Волнистые волосы – несколько способов завивки волос

Как заплести волосы, чтобы утром получились шикарные волны

Создать игривые кудряшки можно без плойки, утюжка и заодно укрепить волосы. Девушки обладают с детства секретами завивки, а теперь наступило время подойти к вопросу профессионально — узнать, как заплести косички на ночь, чтобы получились красивые волны.

Общие правила завивки косичками

Кудрявых девушек раздражают непослушные завитки, они пользуются утюжком, другими выпрямителями. Барышни с прямыми волосами находят свою прическу скучной, мечтают о волнистых локонах. Не обязательно прибегать к химической завивке или использовать плойку. Лучше делать косички на ночь для упругих кудряшек, а наутро расплести их и наслаждаться результатом.

Чтобы создать правильную и красивую прическу, нужно хорошенько поухаживать за волосами: вымыть шампунем, бальзамом, сделать маску. Тогда локоны будут выглядеть здоровыми, блестящими. Можно нанести лечебное масло, наполнить секущиеся кончики, они перестанут ломаться. Пряди должны быть чуть мокрыми, быстро высушите феном или подольше полотенцем.

Удобно закреплять косички с помощью резиночек, тряпочек, носков, фольги, других приспособлений, которые не травмируют локоны. Не стоит жертвовать сном ради красоты, поэтому нельзя вплетать острые или колющие предметы. Они могут доставить беспокойство и неприятные ощущения.

Три эффекта от завивки косичками

  1. Упругие локоны. Вымыть шевелюру, подсушить, заплести тонкие косички на влажные пряди. Начинать плетение с нижней части затылка.
  2. Небрежные естественные волны. Добиться эффекта можно, если сделать расслабленную боковую косу.
  3. Текстурированные пряди. Завязать несколько тугих колосков на слегка влажные волосы.

После завивки нужно аккуратно распустить косички, укладывать щеткой с крупными зубками, чтобы не испортить волны. Можно подольше сохранить результат, слегка взбив пряди и зафиксировать муссом или лаком.

Какие косички лучше плести для длинных, средних и коротких волос

  1. Сложнее всего сделать прическу на короткие пряди, нужно слегка вытягивать, стараться завязывать кончики, чтобы они не распустились.
  2. Завить волосы средней длины можно, если сделать две-три косички. Для пышных прядей плетение выполняется от начала роста волос. Естественные локоны получаются, если брать локоны с висков, а не от корней.
  3. С кудряшками лучше смотрится прямая челка. Для повседневной укладки ее достаточно пригладить гладкой расческой, немного сбрызнуть лаком.

Тонкости плетения косичек для разной длины

Любой полет фантазии можно осуществить на длинных локонах. Естественные волны остаются после объемной французской косы. Мелкие забавные кудряшки можно получить, если сделать много косичек перед сном.

Средние и длинные волосы

Подходят разные варианты плетения. Чтобы не портить ночной отдых, можно соединить тоненькие косички в одну большую.

Обычные косы

Легкий способ создания красивых волн. Туго заплетаются косички, желательно сделать 10-11 штучек, если позволяет густота. Для прямых непослушных прядей нужно много кос, а для вьющихся 2-3 будет достаточно.



Колосок

Могут немного устать руки, поскольку все действия выполняются сзади головы. Сначала выделяется средняя часть. С боков переводятся левая и правая пряди на центральный локон по всей длине, как на фото, постепенно коса увеличивается в объеме.

Вот как выглядит процесс пошагово: сначала наносится мусс или гель. Затем копна делится на две одинаковые секции при помощи заостренного конца расчески. Переплетаются между собой по две пряди вплотную к голове, постепенно захватываются новые части. Аккуратно добавляется одна петлю над другой, укладывается масса волос.

Оставшиеся волосы у шеи скрутить в тугой пучок, закрепить его ленточкой или резинкой. Так же заплести косу с другой стороны, оставить на 7-8 часов. Аккуратно распустить локоны – и радоваться эластичным кудряшкам.

Совет! Расческа испортит кудри, поэтому лучше руками придать форму укладке.

Рыбий хвост

Действия выполняются поэтапно: нужно зачесать пряди назад и разделить на две равные части. Взять справа локон толщиной 2,5 см и перенести его влево, те же действия делать с противоположной стороны, придерживая руками. До самого конца продолжать плетение, зафиксировать заколкой или резинкой.

Сначала пальцы могут уставать от манипуляций, но постепенно привыкнут к движениям и на создание прически уйдет пара минут.

Короткая стрижка

Техника плетения выглядит иначе — если приноровиться, то можно создать микрокосы. Или заплести две-три маленькие косички, распределить их по всей голове.

Любителям вязания рисунок этой косы напомнит макраме. Для прически сначала плетите обычную косу, потом нужно выделить среднюю прядь, а две остальные соединить между собой. Придерживая центральную часть, слегка потянуть вверх другие. Плетение на глазах превратится в красивый узор.

Африканские косички (брейды) можно заплести на волосах длиннее шести сантиметров. Если свои пряди слишком короткие, используются специальные накладки для афрокос.

Как волны от разных косичек выглядят на фото

Если заплести на ночь французскую косу, то получатся пляжные локоны, которые смотрятся очень нежно и естественно.

После рыбьего хвоста получаются мелкие расслабленные кудряшки.

Эффект от плетения обычной косы не слишком бросается в глаза, кажется, что локоны вьются от природы.

Тонкие жгутики можно накрутить на эластичный ободок, так легко получить голливудские локоны.

Плюсы и минусы косичек

Существует несколько причин, по которым хотя бы один раз стоит попробовать делать кудри естественным способом на ночь. Если результат понравится, то завивать можно постоянно.

Четыре плюса завивки косичками:

  1. Удобство. Красота создается дома без дорогостоящих салонных процедур, а изменять образ так часто, как этого захочется. Можно создавать небрежные локоны или упругие кудри по настроению.
  2. Польза. Волосы не нужно сгибать, травмировать плойкой или термобигудями. После кос они становятся волнистыми, блестящими и сохраняется структура.
  3. Минимальная стоимость. Навить пряди можно на то, что есть под рукой: тряпочки, бумажки, даже с помощью футболки.
  4. Эффективность. Укладка выглядит не хуже, чем после салонных процедур.

Все же естественный способ завивки подходит не для всех. Чтобы разобраться, почему так происходит, следует ознакомиться с отзывами. Иногда девушки огорчаются: после проведенных манипуляций шевелюра становится чересчур пушистой. Избежать проблемы можно, если заплетать две или одну французскую косу.

Средства для укладки

В помощь тем, кто готов потратить время на создание локонов работает индустрия красоты. Косметика подбирается индивидуально, учитывается степень жирности, густота, длина прядей.

Четыре помощника для укладки:

  1. Увлажняющая сыворотка. Обработка нужна во время плетения, так волосы лучше ложатся и получают дополнительное питание.
  2. Гель. Следует выдавливать его по маленькой капле, чтобы не очень утяжелить прическу.
  3. Мусс-спрей. Воздушное средство не засаливает локоны, при этом хорошо помогает справиться с укладкой. В процессе работы пряди смачиваются водой, чтобы они не подсыхали.
  4. Лак. Подходит для вытягивания волос и фиксации.

Важно аккуратно использовать средства, чтобы локоны не выглядели грязными. Более подробно рассказывается, как обработать волосы при создании косичек можно в этом видео.

Чтобы кудряшки дольше вились вспомним проверенные бабушкины способы:

  1. Подслащенная вода. На один стакан жидкости комнатной температуры разводится чайная ложка сахара, используется вместо лака.
  2. Лимонная вода. Ароматный цитрус нужно аккуратно дольками нарезать, кипятить пару минут, и добавить три капли спирта.
  3. Желатин. Лучше всего подходит для тонких волос. В стакан теплой воды добавляется половина чайной ложки порошка, дальше нужно все остудить и пользоваться средством как гелем.

Для продления эффекта лучше воздержаться от вытягивания локонов и мытья головы хотя бы на пару дней.

Интересные приемы для создания волн

Получить красивую волну можно, используя несколько секретных методов. Рассмотрим каждый подробнее.

Винтажные волны

Пряди обрабатываются муссом или стайлингом, затем накручиваются. Чтобы локоны случайно не развязались, их лучше заколоть невидимками. Утром аккуратно расплести жгутики, красиво уложить голливудские локоны.

Укладка на ночь: 80-е возвращаются!

Поделить шевелюру на четыре пряди и начинать их закручивать по направлению к лицу. Когда все будет готово, переплетенные жгуты заплести друг с другом по секциям.

Превращаемся в греческую богиню

Десять минут понадобится, чтобы закрутить локоны под эластичный ободок. Прическа очень удобная – хорошо подходит девочкам, которые спешат на учебу или в офис. Вечером распустить пряди и ловить восхищенные взгляды.

Создаем мега-объем

Красиво уложить тонкие волосы проще, чем кажется. Сначала нужно завязать хвост на макушке, остальные пряди обмотать вокруг него, закрепить невидимками. Локоны должны быть чуть влажными, чтобы пучок держался. Лучше всего эту прическу делать днем, ведь уснуть с ней будет непросто.

Жгутики

Плетение выполняется за пару минут – разделить шевелюру на две одинаковые части, скрутить завитки, прижимать их так, чтобы не чувствовать дискомфорта ночью. Аккуратно распутать жгутики – вуаля, лицо обрамляют нежные волны.

От количества и величины жгутов зависит результат:

Накрутка подручными средствами

Интересно, что для завивки подходят вещи, которые уже не используются. Бигуди и резинки не понадобятся, если дома завалялись старые газеты или капроновые носки.

Пять приспособлений для завивки:

  1. Бумажные полотенца или тряпочки. Нужно порвать на части газетные листы, свернуть в трубочки, накрутить тонкие пряди. Продержать их на голове пару часов, аккуратно развязать — после этого будет каскад из локонов.
  2. Сердцевина от рулона туалетной бумаги. Не спешите отправлять картонку в мусор. Валики успешно заменяют круглые бигуди, помогают сделать красивую укладку.
  3. Поролоновые бигуди. Они не травмируют волосы, позволяют создать объем у корней.
  4. Футболка. Старой майке или топу есть интересное применение. Свернуть вещь валиком, положить на макушку головы, закрутить пряди внутрь. Красиво, просто, удобно. Рекомендуем попробовать:
  5. Чулочно-носочные локоны. Стрелки на носках или гольфах– это повод использовать их для других целей. Волосы делятся на три половины, аккуратно закручиваются на капроновые носки. Держим 6-7 часов, и скучные прямые волосы превращаются в кудрявые локоны.





Из всех вариантов легко выбрать способ, как быстро и эффективно сделать волнистые волосы с помощью косичек. В зависимости от того, как накручивать, можно управлять объемом, упругостью локонов.

Как сделать кудри плойкой на коротких волосах?

  1. Какой прибор выбрать?
  2. Какие виды локонов лучше подойдут?
  3. Подготовка волос к завивке
  4. Классические локоны
  5. Укладка с помощью техники «жгут»
  6. Идеи для различных причесок

Завивка на коротких волосах смотрится очень женственно и сексуально. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки предпочитаю именно такую укладку. Завивка на плойку выполняется очень легко, а форма локона зависит от выбранного вида прибора. Однако далеко не все знают, как правильно сделать кудри плойкой на коротких волосах.

Какой прибор выбрать?

Производители предлагают большое количество всевозможных приборов для укладки локонов. Легко растеряться, стараясь выбрать лучший. Самое важное, о чем стоит помнить, выбирая плойку: каждый из типов позволяет создать определенный вид локонов. Определитесь с тем, какую прическу вы хотите видеть в итоге. Это позволит без труда подобрать подходящий прибор. Какую плойку вы бы в итоге ни выбрали, помните о том, что выбирать нужно щипцы с терморегулятором. Такие модели немного дороже, зато они помогут сохранить здоровье ваших волос.

Стоит рассмотреть подходящие виды плоек для коротких волос. Для начала определитесь с тем, какими вы видите свои кудряшки:

  • Чтобы создать локоны, понадобится плойка крупного диаметра. Для мелких кудряшек имеет смысл купить щипцы маленького диаметра. Профессиональные варианты стоят гораздо дороже, но именно они позволят вам создать очень крупный завиток.

Выбирая прибор большого диаметра, обратите внимание на рекомендации производителя. Часто нагрев таких щипцов не достигает температуры выше 150 градусов. Это значит, что после завивки с их помощью вы получите легкие волны.

  • Альтернативным вариантом является конусная плойка. Ее диаметр различается на кончике и у основания, что позволяет регулировать размер завитка по собственному желанию. Более того – кудри, накрученные на такую плойку, выглядят более естественно. Как правило, конусная плойка не делается в форме щипцов (нет возможности «защепить» волосы с помощью клапана). Будьте осторожны при работе с таким прибором, существует риск обжечь руку. Многие производители поставляют специальную перчатку, защищающую руку от ожога. Если вы приобрели плойку без такой перчатки в комплекте, имеет смысл купить ее отдельно.
  • Для завивки коротких волос отлично подойдет тройная плойка. С ее помощью можно создать красивые ровные волны по всей длине. Для стрижки пикси такой прибор не используется. Если длина волос позволяет (стрижки боб, каре), данный прибор позволит вам создать интересный женственный образ.

В настоящее время существует большое количество плоек, различающихся не только по форме, но и по типу покрытия. Старайтесь отдавать предпочтение приборам с керамическим покрытием, они менее травмоопасны для волос. Железные щипцы дешевле, но они очень вредны.

Если вы носите «мальчишескую» стрижку, которая требует коррекции каждый месяц, железная плойка – подходящий для вас вариант, так как испорченные волосы все равно состригаются регулярно.

Какие виды локонов лучше подойдут?

Казалось бы, что вариантов укладки коротких волос не так уж много, однако это не так. Существует несколько подходящих способов для укладки такой длины:

  • Крупные локоны. Такая укладка прекрасно впишется в повседневный образ, а также подойдет для выхода в свет. Кроме того, крупные локоны станут спасением для девушек, отращивающих волосы, поскольку они позволят спрятать неровные кончики. Крупные локоны можно сделать как гламурными голливудскими, так и более естественными.
  • Волны. Волнистые волосы смотрятся на коротких волосах очень привлекательно. Нежный образ, дополненный такой укладкой, никого не оставит равнодушным. Создание прически не займет много времени, а уложенные волнами волосы смотрятся максимально натурально.

  • Мелкие кудри. Подобие химической завивки вернулось в моду не так давно и уже завоевало сердца многих девушек по всему миру. Озорные непослушные кудряшки великолепно подчеркивают овал лица, однако круглолицым девушкам эта укладка противопоказана.
  • «Голливудская волна». Каре, уложенное на одну сторону в форме голливудской волны – классика жанра для красной дорожки и не только. Такая укладка выглядит очень элегантно, изысканно – и в то же время на ее создание не требуется много сил.

Подготовка волос к завивке

Собираясь приступить к завивке, необходимо правильно подготовить волосы, чтобы минимизировать негативное влияние приборов для укладки:

  • Вымойте волосы с использованием увлажняющего бальзама, просушите пряди полотенцем.
  • Воспользуйтесь термозащитным средством. Это обязательная ежедневная процедура – даже если вы не укладываете волосы с помощью фена и щипцов каждый день. Термозащитное средство защищает волосы от ультрафиолетовых лучей, оберегая их от выгорания и пересушивания.
  • Нанесите мусс для укладки. Выбирайте средство, ориентируясь на первоначальную текстуру ваших волос: если вы обладательница кудрявой или волнистой шевелюры, вам подойдет средство с минимальной степенью фиксации, если же ваши волосы тяжелые и прямые, выбирайте мусс высокой фиксации.

  • Теперь высушите волосы с помощью фена, используя насадку диффузор. Если таковой у вас нет, сушите волосы, опустив голову вниз. Это позволит сделать волосы более объемными. Не используйте расческу, поскольку мокрые волосы очень легко травмировать. Можете расчесать волосы только после того, как они будут высушены примерно на 70-80%.
  • Разделите шевелюру на зоны (затылочная, височные, теменная), чтобы было удобнее накручивать волосы.

После всех этих приготовлений приступайте к накручиванию кудрей.

Классические локоны

Получить классические локоны с помощью плойки не так уж сложно. Стоит изучить пошаговое руководство, и тогда вы сможете сделать все максимально красиво и быстро:

  • Определитесь с тем, какой эффект вы хотите в итоге получить. Для создания естественных небрежных локонов следует завивать волосы в произвольном порядке. Для более гламурного образа придерживайтесь определенного направления завивки: к лицу или от лица.
  • Начинать завивку следует с затылочной части. Держите плойку строго горизонтально, чтобы сделать классический локон. Развернув щипцы вертикально, вы получите локон-спираль.
  • Отделите небольшую прядь, хорошо прочешите ее и накрутите на плойку. Нагревайте прядь в течение 20 секунд, не более, чтобы не пересушить свою шевелюру. Старайтесь не накручивать слишком много волос за один раз, поскольку так они вряд ли закрутятся в правильный локон, и в итоге вы получите только небольшие волны.
  • Накрутите всю массу волос и дайте кудрям остыть.
  • Теперь откиньте голову назад и зафиксируйте готовую укладку с помощью лака для волос. Не стоит расчесывать волосы – так вы рискуете испортить всю структуру укладки. Лучше смешайте локоны пальцами (для более небрежного вида).

Укладка с помощью техники «жгут»

Укладка в технике «жгут» очень популярна, но не каждая девушка знает, как завить волосы таким образом. Кстати, как раз такая техника используется при укладке знаменитой «голливудской волны». Чтобы уложить волосы в технике «жгут», потребуется чуть больше времени, однако результат вас очень порадует. Порядок действий следующий:

  • Как и при создании классических локонов, завивку следует начать с затылочной части головы.
  • Отделите прядь шириной в пару сантиметров и скрутите ее в свободный жгутик.
  • Теперь накрутите жгутик на плойку и дайте ему нагреться – в течение 15-20 секунд.
  • Аккуратно снимите локон с плойки (не разворачивая) и дайте ему остыть в таком состоянии.

  • Накрутите аналогичным образом всю копну волос.
  • В итоге вы получите тугие кудри. Зафиксируйте прическу лаком.
  • Если вариант с тугими кудряшками вас не устраивает, проделайте следующее. Слегка сбрызните прическу лаком. Теперь аккуратно расчешите волосы с помощью расчески с крупными зубчиками. Вы получите крупные гламурные волны, которые прекрасно впишутся в вечерний образ.

Завивка в технике «жгут» открывает простор для экспериментов. Уложенные таким образом волосы могут смотреться свежо и интересно, если оставить тугие кудри. С другой стороны – роскошные волны сделают ваш образ более солидным.

Идеи для различных причесок

Существует множество укладок на короткие волосы, которые очень просто повторить. Конечно же, лучший способ узнать о них – подсмотреть у звезд. Вот самые интересные варианты.

  • Кристен Стюарт выбрала дерзкий образ с уложенной на один бок завитой челкой. Такая укладка прекрасно подходит к ее лицу, подчеркивая утонченность его черт.
  • Лили Коллинз остановила свой выбор на небрежных локонах. Создается ощущение, что стилисты звезды не потратили на укладку много времени, однако такое впечатление обманчиво. Весь секрет – в текстуре волос, которые выглядят идеально здоровыми, блестящими и шелковистыми. В этом образе стилисты актрисы добились эффекта гранж, уложив волосы мелкими волнами прямо от корней. Косой пробор подчеркивает дерзкий характер прически.

  • Дженнифер Лоуренс предпочитает носить волосы на прямой пробор. Завивка начинается на уровне глаз, привлекая к ним внимание. Этот образ является более классическим. Стилисты актрисы сделали ей прическу для красной дорожки, которая состоит из мелких завитков. Важно отметить, что тут совсем нет прикорневого объема. Это очень нетипично для причесок с локонами, однако смотрится довольно интересно и элегантно.
  • Селена Гомес, обладая от природы круглым лицом, не стесняется носить волнистые волосы. Небрежные локоны выглядят очень модно и стильно, прямой срез волос делает образ интереснее.

  • Роуз Бирн, обладательница треугольной формы лица, предпочитает носить волнистое каре с челкой. Волны «округляют» лицо, делая его более привлекательным, а косая челка выглядит актуально всегда.
  • Джессика Альба часто оказывается одной из основоположниц трендов. Этот раз не оказался исключением. Легкие волны в волосах, глубокий боковой пробор и нарочитая пышность – ультрамодный легкий образ готов!

  • Эмили Ратаковски добилась гламурного образа, создав пышные голливудские локоны с помощью щипцов крупного размера. Обратите внимание на то, что локоны не были расчесаны после завивки. Во многом благодаря этому они смотрятся так аккуратно.
  • Каре Эмилии Кларк выглядит так, будто волос вообще не касалась плойка. Волны разного размера вперемешку с локонами придают объем и создают эффект «a la naturelle».
  • Сиенна Миллер выбрала оригинальный образ с длинной кудрявой челкой, спадающей на глаза. Глубокий пробор добавляет образу драматичности.

  • Полина Гагарина предпочитает носить крупные локоны, завитые в случайном порядке. Такая укладка подойдет на каждый день и будет к лицу абсолютно любой девушке. Важную роль играет прикорневой объем: чем укладка пышнее, тем лучше.
  • Камилла Белль – обладательница удлиненного лица. Она предпочитает носить волнистое каре на неглубокий косой пробор, придавая объем у корней и укладывая волосы так, чтобы они частично закрывали лоб. Такой способ коррекции формы лица является простым и действенным, при этом волосы выглядят очень красиво.
  • Голливудская волна в исполнении Кейт Аптон смотрится беспроигрышно. Стоит обратить внимание на то, что ретро-волна может быть дополнена как прямыми волосами, как у Кейт в этом образе, так и волнистыми.

В следующем видео смотрите мастер-классы по 10 вариантам укладки коротких волос.

Локоны на средние волосы. Как сделать кудри, голливудские, объемные локоны

Как известно, любая представительница прекрасного пола всегда желает выглядеть идеально. Одним из простых рецептов красивой, ухоженной, и в тоже время модной прически, парикмахеры считают разные варианты локонов на средние волосы.

Как минимум, локоны позволяют придать образу естественную лёгкость и романтичность. Ведь каждый день посещать салон красоты для идеальной причёски может далеко не каждая женщина. Поэтому всегда остаётся популярным вопрос о том, как сделать красивые локоны в домашних условиях.

Модные локоны на средние волосы в домашних условиях

Изящные кудри можно создать самостоятельно. Сегодня индустрия красоты предлагает множество вариантов для придания причёске эстетичного и привлекательного вида.

Для этого используют различные приборы: плойку, утюжок, папильотки, бигуди и т. д., выбор широкий и поэтому многим представительницам прекрасного пола нелегко остановиться на каком-то одном варианте.

Современная мода не стоит на месте и в сети можно встретить множество вариантов домашней завивки при помощи самых простых подручных средств.

Локоны утюжком на средние волосы в домашних условиях

Изначально, когда появился данный инструмент в продаже, девушки применяли его исключительно для выпрямления волос. Сегодня же это универсальное средство для выполнения различного вида укладок, одна из которых – изящные и объёмные локоны. Утюжок обладает множеством преимуществ:

  • невысокая стоимость;
  • создание причёсок в домашних условиях;
  • возможность завивать локоны различного объёма и на любую длину волос.

Чтобы создать красивые кудри при помощи утюжка на средние волосы, необходимо выполнять простую пошаговую инструкцию.

  1. Чтобы волны получились объёмными и парящими, перед завивкой стоит помыть волосы. Обратите внимание! Данный пункт инструкции относится к девушкам, которые обладают от природы недостаточно густыми волосами, так как после помывки пышных и объёмных волос кудри держаться не будут без поддержки качественного лака.
  2. Волосы хорошо расчёсываются, выбирается пробор, который в дальнейшем необходим после создания причёски.
  3. После стоит высушить пряди самостоятельно или при помощи фена.
  4. Выбираем одну тонкую прядь и фиксируем утюжок не у самых корней, а отступив на пару сантиметров.
  5. Медленными движениями проводим сверху вниз, при этом располагая устройство на 180 градусов.
  6. Проделываем данную манипуляцию с оставшимися прядями волос.
  7. Для того чтобы достигнуть объёма, необходимо применить гребень с широкими зубчиками.
  8. Чтобы причёска держалась долго, стоит зафиксировать ее профессиональным лаком.

Важно знать! Во время процедуры нежелательно удерживать утюжок крепко у волос, это может отразиться на качестве локонов. Они станут некрасивыми и не приобретут плавную форму.

Есть ещё один простой и в тоже время оригинальный способ создания причёски при помощи утюжка. При этом она будет очень объёмно смотреться даже на тонких волосах.

Для укладки необходимо использовать обычный утюжок, шпильки небольшого размера. Процесс состоит в следующем:

  • волосы необходимо разделить на небольшие тонкие пряди, каждую желательно немного обработать средством для укладки;
  • накрутить каждую прядь на карандаш или палец, в зависимости от того, какого объёма желает достичь девушка (с карандашом локоны получатся мелкие и пышные);
  • после того, как прядь скручена до корней волос, её закрепляют шпилькой;
  • полученные букольки обрабатывают утюжком, простым плотным сжатием;
  • после стоит аккуратно распустить валики и зафиксировать получившиеся локоны лаком.

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

  1. Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  2. Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  3. Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  4. Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  5. Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  1. Встаньте у тумбы.
  2. Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  3. Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  4. Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

  1. Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин
  2. Как тренироваться со снарядом для мужчин
  3. Рекомендации от специалистов
  4. Яна Руднева, фитнес-бикини
  5. Тедди Басс, тренер
  6. Рамона Браганза, тренер
  7. Полезное видео
  8. Основные выводы

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.

Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.

Читайте также:  Ленточное наращивание волос
Ссылка на основную публикацию