцы;
    • аэробика;
    • плавание;
    • езда на велосипеде.

    Достаточно заниматься пару раз в неделю по 30-40 минут.

    Принципы тренировок для уменьшения живота и талии

    Диета не будет эффективной, если мышцы живота не будут получать нагрузки.

    Для уменьшения объемов талии существуют определенные принципы, которым необходимо следовать:

    • физические упражнения комплексно выполняются не более 4 раз в неделю;
    • использование кардио тренировок;
    • соблюдение питьевого режима;
    • наличие распорядка приема пищи;
    • соблюдение режима дня.

    Убрать живот и сделать талию тоньше помогут такие упражнения как «планка», скручивания и отжимания от пола.

    Упражнения для тренажерного зала: график на неделю

    Занятия в тренажерном зале дают возможность прокачать все мышцы.

    Женщины, желающие иметь плоский живот и осиную талию, интересуются тренировками мышц живота:

    1. Понадобится снаряд «наклонная скамья». Отрегулировать наклон тренажера на 30 градусов, прилечь, поместить руки на грудную клетку. Совершать неполные скручивания, не поднимая поясницу. Для обеих сторон сделать по 20 повторов.
    2. Тренировка на брусьях. Первоначальная поза – ноги опущены, опора на предплечья. Ноги согнуть, поднимать к торсу до образования прямого угла. Поза фиксируется на 20-25 секунд. Выполнить по 15 повторений в 3 круга.
    3. На снаряде «наклонная скамья» выполнять скручивания. Руки находятся за головой. Локтем необходимо касаться противоположного колена.
    4. Необходим тренажер кроссовер. Стать на колени, левым боком к тренажеру. Верхний блок взять в левую руку. Тянуть блок вниз с силой, при этом слегка сгибая туловище. Повернуться правым боком. Необходимо выполнить 4 круга по 20 повторений.
    5. Делается при помощи кроссовера. Отойти на расстояние метра от снаряда. Стать боком. Расставить ноги. Руками взяться за нижний блок тренажера. Приседая, опускать его, а поднимая руки тянуть в противоположную сторону от снаряда по диагонали вверх. Поменять сторону. 4 круга по 20 повторений.

    Комплекс рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Иначе можно получить противоположный эффект – накачать мускулы живота, что сделает талию толще.

    Перед тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы исключить растяжение связок и мышц.

    Топ-5 упражнений с инвентарем в спортзале

    Как сделать талию тоньше и убрать живот со спортинвентарем интересует многих посетительниц спортзала.

    Для отягощения упражнений можно использовать гантели, эластичную ленту, штангу и другой инвентарь:

    1. Необходимый инвентарь – гантели. Упражнение выполняется на снаряде римский стул. Занять правильную позицию, ноги должны находиться под валиками. Гантели поднять уровень головы. Совершать движения вверх-вниз туловищем. 3 круга по 12 раз.
    2. Наклоны с утяжелением. Ноги расставить. Одну руку заложить за голову. В другой держать гантель. Совершать наклоны. Сделать по 17 раз наклоны влево и вправо. 3 круга.
    3. Подъем колен к груди с эластичной лентой. Нога на середине резинки, края в руках. При подъеме нога соприкасается с руками, при опущении руки отводятся в противоположную сторону. Натяжение должно быть максимальным. 4 круга по 15 раз.
    4. Жим штанги лежа. Принять положение лежа на скамье. Ноги поставить на пол, они выступают в качестве опоры. На вдохе штанга снимается с держателя и опускается к грудной клетке, на выдохе – поднимается. Сделать 15 повторов.
    5. Становая тяга. Штангу положить на пол. В ходе выполнения спина должна быть ровной, ноги расставить. На вдохе снаряд поднимается, на выдохе опускается до удара о поверхность пола.

    Как убрать живот в домашних условиях: график на неделю

    Как сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата.

    Занятия нужно начинать с разминки:

    1. Прыжки на скакалке. 5 минут прыжков, 1 минута отдыха. Повторить трижды.
    2. Бег на месте. Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.
    3. Бокс. Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.
    4. Велосипед прямыми ногами. Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.
    5. Горизонтальный бег. Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.
    6. Подъем ног и рук. Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.
    7. Боковые прыжки. Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.
    8. Отведение ног в позе планка. Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
    9. Вращение руками в позиции планка. Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.
    10. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

    Для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

    Эффективные упражнения для тонкой талии дома

    Уменьшить талию в домашних условиях можно при помощи упражнений, способствующих прокачке косых мускул живота:

    1. Повороты корпуса в позе полусидя. Сесть на пол. Ноги приподнять и согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Руки сомкнуть в «замок» на груди. Поворачивать корпус в стороны, касаясь локтями пола. Повторить 15 раз в 3 круга.
    2. Наклоны вперед и в стороны. Ноги расставить широко, руки поднять вверх. Сделать наклон влево, вперед, вправо. Для утяжеления можно использовать гантели. Повторить трижды по 15 раз.

    Как убрать бока с помощью тренировок дома?

    Лишние сантиметры на боках беспокоят многих женщин.

    Избавиться от них можно при помощи несложных упражнений:

    1. Наклоны в сторону с гантелей. Ноги широко расставить, одну руку положить за голову, во вторую взять гантель. Совершать наклон в бок. Выполнить по 15 раз для каждой стороны в 3 круга.
    2. Мельница. Расставить ноги широко. Правую руку поднять вверх, совершать наклоны, дотягиваясь левой рукой до пальцев левой ноги. Поменять позицию. Повторить по 15 раз для каждой стороны в 3 подхода.

    Лучшие упражнения для комплексной тренировки

    Комплексная тренировка позволит не только убрать лишние сантиметры с талии и живота, но и укрепит другие мышечные группы:

    1. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди.
    2. Скручивание. Лечь на живот, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем корпуса – левым локтем тянуться к правому колену и наоборот. Делать по 15 раз для каждой стороны в 3 захода.
    3. Махи ногами. Ноги немного расставлены, руки подняты над головой. Поднимать каждую ногу как можно выше, при этом опускать руки, стараясь коснуться ноги. Движения должны быть ритмичными. 15-20 повторений для каждой ноги. 3 подхода.
    4. Пресс. Лечь на пол. Новички могут согнуть ноги в коленях. Руки держать за головой. Поднимать туловище вверх, пытаясь достать до колен. Можно выполнять прямое качание пресса или чередовать его со скручиванием. Выполнить 20 раз в 2 подхода.

    Насколько эффективно кручение хула-хупа?

    Эффективное средство для борьбы с жировыми отложениями на талии и животе – кручение обруча. Для заметного результата крутить хулахуп необходимо ежедневно. Начинать занятия нужно с 5 минут. Каждую неделю время занятий увеличивается, через 2-3 месяца, продолжительность беспрерывной тренировки должна составлять 40-45 минут.

    Занятия можно разделить на 2 части – утренние и вечерние, хотя специалисты считают, что такой способ менее эффективен. При вращении хулахупа направление меняется каждые 5 минут. Заниматься нужно ежедневно. При менструации необходимо использовать легкий обруч.

    При правильно подобранном обруче результат занятий виден уже через 2 недели.

    Хирургические методы уменьшения живота в талии

    Как сделать талию тоньше и убрать живот быстро, без изнуряющих тренировок и отказа от еды, волнует многих женщин, которые следят за своей внешностью. Часто худеющие девушки сталкиваются и с другой проблемой – обвисшей кожей живота после ухода лишних килограмм.

    Решить эту проблему помогут методы пластической хирургии:

    1. Липосакция – удаление подкожного жира. Метод подойдет для молодежи или людей среднего возраста, чьи мышцы не потеряли эластичность. Применяется, когда спорт и диеты не приносят результата.
    2. Абдоминопластика – срезание лишней обвисшей кожи на животе. Подходит для людей, которые сбросили сразу большой вес, а кожа недостаточно эластична.
    3. Удаление 11 и 12 пар ребер. Сложная и дорогостоящая операция, имеющая ряд опасных для жизни осложнений. Используется крайне редко.

    Надеяться, что после липосакции или абдоминопластики результат останется неизменным не стоит. Если не следить за фигурой и питанием можно вернуться в дооперационное состояние.

    Принципы питания при занятии спортом

    Физические нагрузки результативны только в комплексе со здоровым питанием. Не стоит прибегать к жестким диетам.

    При похудении нельзя:

    • жареное;
    • сладости и хлебобулочные изделия;
    • соль и сахар;
    • ненатуральные продукты – чипсы, фаст-фуд, майонез и другие;
    • жирное;
    • черный чай и кофе;
    • алкоголь.

    При похудении необходимо:

    • кушать больше овощей и фруктов;
    • готовить продукты на пару или тушить;
    • употреблять мясо индейки и курицы;
    • добавить в меню каши;
    • пить 2 л чистой воды в день.

    Важно соблюдать режим питания, исключить перекусы. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

    Советы специалистов: как удержать достигнутый результат

    Достигнутый результат можно сохранить, если следовать некоторым советам:

    • кушать свежеприготовленные блюда;
    • не нарушать питьевой режим;
    • перерыв между приемами пищи должны составлять не менее 4 часов;
    • хорошо высыпаться;
    • обязательно завтракать;
    • не пренебрегать занятиями спортом минимум 2 раза в неделю.

    Сделать тонкой талию и убрать живот можно как дома, так и в фитнес клубе или спорт зале. Не нужно забывать о принципах ПП, без которых сжигание жиров будет нерезультативно.

    Чтобы фигура была стройной всегда нужно контролировать питание и заниматься спортом.

    Видео о том как сделать талию тоньше и убрать живот

    Как быстро убрать живот:

    Плоский живот за 2 с половиной недели:

    Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали

    С каждым днем здоровый образ жизни получает все большую популярность. Пребывать в хорошей физической форме нравится и молодым, и пожилым. Вторым — это особенно важно. Жаль только, что спохватываются люди достаточно поздно: когда их тело не только приобрело ярко выраженные признаки отклонений от норм здоровья, но и успело с ними свыкнуться, сродниться. Видимо, поэтому многие не решаются обращаться за помощью к специалистам, обнаружив у себя такие проблемные зоны. Мол, дело житейское, это не страшно, это мелочи, сами справимся, чего людей ради всякой чепухи от дел отвлекать… Так, намереваясь убрать живот и сделать его более упругим, большинство предпочитает худеть в домашних условиях. Эта цель обычно азартно ставится ещё и на короткий временной промежуток, что противоречит принципам здорового снижения веса.

    Ниже мы рассмотрим причины и самые частые сценарии избавления от жира на животе. А мнение эксперта клиники «Доктор Борменталь» можно прочитать в конце статьи.

    Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе, который включает в себя:

    • сбалансированное питание;
    • употребление достаточного количества питьевой воды;
    • активные физические нагрузки;
    • работу со специалистом по снижению веса над изменением пищевых привычек.

    Скинуть вес и убрать живот быстро не получится. Это длительная работа, которая потребует большого количества сил и терпения.

    Причины появления жира на животе и боках

    Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Даже опытный специалист не всегда может сразу определить, почему жир начал скапливаться в районе живота. А ответ на этот вопрос влияет на дальнейшее лечение.

    Причины могут быть весьма различными:

    1. Стресс. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает бесконтрольно поедать все, что попадается на глаза, чтобы хоть как-то облегчить эмоциональный дискомфорт. С такой пищевой зависимостью действительно нужно бороться, поскольку это может быть главной причиной появления лишних килограммов.
    2. Различного рода заболевания. Сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы также могут являться причиной возникновения жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
    3. Гормональный сбой. Особенно часто данная проблема встречается у женщин. Она наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы. Чтобы убрать живот в данных случаях, необходимо принимать правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
    4. Замедление метаболизма. Такая проблема чаще всего возникает у мужчин и женщин после 30 лет. В этот период обменные процессы реально замедляются. Тем не менее убрать свисающий живот всегда возможно даже за относительно короткие сроки и без вреда для организма — если подойти к вопросу грамотно.

    Как убрать живот — 5 действенных способов

    Если живот висит, а кожа на нем лишена эластичности, то это выглядит, действительно, некрасиво. Но непривлекательный внешний вид вовсе не главный фактор, указывающий на то, что проблему необходимо решать. Игнорирование проблемы может вызывать нарушения в работе внутренних органов. Можно ли убрать живот легко и быстро? Без вреда для здоровья и надолго — конечно, нет! Но следующие рекомендации помогут приблизиться к заветной цели:

    • выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается примерно, из пропорции 30 миллилитров на каждый килограмм веса;
    • уменьшать объем порций, стараться придерживаться “правила тарелки”: половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса;
    • заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта. Но стоит быть осторожным: избыточный вес может стать причиной возникновения травм во время тренировки, поскольку в значительной степени увеличивается нагрузка на суставы и поясницу. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;
    • отказаться от вредных пищевых привычек: добавлять много соли, готовить с большим количеством растительного масла, жира, регулярно использовать полуфабрикаты;
    • отказаться от всевозможных сладких газированных напитков, алкоголя.

    Рассмотрим несколько других способов уменьшения объема живота.

    Способ 1. Массаж и обертывания

    К настоящему времени косметологи готовы предложить различные методики массажа и обертываний. Решаясь на такую процедуру, необходимо проконсультироваться с опытным специалистом, который даст верные советы, поскольку некоторые виды мероприятий имеют противопоказания.

    Массаж понравится тем, кто хочет улучшить состояние кожи, её внешний вид, но он не поможет убрать живот без физических упражнений в домашних условиях.

    Существуют следующие разновидности массажа:

    • щипковый. Способствует подтягиванию мышц, приводит их в тонус, убирает растяжки;
    • медовый. Выводит токсины, делает кожу гладкой, повышает эластичность;
    • ручной. Выполняемый без дополнительных приборов, достаточно только масла для массажа.

    Обертывание пищевой пленкой также помогает улучшить состояние кожи, вывести лишнюю жидкость. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы девушек на форумах. Но убрать живот с помощью пищевой пленки за короткое время не удастся. Тем более — надолго сохранить результат этих экзекуций.

    Особой популярностью пользуется так называемое изотермическое обёртывание: холодное способствует устранению отеков и раздражений на коже, горячее выводит вредные вещества из организма. Если хочется более ощутимых результатов, то необходимо обратиться к специалистам в центр снижения веса, которые разберутся в причинах появления жира на животе и предложат комплексный подход по избавлению от него.

    Способ 2. Упражнения

    Размышляя о том, как убрать живот после 30, 40 или 50 лет женщине или совсем еще юной девушке, многие осознают, что без физических упражнений не обойтись. Но как правильно организовать тренировочный процесс? Конечно, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Не все упражнения разрешены женщинам после родов или кесарева сечения, особенно аккуратно нужно быть людям с больной поясницей, остеохондрозом. Рассмотрим наиболее простой и доступный многим комплекс упражнений:

    • «ножницы». Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода;
    • «скалолаз». Фото в интернете помогут принять верное исходное положение тела. Следует принять упор лежа, затем оторвать от пола одну ногу и продвинуть колено до грудины. То же самое повторить другой ногой. Нужно осуществить 3 таких подхода по 20 повторений;
    • «скручивание». Поясница не должна отрываться от поверхности пола. Руки завести за голову, ноги согнуть. При выдохе следует оторвать от пола ягодичные мышцы и область предплечий, чтобы поднялась верхняя часть спины. 3 подхода, 30 повторений позволят укрепить мышцы проблемной зоны даже после родов кормящей маме. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди.
      Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания.

    Способ 3. Диета

    • Убрать фартук на животе в домашних условиях помогает диета. Что же это означает? Вовсе не голодание и отказ от всех продуктов питания, кроме нежирного творога и овощей. Низ живота и бока действительно уйдут, если придерживаться правил здорового питания. Их смысл заключается в том, чтобы вредные пищевые привычки остались в прошлом, а им на смену пришло рациональное дробное питание. При этом меню может состоять и не исключительно из полезных продуктов, но и из нежелательных, и даже из «вредных». Да-да, психотерапевты умеют обучать людей жить и питаться так, чтобы ни в чём себе не отказывать — и, тем не менее, получить плоский живот. Но для начала всем пациентам какое-то время, конечно, приходится себя ограничивать при ежедневном выборе яств.
      Однако, вернёмся к нашим животам. Как пример: хороший результат принесет рацион, основанный на следующих принципах:
    • исключение жирных продуктов, газировки, табака, алкогольной продукции. О пагубном воздействии этих продуктов знают все. Однако не все осознают, что они могут быть причиной появления лишнего веса. Если не исключить их из рациона, то живот будет уходить долго, даже за 2 месяца избавиться от лишних сантиметров будет просто невозможно, особенно женщине после 40 лет. А ведь все хотят, чтобы результаты были уже через неделю;
    • порции должны быть по 300-350 г, раз в 3-3,5 часа (5-6 раз в день).
      Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье, а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

    Способ 4. Продукты, сжигающие жир

    Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся:

    • кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его;
    • имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию;
    • капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
    • геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

    Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:

    • завтраки должны быть самыми сытными. Утром можно без опасений есть молочные, белковые продукты (яйца, сыр, нежирные сорта мяса, творог), овощи, фрукты. Чай лучше пить зеленый, с добавлением имбиря или корицы. Он богат антиоксидантами, способствующими замедлению старения клеток, укреплению иммунитета;
    • в обеденное время идеально подойдет овощной суп. Можно также включить мясные или рыбные блюда, легкие салаты без майонеза (его рекомендуется заменить растительным маслом, греческим йогуртом, либо лимонным соком);
    • перекусить можно ягодными смузи, фрешами, фруктами, салатом, сделать творожную запеканку или сырники;
    • пища, принимаемая во время ужина, не должна нагружать желудок. Идеальным решением будет овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.

    Важно, чтобы после каждого приема пищи было чувство насыщения, но не тяжести. Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.

    Способ 5. Очищение организма

    Исследования по данному вопросу разнятся, как и мнения специалистов. Большинство убеждены, что нельзя очистить организм или печень, но можно помочь ему справляться с нагрузкой от жирной или жаренной пищи.

    Существует несколько вариантов:

    1. Диетический. Как убрать ненужные килограммы хотя бы ненадолго? Набраться терпения, сходить обследоваться, получить рекомендацию прибегнуть к какому-то проверенному, медленному, безопасному способу.
    2. Клизма. Радикальный, небезопасный способ, который зачастую используют фанатики очищения организма. Нет однозначных научных исследований, говорящий о пользе такой методики.
    3. Голод. Такой способ не безопасен даже для здоровых людей. Заключается он в том, чтобы раз в неделю устраивать разгрузочные дни, употребляя только воду. Но, научных доказательств пользы метода к настоящему времени нет.

    Голодание, клизмы, низкокалорийный рацион, изнуряющие тренировки — всё это недолголвременные и небезопасные способы.

    Важные советы для плоского живота

    Уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу живота после похудения помогут следующие рекомендации.

    1. Ограничьте употребление глютена

    Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:

    • пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
    • рожь, овес, ячмень
    • сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
    • колбасы
    • консервы
    • сладости
    • густые соусы
    • йогурты
    • пиво
    • мороженое

    2. Откажитесь от цели «похудеть за неделю»

    Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос — а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?

    3. Научитесь понимать КБЖУ

    КБЖУ — это правильный расчет калорийности, употребляемых белков, жиров, углеводов. Для похудения важен дефицит калорий. Но при этом организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. Эти компоненты являются строительным материалом для клеток, мышц, отказ от них может привести к непоправимым последствиям со здоровьем.

    Важно отказаться от быстрых углеводов, заменить их на медленные: выпечку, кондитерские изделия — на крупы, сухофрукты. Быстрые насыщают организм практически сразу, однако вскоре их действие снижается, появляется ощущение сильного голода. Медленные углеводы дают более продолжительный эффект, обеспечивая длительное чувство сытости. В сутки следует употреблять:

    • 50% углеводов;
    • до 35% белков;
    • до 30% жиров.

    Придерживайтесь этой нормы и увидите результаты.

    4. Аккуратно переходите к тренировкам

    Тренировки должны иметь систематический характер. Важно понимать, что перенапряжение на тренировках могут негативно сказаться на здоровье. Это может привести к подрыву здоровья, мышечным болям. Нерегулярные, но чрезмерно интенсивные занятия только отодвигают вас от цели.

    5. Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю

    Трех спортивных занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы живот уходил быстро. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, вторая — в четверг, третья — в субботу. Такой график позволит организму восстановиться.

    Для правильного, стабильного похудения недостаточно только диеты или только тренировок. Важен комплексный подход, грамотно составленная методика, основанная на изменении пищевых привычек, легких физических нагрузках и работе с психологом. Такой подход позволит получить хорошую фигуру, сохранив при этом здоровье.

    Мнение специалиста

    Про попытки сжигания жира на животе обособленными упражнениями ещё в 2011 году было опубликовано научное исследование «Vispute et al.», в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждом занятии выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

    Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

    Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно ни для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области, ни для улучшения других показателей состава тела.

    Данные исследования в полном соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

    А значит — снова возвращаемся к психотерапевтическому формированию рациональных пищевых привычек. Ну нет в мире ни чудо-таблетки от лишнего веса, ни чудо-упражнений от локальных хранилищ жира… самим жаль, но — нет.

    Как сделать талию тонкой – самые эффективные методы

    Как получить красивую талию и избавиться от обвисшего живота. Какие средства, методики, диеты и упражнения помогут сделать талию красивой в домашних условиях.

    1. Какой должна быть талия — общепринятые нормы
    2. Как быстро сделать талию тонкой
    3. Диета для плоского живота
    4. Упражнения
    5. Как сделать тонкую талию в домашних условиях

    Стройная осиная талия и плоский живот — это заветная мечта каждой девушки. Но, к сожалению, природа далеко не всех наградила идеальной фигурой, поэтому совсем не удивительно, что женщины готовы на настоящие подвиги и тяжелые испытания, чтобы добиться желаемого. Сегодня не обязательно носить специальные утягивающие корсеты, которые доставляют массу неудобств, ведь есть и другие эффективные способы, позволяющие получить узкую талию.

    Какой должна быть талия — общепринятые нормы

    Принято считать параметрами идеальной фигуры — грудь 90 см, талия 60 см и бедра 90 см. Именно поэтому многие девушки постоянно изнуряют себя разнообразными диетами, решаются на длительные голодовки, способные полностью испортить здоровье и до изнеможения занимаются в тренажерном зале. Но даже эти методы не всегда позволяют достигнуть поставленной цели. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и многие девушки не могут приблизиться к заветным цифрам. Поэтому так важно знать собственные идеальные параметры.

    Рассчитать эти данные очень просто, к примеру, если рост девушки 175 см, от этой цифры нужно отнять 100. Остается 75 — это и есть идеальные параметры для талии и уж точно не 60 см. Обязательно должен учитываться и тип фигуры, особенно, если кость широкая, допустимы небольшие отклонения, около 2–3 см добавляется к полученному результату.

    Девушкам, у которых одинаковый объем бедер и груди, рекомендуется воспользоваться другой формулой. В данном случае объем талии будет составлять 70 % от данных показателей. К примеру, если объем груди и бедер составляет 100 см, тогда талия — 70 см.

    Как быстро сделать талию тонкой и убрать живот — все способы

    Многие девушки стремятся за короткий промежуток времени стать намного стройнее, избавиться от жировых отложений в области живота и сбросить лишний вес. Но в то же время они не хотят следить за рационом и придерживаться правильного питания. Добиться поставленной цели самым легким путем можно, однако тогда придется постоянно носить специальный утягивающий корсет. К тому же он позволит уменьшить талию только на некоторое время и визуально сделает фигуру стройнее. Но этот метод не поможет убрать жировые отложения в области живота.

    Только корсет поможет за короткое время получить тонкую талию. Также есть и другие методы, конечно, они не настолько быстрые, но более эффективные и не наносят вред здоровью.

    В первую очередь нужно особое внимание обратить на своё питание. Если не соблюдать диеты, похудеть просто не получится. Чтобы убрать жировые накопления и сделать плоским живот, необходимо провести корректировку питания. Подбирается диета в строго индивидуальном порядке, с учетом начального веса и роста женщины, в том числе ее возраста и имеющихся заболеваний.

    В основе большинства диет находится полное исключение из рациона быстрых углеводов. Именно быстрые углеводы легко усваиваются организмом, после чего преобразуются в жировые отложения. Поэтому из рациона в обязательном порядке исключаются конфеты, торты, пирожные, выпечка, шоколад, сахар, макаронные изделия, сладкие магазинные соки и газированные напитки.

    Важно не только придерживаться диеты, но и не забывать про пользу физической нагрузки. Одного здорового питания будет недостаточно, чтобы достичь желаемой цели.

    Начинать процесс похудения нужно со следующих пунктов:

    1. Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать около 1,5–2 л простой воды. Соки, напитки, газированная вода и чай являются не очищенной водой. Чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, в день нужно выпивать достаточное количество жидкости.
    2. Нельзя забывать или отказываться от завтрака. Обязательно завтрак должен быть полноценным, ведь именно в первой половине дня в организме начинается запуск обменных процессов. После того, как человек проснулся, организм полностью готов к началу сжигания жиров.
    3. Регулярное выполнение физических упражнений. Необходимо правильно подобрать комплекс специальных упражнений, которые направлены непосредственно на уменьшение объема талии. Ошибочно мнение, что регулярная проработка мышц пресса поможет быстро дожиться желаемого. Не происходит похудения только в проблемных областях, в которых нам хотелось убрать жировые отложения.

    Важно постараться полностью отказаться или свести к минимуму количество употребляемых быстрых углеводов. Для многих это очень сложная задача, поэтому придется запастись силой воли и начинать упорно двигаться к поставленной цели.

    Если планируется начать активную борьбу с имеющимися жировыми отложениями, в свой рацион рекомендуется добавить следующие продукты:

    1. Авокадо очень полезно не только для похудения, но и всего организма. В мякоти этого фрукта находится много жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому он часто входит в состав разнообразных диет.
    2. Кедровые орешки и кедровое масло способствуют ускорению процесса обмена веществ. Происходит улучшение выработки гормонов, несущих ответственность за снижение аппетита.
    3. Малина, грейпфруты и ананасы содержат массу жиросжигающих компонентов.
    4. Рыбий жир является прекрасным источником омега 3, 6 и 9. Эти вещества замедляют процесс отложения жиров. Именно поэтому его рекомендуется добавить в ежедневный рацион во время борьбы с лишним весом. Суточная норма не должна превышать 500 мг.
    5. Овсянка является прекрасным источником клетчатки и углеводов, которые помогают понизить уровень холестерина. Если добавить в рацион овсянку, можно избавиться от лишнего веса.

    Диета для плоского живота и тонкой талии

    Эта диета считается не только одной их самых эффективных, но и является достаточно вкусной. В основе данной методики находится регулярное употребление авокадо и уже через три дня можно будет заметить положительные перемены. Не достаточно только одного соблюдения диеты, ведь решать проблему лишнего веса нужно комплексно. Если главной целью является плоский живот и узкая талия, рекомендуется дополнительно выполнять простые упражнения.

    Примерное меню на первый день диеты:

    • На завтрак сделайте травяной либо зеленый чай. Придется отказаться от крепкого черного чая и кофе. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку. Возьмите половинку фрукта, смешайте с творогом и немного присолите, можно добавить специи и смесь сушеных трав. Разрешено скушать ломтик ржаного хлеба либо хлебец.
    • На обед приготовьте картофельное пюре, но только без использования масла. Можно добавить щепотку кофе и небольшое количество молока. Во время приготовления солить блюда не стоит, так как добавлять соль можно только в готовую еду. Приготовьте из авокадо салат — натрите фрукт на терке, помидор нарежьте кусочками, добавьте немного твердого сыра, для заправки используйте масло и немного соли с перцем. Заварите свежий зеленый чай.
    • На ужин приготовьте гуакамоле. Чтобы сделать это полезное и вкусное блюдо возьмите мякоть авокадо, измельчите до состояния пюре, добавьте мелко порезанные помидоры и зеленый лук. Для заправки используйте лимонный сок, добавьте щепотку черного перца и немного соли. Это блюдо прекрасно сочетается с отварным куриным филе, также можно съесть пару хлебцов и выпить стакан свежего томатного сока.

    Меню на второй день диеты:

    • На завтрак подаются те же блюда, что и в предыдущем дне, но добавляются финики (3 шт.) и грецкие орехи (не больше 50 г).
    • На обед возьмите половинку авокадо, свежий зеленый лук и огурец. Приготовьте легкий салат, для заправки используйте оливковое масло. Салат прекрасно сочетается с отварной рыбой, разрешен зеленый чай либо кефир, в который добавляется немного корицы.
    • На ужин нежирный творог (1–2 ст. л.) и половинка авокадо, вареная куриная грудка (100 г), яблоко, ананасовый сок (1 ст.).

    Меню на третий день диеты:

    • На завтрак пюре из мякоти авокадо и сыра, зеленый чай, 2 хлебца с маслом;
    • На обед салат из авокадо — возьмите авокадо (1 шт.), помидоры (2 шт.), сладкий перец и нарежьте небольшими кубиками, добавьте консервированную фасоль (2–3 ст. л.). Для заправки используйте любое растительное масло, немного сока лимона, перец и соль. Отварите одно яйцо, заварите зеленый чай. Можно съесть один диетический хлебец;
    • На ужин сделайте омлет с авокадо. Возьмите бекон и обжарьте с двух сторон. Взбейте яйца (2 шт.), вылейте на разогретую сковороду, обжарьте с двух сторон. На середину яичного блина выложите сыр, измельченный на терке и порезанный бекон, заверните в форме трубочки. Подавайте омлет с диетическими хлебцами и овощным миксом — огурец, перец, помидоры. Сделайте свежий апельсиновый или ананасовый сок.

    После соблюдения такой диеты в течение трех дней, рекомендуется добавить эти блюда в ежедневный рацион. Старайтесь кушать как можно больше свежих овощей и пить очищенную воду. При этом очень важно практически полностью исключить из рациона быстрые углеводы.

    Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

    Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

    1. Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок.
    2. Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота.
    3. Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше.
    4. Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты.
    5. Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута.
    6. Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
    7. Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками.
    8. Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам. В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах.
    9. Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения.
    10. Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы.

    Скручивания

    Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

    • займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
    • на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
    • на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
    • со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

    Планка с перешагиванием

    Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

    • займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
    • мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
    • сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
    • медленно вернитесь в начальную позицию;
    • повторите упражнение для правой руки и ноги.

    «Перевернутые» ножницы

    С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

    • займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
    • поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
    • голова и шея отрываются от пола;
    • поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

    Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

    Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

    Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

    • во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
    • при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

    Махи ногами лежа на спине

    Упражнение выполняется очень просто:

    • займите исходную позицию лежа на спине;
    • ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
    • руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
    • мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

    Диагональная складка

    Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

    • нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
    • левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
    • делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
    • противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
    • задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
    • повторите упражнение для правой стороны.

    Скручивания в положении сидя

    Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

    • сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
    • стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
    • руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
    • выполняйте повороты влево и вправо;
    • вернитесь в исходную позицию.

    Прыжки со скручиванием

    В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

    • займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
    • выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
    • чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

    Как сделать тонкую талию в домашних условиях за 7 дней

    Приложив максимум усилий, всего за одну неделю можно получить стройную и изящную талию. При усердной работе результат будет заметен уже через несколько дней, но чтобы его закрепить, нужно и дальше активно заниматься и с особым вниманием следить за собственным питанием. Очень важно тренировки проводить регулярно — через день.

    Чтобы получить всего за неделю тонкую талию, рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:

    1. Повороты в стороны. Важно правильно выполнять упражнение — ноги расставьте на ширине плеч, руки находятся на талии, следите, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте наклон вправо и влево так, чтобы оставалась неподвижной нижняя часть корпуса. Стопы нельзя отрывать от пола.
    2. Ноги разместите на ширине плеч, руки над головой сомкнуты в замок, спина остается ровной. Выполняется наклон вперед, левым локтем постарайтесь достать до правого колена. Одновременно с наклоном корпуса отрывайте от пола ногу. Повторите упражнение для второй ноги.
    3. Станьте ровно и выполняйте наклоны вперед, пытаясь ладонями достать до пола, но не должны сгибаться колени.
    4. Одной из самых эффективных упражнений — мельница. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, туловище слегка наклонено вперед, руки опустите вниз. Выполняйте активные наклоны, доставая левой рукой до правой стопы, и наоборот. Спина должна оставаться прямой, колени не сгибаются, старайтесь полностью выпрямляться. Выполняйте упражнение не меньше двух минут.
    5. Расставьте ноги на ширине плеч, руки разместите вдоль туловища, спина остается прямой. Выполняйте поворот влево и вправо, но не сгибайте руки в локтях. Важно, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

    За исключением этих упражнений, чтобы сделать талию тонкой и подтянуть живот, рекомендуется крутить хула-хуп или обруч. Этот спортивный снаряд действительно эффективный, но его нужно правильно и регулярно использовать, что поможет намного быстрее избавиться от скопившихся жировых отложений в области талии.

    Упражнения для тонкой талии в следующем видео:

    Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план

    Норма объема

    Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

    Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

    Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

    Почему не получается сделать?

    • Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

    Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

  • Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.
  • Правила питания

    Особенно важным при борьбе с жировыми отложениями является правильное питание, ведь только тренировками можно лишь привести мышцы в тонус, а от лишних сантиметров не избавиться. Необходимо осуществлять около 6 приемов пищи в сутки небольшими порциями до 350 г.

    Из рациона следует исключить полуфабрикаты, мучное, сладкое, слишком жирное. Для того чтобы восстановить мышцы после занятий стоит увеличить потребление пищи с высоким содержанием белка. К тому же на переваривание белка организмом расходуется много энергии, что также способствует уменьшению жировой прослойки.

    От жиров полностью отказываться ни в коем случае нельзя, ведь организм должен получать все необходимые микроэлементы. Важны как растительные жиры, так и жиры животного происхождения, потому что они участвуют в строительстве мембран клеток. При употреблении углеводосодержащих продуктов стоит отдать предпочтение в первую очередь кашам, способным надолго насытить организм и избавить от чувства голода.

    Сбалансированное питание в процессе тренировок должно содержать и белки, и жиры, и углеводы:

    ЭлементДоля в суточном рационе
    белки15%
    жиры25%
    углеводы60%

    Не рекомендуется приступать к тренировке сразу после еды, ведь организм будет потреблять энергию не из жировых тканей, а из пищи. Наиболее оптимальный вариант – выполнять упражнения для боков и талии если не натощак, то хотя бы выждав 1,5 часа после еды.

    Для достижения максимального эффекта стоит употреблять легкую пищу (кефир, овощной салат) или же содержащую медленные углеводы (гречневая, овсяная или рисовая каши). По окончанию тренировки желательно сделать в питании перерыв на 1,5 часа, так как в этот момент продолжают сжигаться жировые клетки.

    После такого воздержания необходимо есть богатую белком пищу (куриная грудка, творог, рыба на пару) для того чтобы мышечная ткань быстрее восстановилась.

    Важно также соблюдать режим питья и употреблять не менее 2 л воды в день. Во время выполнения упражнений следует пить воду каждые 15 минут. Необходимо ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует усвоению белка.

    Для осиной

    В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

    Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

    Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

    Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

    • Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.
    • Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.
    • Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

    Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

    Для боков и живота

    Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

    Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока — за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

    Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

    Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

    Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

    Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

    Самые простые и эффективные в домашних условиях

    Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

    Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

    Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

      Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

    Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

    Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

    Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

    Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото

    Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

    Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

    Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

    Идеальный присед для ягодиц: как накачать упругую попу

    Лучшие в тренажерном зале

    Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

    Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

    Упражнения для плеч:

    • Жим штанги из положения сидя;
    • Жим штанги стоя;
    • Тяга штанги к подбородку;
    • Разведение гантелей в стороны;
    • Подтягивания на турнике.

    Упражнения для бёдер и ягодиц:

    • Приседания с нагрузкой;
    • Выпады;
    • Жим ногами;
    • Гиперэкстензия.

    Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

    Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

    Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

    Самыми эффективными асанами для талии являются:

      Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

    Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

    Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

    Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

    Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

    Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

    Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

    Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

    Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

    Для того чтобы фигура была с красивыми изгибами необходимо уменьшить объем талии, сохранив при этом округлость бедер. Справиться с этой задачей возможно. Сужение талии происходит за счет уменьшения количества жира в этой области.

    Одними физическими упражнениями не обойтись:

    1. Отказ от употребления вредных продуктов.
    2. Кушать меньше, постепенно сокращая порцию до 80% от обычного ее размера.
    3. Нужно рассчитать необходимое количество калорий и придерживаться этого питания.
    4. Увеличить количество белковой пищи.
    5. Больше кушать свежих фруктов и овощей.
    6. Включить в рацион морскую рыбу, орехи, льняное масло.
    7. Перед едой выпивать стакан воды для уменьшения чувства голода.

    Уменьшить объем талии и животе помогут кардио-упражнения:

    • танцы;
    • аэробика;
    • плавание;
    • езда на велосипеде.

    Достаточно заниматься пару раз в неделю по 30-40 минут.

    Спортивный диск «Здоровье»

    Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

    Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

      Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

    Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

    Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  • Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?»
  • Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

    Сложно представить обладательниц прекрасного пола, которые не мечтали бы о тонкой, идеальной талии. Мода на тела меняется, когда-то в моде были пышные формы, потом стали модными худощавые, модельные стандарты.

    Но в любое время о красоте и женственности тела, можно было судить при наличии талии. Форма песочных часов, наверное, никогда не выйдет из моды.

    Какой должна быть идеальная талия

    Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

    Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

    Рост,смОкружность талии,см
    149-15055
    151-15256
    153-15457
    155-15658
    157-15859
    159-16060
    161-16261
    163-16462
    165-16663
    167-16864
    169-17065
    171-17266
    173-17467
    175-17668
    177-17869
    179-18070
    181-18271
    183-18472
    185-18673

    Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

    Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать. Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

    Упражнения для тонкой талии есть в еще одной статье на нашем сайте.

    Комплекс упражнений для красивых ягодиц есть в этой статье.

    Тут есть варианты кефирной диеты на 7 дней.

    Как быстро сделать талию тонкой

    Сделать талию тоньше вполне реально. Запаситесь терпением, ведь быстро ничего не бывает и с неба не падает, особенно тонкая талия. Подкожный жир при малоактивном образе жизни и переедании, к сожалению, быстро не уходит.

    Ведь именно он становится хорошим камуфляжем нашей осиной талии. Вот вам и ответ на популярный вопрос – можно ли быстро сделать талию тонкой?

    Подкожный жир служит защитой организма от перепадов температуры, защитой внутренних органов и запасом энергии при наступлении голода. Один грамм жира содержит девять калорий, следовательно, можно подсчитать, сколько нужно затратить энергии для сжигания нескольких килограмм жира.

    Таким образом, чтобы сжечь килограмм жира, нужно затратить 9 тысяч калорий, учитывая, что одна эффективная кардиотренировка (например, бег) сжигает от 500 до 800 калорий. Это трудоёмкая работа, требующая определённых затрат сил и времени. Всё зависит от вас.

    Допустим, организм голодал весь день, да ещё получил физическую нагрузку, а вечером принял поощрительный приз в качестве булочки, то в таком случае положительного результата ждать не стоит.

    Когда в голодный организм поступает пища, тем более сахарная (мучное, сладкое), она сразу откладывается в виде жира в проблемные зоны.

    Голод замедляет обмен веществ. Следовательно, питаться нужно несколько раз в день и обязательно только правильную пищу. Чем скорее вы начнёте соблюдать все меры, тем быстрее добьётесь результата.

    Главные советы для получения тонкой талии

    Чтобы получить необходимый объем окружности талии, необходимо применять комплекс определённых мер. Рассмотрим главные принципы, как можно сделать талию тонкой.

    1. Не переедайте, это приводит к избыточному весу;
    2. Правильно питайтесь. Большую долю успеха занимает именно правильное питание;
    3. Потребляйте достаточное количество воды, так как обезвоженный организм склонен набирать лишнюю воду и отекать;
    4. Выполняйте физические упражнения, энергия для тренировки будет взята из подкожного жира;
    5. Отдыхайте и высыпайтесь. Сон должен составлять не менее 8 часов, уставший организм энергию и жир не отдаст;
    6. Не нервничайте. Стресс вырабатывает гормон кортизол, который нарушает обмен веществ.

    Упражнения для стройности в домашних условиях

    Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

    Кардионагрузки

    Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц. Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию.

    Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

    Сжигание лёжа

    Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

    Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

    Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода. Важно не переусердствовать и оставить силы.

    Скручивания

    Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

    Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

    Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания. Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

    Подъём ног

    Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

    По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

    Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

    Боковые скручивания

    Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

    Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

    Планка

    Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

    Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу. Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы.

    Хула-хуп

    Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

    Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

    Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

    Питание для тонкой талии

    Как уже говорилось, питание относится к главным способам получения осиной талии. Важность питания составляет 70–80% успеха. Конечно, существуют факторы, мешающие получить желаемый результат.

    Например, генетическая предрасположенность к полноте, сбой гормонального фона, недостаток пищеварительных ферментов, которые переваривают жир и углеводы. В таком случае понадобится помощь врачей.

    Если организм полностью здоров, а лишний вес всё-таки присутствует, скорее вы переедаете или питаетесь неправильно.

    Главные принципы правильного питания:

    • меньше углеводов, больше белков. Углеводы (крупы, фрукты, мучное, сладости) необходимы для поддержания энергии в организме для жизнедеятельности. Поэтому их не рекомендуется включать в рацион во второй половине дня, поскольку незатраченная энергия в виде углеводов превратится в жировые отложения в области талии и бёдер. На вечер оставляем белок – мясо, рыбу, молочные продукты и овощи;
    • убираем простые углеводы. Углеводы бывают простые и сложные. Для похудения предпочтительно выбирать именно сложные углеводы, крупы. Эти углеводы в отличие от быстрых, легко усваиваемых (фруктоза, глюкоза), не повышают уровень инсулина, который прибавляет лишний вес. Поэтому уберите их из рациона, а крупы и фрукты оставьте на первую половину дня;
    • не голодаем, питаемся часто. Голод способствует удержанию жира для сохранения жизни организма. Это его защитная функция. Если питаться часто, небольшими порциями, тогда в мозг не поступает сигнал SOS, и жир без проблем отдаётся на переработку в энергию;
    • не переедаем. Хоть питаться и нужно часто, это не значит, что на завтрак нужно съедать половину суточной нормы. Порции должны быть небольшими и содержать меньше разнообразия продуктов на один приём, так как ферментам будет очень сложно переварить все составляющие. Таким образом, может замедлиться обмен веществ;
    • пьём воду натощак и между приёмами пищи. Вода не только выведет из организма продукты распада белка (аммиак), но и уберёт ложное чувство голода, отстраняя его на время.

    Ещё один способ получить очень тонкую талию

    Сюда можно отнести приятный и полезный способ – массаж области живота. Можно делать как самомассаж, так и с помощью специалиста. Массаж воздействует на улучшение обмена веществ, улучшает кровообращение, разбивает жировые отложения, подтягивает и улучшает эластичность кожи.

    Самомассаж желательно делать на чистую кожу с добавлением косметического масла для массажа. Захватывая жировую складку, как будто перекатывающими движениями протягиваем кожу то вверх, то вниз. Не доводим до боли и синяков.

    5 эффективных советов сделать талию тоньше за неделю

    Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Рассмотрим самые эффективные меры. Придерживаясь этого комплекса, талия заметно уменьшится в объёме всего за одну неделю.

    1. Начинаем бегать по утрам натощак. Энергия будет браться из жирового депо сразу, это быстрее приведёт к сжиганию жира;
    2. Убираем сладкое. Не засоряем организм лишними калориями, соблюдаем правильное питание;
    3. Употребляем больше овощей и белков. В них меньше всего калорий, а порции выглядят внушительней, поэтому вполне насыщают;
    4. Пьём льняное или оливковое масло перед завтраком. Удивительно, но потребление ненасыщенных жиров ведёт к похудению, так как их молекулярные соединения способны захватывать свободный жир из организма и вывести его в большем количестве, чем поступило.
    5. Потребляем меньше соли, но не исключаем. Излишнее потребление соли задерживает воду и приводит к отёкам, что добавляет лишние сантиметры на талии.

    Как сделать талию тоньше: отзывы

    Мне очень помог добиться результата комплекс из пяти эффективных мер. Я начала бегать по утрам натощак, убрала сладкое, ела больше овощей с добавлением оливкового масла. Получила минус 5 сантиметров в талии. Результат налицо всего за неделю!

    Инга, 26 лет, Сыктывкар

    Очень понравился комплекс упражнений в домашних условиях. Упражнения действительно помогают уменьшить объём талии. Занималась каждый день по 15-20 минут. Сначала прыгала на скакалке по 5-10 минут для разогрева мышц, потом скручивания, подъём ног, планка, боковые скручивания. Выполняла комплекс по три подхода, заканчивала тренировку вращением обруча со специальными массажными шариками для разбивания жира по 5-10 минут. Много времени комплекс не занимает, а эффект очевиден – минус пять сантиметров в талии за две недели и минус три килограмма общего веса.

    Оксана, 30 лет, Москва

    Заключение

    Быть здоровой и красивой, мечта каждой девушки. Применяя все советы на практике, сделать это будет совсем несложно. Не забывайте о главных принципах:

    1. Правильное питание;
    2. Физические нагрузки;
    3. Отдых и сон.

    Всё это в комплексе быстрее приведёт к конечному результату. Вполне реально иметь идеальную талию, главное, только захотеть и идти вперёд к мечте.

    Еще несколько упражнений для тонкой талии есть в этом видео.

    Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

    Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

    Как добиться плоского живота

    Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

    Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

    1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
    2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

    Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

    Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

    Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

    Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

    Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

    • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
    • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
    • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

    Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

    Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

    Принципы питания для плоского живота

    Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

    Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

    Существует два способа получить результат:

    1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
    2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

    Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

    Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

    Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

    Лучшие упражнения

    Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

    • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

    • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

    • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.

    • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

    • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

    • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

    • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

    Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

    Как поддерживать результат

    Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

    А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

    Заключение

    В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

    Видео: как сделать плоский живот

    FotoJoin

    Фотоджоин — фото новости, интересные факты и интересные истории

    Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях — советы и упражнения (8 фото)

    Предлагаем твоему вниманию самые эффективные физические нагрузки, рекомендации по питанию и косметологические домашние процедуры, которые точно помогут в достижении результата.

    Практически у каждой женщины бывает ситуация, когда непременно хочется улучшить что-либо в себе. Узкая красивая талия — предел мечтания любой девушки вне зависимости от телосложения. Сегодня мы решили помочь тебе на несколько шагов приблизиться к мечте и рассказать, как сделать тонкую талию предельно быстро.

    Физические нагрузки

    Для начала рассмотрим самые действенные физические нагрузки, которые помогают в короткий срок достичь желаемого эффекта.

    Крути обруч

    Обруч или хулахуп поистине является одним из самых действенных упражнений, если тебе необходимо уменьшить объемы талии. За счет вращения тяжелого обруча достигается массажный эффект и разгоняется кровообращение. Две эти составляющие активно воздействуют на жировую прослойку, убирая ее.

    • Как убрать живот в домашних условиях?

    Делай наклоны

    Да-да. Самые обычные и разнообразные по своей сути наклоны помогут быстро избавиться от лишних сантиметров в области живота. Ты можешь выполнять по несколько таких упражнений ежедневно в качестве разминки или утренней зарядки:

    Наклоны из стороны в сторону;

    Наклоны с элементами скручивания.

    Особо изобретательные дамы даже придумали такое упражнение: необходимо рассыпать коробок спичек, а затем наклоняясь, поднимать по одной штуке, пока не соберешь все до единой.

    Вращения на фитболе

    Это приспособление может стать настоящим помощником в достижении фигуры мечты. Все, что нужно сделать в данном случае — сесть на фитбол и в течение нескольких минут выполнять активные круговые вращения, которые напоминают танец живота. При этом мышцы пресса все это время необходимо держать в некотором напряжении. Такие вращения активно задействуют зону талии и делают живот плоским.

    Интервальные прыжки

    Скакалка — также очень эффективна в достижении пропорций мечты. Выполняй каждый день по несколько подходов: 45 минут прыгаешь в достаточно быстро темпе, 15 секунд отдыхаешь. Выполняя по 3?4 подхода за раз ты быстро станешь еще на шаг ближе к цели.

    • Как подтянуть живот после родов: упражнения и другие действенные способы

    Важные рекомендации

    Как сделать талию уже? Если у тебя есть цель уменьшить талию в объеме, стоит избегать чрезмерной нагрузки на пресс, ведь когда ты качаешь брюшные мышцы, они так или иначе прибавляют в объеме, а значит, лишние сантиметры не уходят, а лишь преобразуются в рельеф.

    Чтобы уменьшить свои объемы, наиболее эффективными, помимо вышеописанных упражнений, станут кардио-нагрузки. Это может быть плаванье, интервальный бег, ходьба вверх по лестнице в быстром темпе, занятия в тренажерном зале на эллипсе, прыжки на скакалке или же домашняя кардио-тренировка, с одной из которых мы предлагаем ознакомиться в следующем видео:

    Как сделать талию тоньше и убрать живот: питание

    Чтобы живот стал действительно плоским, а самая узкая часть туловища приобрела желаемые очертания, одних тренировок не достаточно. Обрати внимание на свой рацион питания и подсчитай потребляемые тобой ежедневно калории, а затем высчитай, сколько калорий тебе необходимо употреблять, чтобы запустить процесс похудения. Как правило, для этого от ежедневно нормы нужно отнять 200?300 калорий.

    Затем пройдись по списку того, что ты ешь ежедневно. Исключи следующие категории продуктов:

    Очень жирная пища: жареное на масле, колбасы и жирное мясо, сало, чересчур жирные молочные продукты (творог и сметана более 15% жирности, сливки, сыры);

    Сладкое и все сахаросодержащие продукты и напитки, а также мед и фруктоза;

    Продукты, содержащие пшеничную муку высшего сорта;

    Чересчур острая и соленая пища — именно она задерживает большое количество воды в организме, что часто приводит к так называемому «залитому» животу.

    • Идеальное комбо: все о том, как пить кефир с корицей для похудения

    Все остальные продукты можно сохранить в рационе, главное — уменьшить общий калораж. Важно не пропускать приемы пищи, ведь это неизбежно приведет к срыву. И вообще старайся есть как можно чаще, но немного.

    Возьми на вооружение и выпивай не менее двух литров чистой воды ежедневно. Это полезно и для организма в целом, и для красивой фигуры в частности.

    Дополнительные процедуры для достижения быстрого результата

    Гидромассаж и контрастный душ

    Не секрет, что для того чтобы уменьшить объем жировой прослойки, необходимо задействовать разнообразные массажные процедуры, которые ускорят кровообращение. Если ты ходишь в тренажерный зал с бассейном или регулярно посещаешь сауну, обратись к такому помощнику, как гидромассаж.

    • Для тела и души: какие процедуры красоты наиболее эффективны по знаку Зодиака

    Если же ты можешь уделять время фигуре лишь в домашних условиях, обрати внимание на такой инструмент как контрастный душ. Замечено, что уже после пары применений кожа становится более упругой, а через пару-тройку недель комплексных процедур сантименты на боках стремительно исчезают.

    Скрабы со «жгучим» эффектом

    Это — второй действенный инструмент, который также ускоряет кровообращение и положительно сказывается на упругости и подтянутости проблемных зон. Кроме того, для подготовки скрабов можно использовать самые простые домашние ингредиенты. Например, ты можешь смешать в равных пропорциях крупную каменную соль и мед и наносить на проблемные участки массажными движениями во время принятия водных процедур.

    • Избавление от целлюлита: 5 эффективных способов

    Другим любимым многими девушками инструментом является кофейный скраб. Гуща из выпитого молотого кофе (2 столовые ложки) в данном случае смешивается с 1 чайной ложкой молотого красного перца и небольшим количеством массажного масла для тела. Смесь наносится массажными движениями на проблемные зоны и закрывается пленкой, а затем снимается через 20?30 минут.

    • Лечение морем: как устроить курорт у себя дома

    Еще один не менее популярный союзник — сахарный скраб. Необходимо смешать сахарный песок в количество 2?3 столовых ложек с 1 чайной ложкой горчичного порошка или корицы. Для консистенции добавь немного горячей воды и перемешай. Да, смесь получается довольно пахучей. Кроме того, надо действовать осторожно — если тебе стало сильно припекать, необходимо сразу же смыть состав с кожи, чтобы не получить ожог.

    Такие скрабы можно применять в среднем от трех до пяти раз в неделю непосредственно до выполнения вышеописанных упражнений, чтобы в процессе физической активности происходило ускоренное кровообращение, и, тем самым, процесс похудения также ускорялся.

    Полезные обертывания

    Метод воздействия на организм схож с предыдущим пунктом. Все, что тебе потребуется для обертываний дополнительно — это небольшой кусок пищевой пленки, чтобы можно было обмотать его вокруг талии 2?3 раза.

    Наиболее эффективным, согласно отзывам, является скраб с корицей. Необходимо смешать порошок корицы и какао-порошок в равных пропорциях, а для жидкой консистенции добавить немного теплой воды. По желанию можно также добавить чайную ложечку кокосового масла. Запах получается невероятный!

    Нанеси смесь на проблемную зону — бока и живот — и обмотай их пищевой пленкой. В таком виде можно просто ходить, а можно покрутить обруч или заняться вращениями на фитболе. Через 20?30 минут (или раньше, если начнет сильно жечь!) пленку можно снять и для лучшего эффекта принять контрастный душ.

    • Как проводить салонные процедуры дома: экономим время и деньги

    Другой не менее эффективный вариант домашнего обертывания — с шоколадом и перцем чили. Порошок перца чили (всего половину чайной ложки) необходимо смешать с растопленной плиткой горького шоколада и нанести на проблемные участки, обмотав пленкой. Через полчаса смой состав обертывания теплой водой, а затем прими контрастный душ.

    С целью ускорения кровообращения можно применять и некоторые другие средства: разнообразные домашние массажеры, покупные антицеллюлитные скрабы и даже аппликатор Кузнецова для зоны боков!

    • 6 незатратных способов навсегда избавиться от целлюлита

    Напоследок уточним, что в построении осиной талии следует в первую очередь отталкиваться от своего типа фигуры и не ждать преображения в виде чудесным образом «сузившихся» реберных костей. Даже у худой девушки они могут быть достаточно широкими. Не нужно также ждать чуда в течение первой недели тренировок: помни о том, что построение идеального тела занимает у большинства людей годы! А для наиболее быстрого достижения эффекта необходимо использовать все возможные вышеописанные меры и воздействовать на проблему комплексно. Лишь тогда результат не заставить себя долго ждать.

    Читайте также:  Ресницы после наращивания - особенности ухода
    Ссылка на основную публикацию